体式编排

瑜伽体式编排·初级

一、调息冥想（7′）

（一）调息（3′30″）

请大家选择舒适的坐姿坐于垫面之上，展开臀肌，将坐骨坐稳、坐实。挺直腰背，头部带动脊柱向上无限延伸，让七个轮穴在一条能量通道上，感受能量从骶骨向上延展至百会穴，眼睛看向正前方，下颌微微内收，双肩外旋放松，展开胸腔，双手自然垂放于双膝之上，翻转掌心向上，拇指与食指相扣，其余三指自然伸展，呈智慧手印。拇指代表着宇宙的能量，食指代表着个体的潜能，拇指与食指相扣，感受自己与宇宙无限能量的链接。请大家闭上双眼，放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上扬，给自己一个自信的微笑。随着轻柔的音乐，抛开过去的迷惘、现在的烦杂和未来的恐惧，让呼吸带领着我们去寻找身体的平静和内心的安宁。也许此刻，你的思绪还在游离，请不要责备它，更不要跟随，将所有的意识都集中在腹式呼吸之上。

深深的吸气，缓缓的呼气，在一呼一吸之间，感受浮躁的心渐渐平静下来，让紧张的身体也慢慢放松下来。深深的吸气，新鲜的氧气由鼻腔通过喉部，下压横膈膜进入肺底，腹部自然的隆起，感受宇宙的能量慢慢进入体内每个角落，滋养丹田和身体的每个细胞。缓缓的呼气，腹部一点一点地内收向脊柱方向慢慢靠近，横膈膜上升挤压肺部，感受将肺底的浊气、毒素以及身体的疲惫和不良的情绪统统地排除体外。呼吸是生命的根本，让我们保持顺畅的呼吸，在一呼一吸之间，感受生命的律动。

（二）冥想（3′30″）

现在你的内心变得通透而无杂念，仿佛来到浩瀚的大海之边，呼吸恰似海潮一般均匀、顺畅而又充满力量。你的双脚踩在柔软的海沙之上，洁白的浪花不时地亲吻着你的脚趾，各式各样、五彩斑斓的贝壳散落在一旁，它为你带来了欢喜，就像生命里随缘而聚的人们。无论你遇到谁，都有原因，绝非偶然。喜欢你的人，给了你温暖和勇气；你喜欢的人，让你学会了爱与自持；你不喜欢的人，教会你尊重和宽容；不喜欢你的人，让你懂得了自省和成长。我们无法左右他人之于我们的态度，却可以通过瑜伽的练习，逐渐学会掌控自己的身体及情绪的法门。练习、练习、再练习，一切随之而来，我们也终将受益。海潮再一次退去，与蔚蓝的天空交汇在一起，一轮红日缓缓地升起，让我们带着对太阳虔诚的礼赞之心，将意识慢慢地收回。

请抬起你的左手来到胸前，再抬起你的右手，双手合十回到当下。现在，请将双手在胸前搓热，轻轻的放在双眼之上，用手掌的余温去滋养我们的心灵之窗。接着让眼睛在温暖的手心里慢慢睁开，十指缓缓分开，双手滑落垂放于双膝之上，掌心向下，让眼睛慢慢适应眼前的光亮。

二、热身（8′）

1.头颈部（3′）

吸气向上延展脊背，呼气下颌内收，寻找锁骨；

吸气头部回正，呼气后仰，下颌向上寻找天空；

再次吸气回正，呼气右耳向下寻找右肩，保持双肩下沉；

吸气回正，呼气左耳向下寻找左肩；

吸气回正，呼气头部转向右侧，眼睛凝视右肩延长线方向；

吸气回正，呼气头部转向左侧，眼睛凝视左肩延长线方向；

吸气回正，呼气顺时针方向转动头部，下-右-上-左，注意动作要缓慢些，让我们来转动三圈；然后再逆时针方向转动三圈，下-左-上-右。

2. 腰部（3′）

吸气，右手从体侧高举过头顶，大臂贴耳，掌心向内，左手向旁侧打开撑地，微曲左手肘，上身向左侧顺势下压，眼睛看向天空。注意，臀部不要抬离垫面。吸气回正，呼气放松。让我们换侧练习，吸气，左手从体侧高举过头顶，大臂贴耳，掌心向内，右手向旁侧打开撑地，微曲右手肘，上身向右侧顺势下压，眼睛看向天空。

3.髋关节（2′）

伸直双腿，延展脊背，以直角坐姿坐于垫面之上；

屈右膝，脚掌踩地，双手在体前合十，将双手由内而外穿过右小腿，抬起右腿，腿部自然靠近前侧身体，配合呼吸来回摆动，呼气放下右腿、放松双手；

伸直右腿屈左膝，换侧练习，双手合十，由内而外穿过左小腿，抬起左腿，配合呼吸来回摆动，呼气放下左腿、放松双手。