非暴力沟通笔记

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1 非暴力沟通之名言警句

• 非暴力沟通：语言是窗户，或者是墙

• 道德批判：在道德与不道德的区分之外，有片田野，我将在那里见你
• 评论与观察：不带评论的观察是人类智力的最高形式

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2 非暴力沟通之要义篇

运用非暴力沟通（非异化的沟通），让我们从情感的奴隶升级为生活的主人吧！

2.1 爱自己

1. 唯一性：独一无二的自己，自尊自爱自强自立；

2. 缺陷美：接受不完美的自己，因为不完美所有可以一直不断的提升；
3. 矛盾性：包容正反两方面的自我，宽容自己；

专注于未得到满足的需求，会让我们考虑去如何满足该需求；而自责只会带来消极的影响

2.2 重获生活的热情

你热爱生活吗？
你不热爱生活吗？
如何热爱生活？

1. 倾听内心的声音：获取自己的内心需求；

2. 解决内心的冲突：认同自己的内心需求；
3. 心灵环保：不去问责，而是留心需求（是否已满足，如何去满足）

2.3 做自己喜欢的事，不勉强自己做自己不喜欢的事

1. 不逢迎别人，不勉强自己，学会拒绝，自尊自爱自强自立；

2. 使用“我选择做...”，而不是“我不得不做...”；

2.4 体会别人（想法|要求|目的）

2.4.1 学会倾听

学会倾听能让我们尽可能充分客观的了解对方的真实意图，进而有针对性的采取相应的举措。在倾听过程中有哪些要点呢？

• 全身心的倾听
  在倾听时应尽量屏除掉：建议、比较、说教、安慰、同情、回忆、否定、辩解及纠正等行为。
• 及时给对方反馈
  这样做有助于确认我们是否得到了正确的认识，如果理解不到位，他们有机会来纠正我们。反馈的内容就是我们观察得到的信息，主要包括三个方面：他的观察、他的感受及需求、他的请求。
• 保持关注
  保持对他人的关注，可以让我们知道他人的意愿是否已经得到了充分的表达；如果你感觉谈话分为变得轻松了或者他已经无话可说了，就很有可能表示他已经得到了充分的表达。

2.4.2 区分观察和评论

观察代表纯粹的描述及观察结果，而不包含观察人的褒贬意见，而评论则包含了评论者的主关的褒贬意见；

"欧文是个差劲的前锋"
"欧文在过去的6场比赛中没有进一个球"

人们倾向于通过对他人的惩罚或批评来表达自己的期待，期望通过这两种行为表达出我们的尚未得到满足的需求；

而对方在听到批评或收到惩罚时往往会做出：申辩、反击、退缩及内疚的反馈，但却无法接收到我们间接表达出的为满足的需求；我们的最终目标其实并未通过这一方式得到满足；

在不区分观察和评论时，人们将倾向于听到评论，并将之引向申辩、反击、退缩及内疚的反馈；非暴力沟通不鼓励绝对化的评论，而主张评论是基于特定时间和环境中的观察，并清楚的描述观察结果。

2.4.3 区分请求与命令

• 一旦对方认为不答应我们的请求时会得到惩罚，就会把请求当做命令；

• 想通过让对方感到内疚的方式，也可以看做是命令；

人们在听到命令时，只会有两种反应：服从或者反抗。

2.5 表达自己（立场|感受|意见）

人生在世总要与人交往，最少也有家庭生活和邻里关系。对于社会活动、人际交往，很多人感到自己很不如意。特别是人多的时候，往往怯于表达、不善于表达。

解决工具：

1. 知识、见识、胆识
2. 自信、语气、善意和道理
3. 学会倾听

解决思路：

2.5.1 有话说

平时多学习，多看书报和影视，丰富自己的知识。一个固步自封的人，是很难以感知这个多彩世界的变化无穷的。

2.5.2 敢说

人为什么怯于表达？是因为自己怕别人难以接受自己的意见，担心别人会怎么看待自己.....目的还是保护自己不受伤害。有了畏惧心理，害怕犯错误的心理，就很难让自己积极主动的去展现自己。然而，人生远比登山复杂得多,成功需要如饥似渴地读书学习,需要在不断试错中积累经验勇于接受错误，坚持直到胜利！

建立自己的自信，增强自己的胆识。记得初中学过文言文：夫战，勇气也。打仗靠勇气，做人也是一样，心态和意愿是第一位的，端正自己的心态，有个不怕死的精神，朝着自己的目标前进吧！

多接触社会活动、人际交往，增长自己的见识。有些人为什么怕接触社会？也许是觉得自己地位低微，也许觉得自己长得不如人家，所以才把自己封闭起来，目的还是保护自己。不管怎么样，人活在世上总要与人交往，还是逼着自己去参与社交吧，没有人能代替你走好自己的路。

2.5.3 会说

即使你要表达自己的意见，也要先把自己稳下来，心平气和的去说。人的语气很重要，你抱着平和的态度，对方也会受到感染，也会给你一个好的回应，这样才能收到好的效果。

学会倾听才能能够理解对方的需求和意图，你的表达才能够有的放矢。有的人总强调自己要如何会健谈和怎么善于表达，结果滔滔不绝讲了一大堆，人家也不乐意接受。你要站在对方的角度，接纳别人，和别人沟通在一起，这样的表达才会达到好的效果。

敞开自己的胸怀，拿出你的语气和你的善心，才能真正的让你成为健谈的人，善于表达的人，再加上正确的道理，才能改变别人。

这里有几个小技巧：

1. 观察：留意发生的事，上下文及背景；

2. 感受：表达自己的感受；
3. 解释：说出那些需求导致了这样的感受；
4. 请求：明确表达自己的立场、意见及请求；

PS:请求要具体化，必要时可要求对方的反馈以明确对方与自己的理解达成一致。

2.5.4 体会（表达）愤怒

非暴力沟通不主张忽略或压抑愤怒，它认为，通过深入的了解愤怒，可以让我们充分表达内心的渴望。

** 1. 充分体会愤怒**

如果我们认为“他让我很生气”，那么，我们难免会指责他人。然而，实际情况是，我们的内心只应取决于我们自身（做情绪的主人），而不是他人的行为。愤怒的真实原因源于我们的需求没有得到满足，而不在于对方做了什么。

同样的错误，你认可的人做了，你认为它是无心的；而你反感的人做了，你就会认为他是无药可救。

** 2. 做情绪的主人，表达有价值的愤怒**

愤怒是我们的思维方式所掌控的，而不是其他人的行为，它的核心在于尚未满足的需要。如果通过我们的愤怒，可以满足我们的需求，那它就是有价值的。
为了充分表达愤怒，我们有必要明了自己的需要并采取行到。避免因为愤怒驱使我们去惩罚他人。

** 3. 表达愤怒的四个步骤**

• 深呼吸，恢复理智
• 体会导致愤怒的想法是什么
• 体会我们的需求，倾听他人的需要
• 表达我们的愤怒（我们尚未满足的需求）

2.5.5 表达感激也接受别人的感激

表达感激和接受别人的感激是自尊自爱自信的表现，代表着我们对对方的行为和自己的行为的认同。
表达感激的三个步骤：

1. 对方做了什么使我们的生活得到了改善
2. 我们的哪些需求得到了满足
3. 我们的心情怎样

2.6 拒绝习惯性条件反应

1. 少说多听
2. 多思考
3. 放慢语速

2.7 运用强制力保护自己和家人免受伤害