对下背更友善：俯卧支撑下拉

高位拉是我们训练菜单中的必备的动作之一

他能很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，相比水平拉的动作，全范围的肩膀伸展动作或内收动作能够让你的背阔肌全面刺激！

不过很多人在进行下拉时会出现一些错误代偿状况，不仅背部肌群的发力感比较差，而且还很容易出现下背不舒服的状况！

错误状况如下：过度挺胸，肋骨上翘，腰椎超伸

为了调整这样的状况，你可以试试：俯卧支撑下拉

和普通的下拉采用坐姿不一样！利用平凳依靠给你更有力的支撑！可以让你的身体更稳定！而且脊椎不会有任何压力！排除腰椎超伸的状况

同时，椅子支撑有助于你集中背肌的发力！省去借力的空间

很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大！这样的改变将会解决这个问题！

动作过程：

选择一个训练凳！然后趴在凳子上，如图所示！双手抓握把手！

然后启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！

然后向上打开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回！

重点提示：

1.选择中低重量12-15个左右

2.注意不是用手的力量拉动重量！去感受背阔肌的收缩和伸展，肩胛骨的活动

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