四个动作保护膝盖

四个动作保护膝盖

保护膝关节首先要保持正常合理的体重。然后，在日常生活中做一些有针对性的锻炼。美国《预防》杂志网站近日盘点了四种锻炼，经常练习有助于避免上了年纪后膝盖疼痛。

1. 散步 

散步是一种有效的心血管运动，它对关节施加的压力最少，从而有助于保持身体活跃、体重正常和身体的移动性。整日久坐会让僵硬的膝盖更为僵硬。

做法：散步这种运动简便易行，每个人都能做，你可以从每天围着社区行走15分钟开始，逐渐增加到30分钟，每周5次。

2. 抬腿 

保持膝盖健康的最佳方法之一就是增强膝关节周围肌肉的力量，最终减轻对关节施加的压力，进而避免疼痛。

做法：仰卧于地面，右腿放在地板上，将左腿抬离地面约30厘米;放低左腿，重复做10~12次为1组，总共完成3组;然后换右腿做同样的动作。

3. 靠墙坐 

这个动作能增强股四头肌、臀肌和膝关节周围其他小块肌肉群的力量，从而有助于保持膝盖健康。

做法：背靠墙，双脚分开，两脚间距与臀同宽;后背在墙面上向下滑动，就好像你要坐在一把椅子上，呈深蹲姿势;坐的位置越低，这个动作的难度就越高，膝盖感觉到的压力就越大。要确保在动作的最低点时，双腿平行于(不能低于)地面。保持深蹲动作30秒钟，直到肌肉彻底疲劳。

4. 从膝盖到大腿的拉伸

把膝盖周围的肌肉和韧带想象为一根橡皮筋，当你不经常用它时，如果你想尝试拉伸橡皮筋，那么它就很有可能折断。经常做这个拉伸动作有助于保持肌肉的柔韧性，让它处于准备使用状态，这就意味着它不太可能扭伤或撕裂。

做法：坐在地面上，双腿伸直，放于体前;将左脚靠近臀部，左膝向体侧放低的同时，将左脚脚底放在右侧大腿内侧;然后，缓慢的向前弯腰，用双手去够脚趾;保持这个姿势1~2分钟，换身体另一侧做同样的动作。