练瑜伽近一年,这一年见过一开始热血沸腾信心满满过了两三个月消失无踪影的,也有我自己这样的,能坚持但是被动跟着训练,感觉到进步但很缓慢,但象这样三个月练成横劈叉,半年手倒立且腿能在各种角度停顿的,两年成瑜伽教练的,只有李老师一位。
李老师刚练时基础有多差?我没见过,他常鼓励新学员说,他刚开始腰都弯不下去,各种拉伸动作别人很轻松,但就是做不到。一起来的三个老人早就不练了,只有他嗖嗖的进步神速,我就见过一两个月他又练成一个高难度动作,成为这个瑜伽馆从学员到老师的传奇,而这不只是坚持这么简单。
李老师原来是一所大学的教授,练瑜伽也不忘以研究的态度琢磨,他曾在微信群里分享心得《如何制定一个训练计划》,简单梳理有这么几条:
一是建立目标。除了长远目标(成为瑜伽老师、健康长寿)外,还要设立中期和短期的小目标(增强核心力量、拉伸韧带),避免看不到进步泄气。
二是科学训练。一方面针对性训练,他说人体组织遵循的是“用进废退”机制。所以要增强某个方面的能力,一定要在这方面加强训练。另一方面是渐进式负荷,如果用同样的强度训练,人体就会因适应而麻木,进步缓慢。所以一段时间就要改变训练内容或者增强训练强度,包括重量、次数、速度、持续时间等等。
三是突出重点。一段时间要有一个或几个训练重点,除了基础的训练,如拜日式、身体各部位的拉伸、基本力量训练每天坚持练以外,还要选择一些动作突破自己的能力。他说,对于任何类型的训练,要想进步,都要逼迫自己挑战能力。这里要注意的两个原则,一个是不让身体受伤的安全原则,二是不要把目标订得过高,处于恐慌期,循序渐进不断进步。
四是制定科学的训练计划。他说没有训练计划,就像没有地图去一个陌生的城市找一个陌生的目的地,事半功倍。
训练计划包括本阶段训练目标,训练内容和执行。再细分包括训练频率、训练结构、动作顺序、动作速度、负荷强度等。
训练频率一般隔一天练一次比较好,能每天练当然更好。因为如果48小时不练,身体得到刺激的细胞变“懒”,启动节约能量模式,让以前的努力白费。
训练量是时间加强度。针对身体某一部分的训练每天有十分钟就很好了。
对自己的练习,可以记录训练日志。可以记录训练时间、内容、感受、心得、进步、照片等等。通过记录可以明显感受到进步,如果某个动作一直没进步就反思一下,找到问题和解决办法。
比如李老师制定一个神猴式(类似于竖劈叉)的训练计划:
1.时间上保证每次至少十分钟,每周三到四次;
2.严格执行,不找借口偷懒;
3.练习的内容包括动态和静态拉伸,比如踢腿、压腿、新月式等,还可以找人辅助练习,不断加强大腿后侧肌肉和筋膜的拉伸。他说,严格按计划训练,零基础的人几个月拉开神猴式不是什么难事。
我就亲见他在三个月练成横劈叉,拉伸过的人应该知道那有多疼,况且这还是60多岁的人,只能膜拜。
也许我们大多数人无法做到这么刻苦、坚持和科学规划,但这种刻意练习取得的惊人效果实在鼓舞人。我决定在今年坚持练习的基础上更进一步,开始制定自己的训练计划,一步步执行吧!
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