当你愤怒的时候，你通常会选择压抑还是爆发？是自怨自艾还是大发雷霆…无论怎样，结果不是害己就是伤人，都不利于和谐。如果你在这方面有困惑，可以学习用非暴力沟通的方式表达愤怒，做到既不委屈自己，也不伤害他人，同时还能有效表达自己的需要，让愿望得以满足。
具体步骤如下：
1.停下来：停止指责或惩罚对方，深呼吸，将意识收回到自己身上，静静体会自己。
比如，同事推活，你很气愤，想要找他理论，这时候，不妨先停下来。
2.想一想：静下来后，想想是什么想法让我们生气。
比如，因为同事推活，加大了自己的工作量，晚上不能按时下班，而且感觉受到了欺负，所以生气。
3.要什么：体会自己的需要。
比如，需要按时下班，以及得到公平的待遇。
4.说出来：表达感受和尚未满足的需要。
比如，跟同事说：“我们每个人的工作都各有分工，你把工作推到我这，我就不能在规定的时间完成工作，而且感觉很委屈。希望你可以完成分内的工作，这样我们可以协同配合，不仅把工作做好，还能按时下班。”
借由上述四个步骤，会提醒我们注意到自己的需求没有被满足的部分，当意识回归到自己身上，便不会被愤怒的情绪驱使去惩罚别人。这样也不至于酿成因一时冲动而互相掐架或大打出手的不良后果。
讲到这，你可能会有疑问：虽然这个方法很好，但是这么多步骤，当我生气的时候也想不起来，该怎么办？
书里举了萨姆的例子，可能会帮到你。他把非暴表达愤怒的这几步写在一张卡片上，每一次老板批评他时，他就把卡片掏出来，提醒自己按照步骤表达。在家里也是，每当要与家人发生争执时，他就拿出卡片，认真考虑如何用这个方式作出回应，一个月后，他就不需要再拿卡片，也能运用自如了。
有句话，“不怕慢，就怕站。”如果你担心在愤怒的时候忘记了这些步骤，不妨也誊抄到纸条上，有备无患哦。
随笔
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