01
我是一个易胖体质的人，最近10多年一直是一个小胖的形象在别人面前。去年的时候我发誓要减肥，于是我依靠跑步和控制饮食，半年瘦了30多斤。这是我深以为傲的事情。
半年减了30多斤
可是因为最近的一场事故让我的体重又开始反弹。
9月底的一个雨天，我没有开车，骑着小电动在路上跑，一辆离开车位的汽车猛地一发动，把整条非机动车道都给占完了。
眼瞅着快要相撞了，我一个急刹，连人带车翻到在地，狠狠的摔倒在地上。
当时只是觉得有点疼，或许只是腿擦破皮，交警过来了说是汽车司机的责任，我觉得无大碍，就骑上车上班走了，连让司机给送我去医院都没有要求。
到了单位，发现左脚上有三处破皮，左腿疼的厉害，又过了三天左胳膊疼地伸不起来。
特别害怕自己会骨折，那天在外地出差的时候，刚忙完就去一家骨科医院拍了片，所幸没有骨折，但医生说要好点休养。
为了养病，我减少了运动，开始吃一些营养品，过了一个十一假期，到10月底，生生增重了5斤多。
于是我在10月底在朋友圈立下了一个小目标，一个月减重10斤，求监督，其实我知道这样的目标在很多人看来都是一个口号罢了，但我真的不想只是喊口号。
02
我不希望自己的小目标只是一句口号。
我也见过很多人豪言壮语，一个月减20斤，不瘦10斤不换头像。但是他们的豪言壮语与身体力行间的差距。因为你看见身材好的人，就吵嚷着要像对方一样，对自己起下誓言。然而没几天后，就是麦当劳、奶茶、烧烤……胡吃海喝，暴饮暴食。
我不想成为这样的人。
还有的人，一时兴起，跟打了鸡血似的，一口气跑了10公里，记录一下，发了一个朋友圈，然而在接下来的很长的一段时间，我再也没有见过他在跑道上的身影。
我不想成为这样的人。
有的人吃减肥药，或者节食，晚上不吃饭等等，不吃自己想吃的，我不想因为这样的减肥方法，身体不健康还反弹。
我不想成为这样的人。
03
减肥其实就六个字“管住嘴迈开腿”，可能嘴我管的不好，所以就用最笨的方法——跑步。
所以我就开始重新晨跑，从每天5公里开始。
为了监督自己，我用了最笨的方法，在朋友圈打卡，从第一天到现在，跑就对了。
跑就对了，以跑步的天数作为减肥的天数，每周平均跑差不多6天，就这样，一天天的坚持。
每天5公里，加快速度跑，高强度的跑，为了提高强度，我训练呼吸的方法，为了跑的更加轻松，我练习瑜伽，每每坚持到只剩下自己。
简单的瑜伽训练
工作很忙，只有抽出时间去跑步，每天只所以选择晨跑，是因为早起的时间节约出来就可以锻炼了。
北方的冬天很冷，零下几度的天气，刮风刺骨。天天坚持，给自己说，哪怕下雨、刮大风，天气再冷，被窝再温暖我也要爬起来跑、跑、跑。
刮大风
不管刮风下雨，雷打不动。日复一日，每天一万步以上。
终于，今天减肥第28天，如图所示，体重下降近10斤，体脂率从17降到13，腰臂脂肪都在下降。第30天我可以骄傲的宣布，一个月再减10斤的目标达成！
05
我喜欢跑步，喜欢这种自律的生活。
喜欢像村上春树，那样成为一个作家兼跑者。
我非常喜欢他的自传中《当我跑步时我谈些什么》的一段话:
“不管全世界所有人怎么说，我都认为自己的感受才是正确的。无论别人怎么看，我绝不打乱自己的节奏。喜欢的事自然可以坚持，不喜欢怎么也长久不了。”
跑步是个特别痛苦的过程，想要坚持下去总要跃过几个坎。一般都喜欢一口气跑下来，半马连口水都会不喝，跑，不停的跑，几乎每天都要怕怕，因为一旦停下来，一切都会搁浅。我逼迫自己，尝试着说服自己的身体，慢慢去接纳、适应、习惯、直到享受这个过程。
现在我每天早上5点多就起床。跑步的时间是6:30-7:00左右，偶尔会在晚上，每天跑步5公里多，大概是20多分钟，5分左右的配速。之后会用10分钟做拉伸运动，还有做单双杠训练，一般一周跑休1天或者2天。
每周一次10公里以上的训练，每月一个半马。
说了一大堆数字，其实只是想说一句话，毛主席说过：“贵有恒，何必三更起五更眠；最无益，只怕一日曝十日寒。”
我特别喜欢朋友说给我的这句话“强烈的生命力，是有明确想要成为更优的自己的愿望。想要更健康更好看，就要管理饮食和运动，靠的是自律，虽然是件小事，但是会清晰定义你的轮廓，你的底气。”
我不怕千万人阻挡，就怕自己投降，我有最骄傲的倔强，坚持到底，继续加油！
06
最后送10点建议：
1、就是坚持晨跑。不管什么情况，脑子里就简单的两个字——坚持。简单的坚持跑步，坚持每天的晨跑，下着雪在跑，刮风下雨在跑，在下雨下雪时跑步，不仅锻炼了身体还磨炼了意志。
2、跑步和器械同时进行。千万不要光做有氧运动，一定要配合无氧运动，就是器械等！有氧运动消耗的卡路里很直接，而无氧运动消耗的卡路里，不仅仅是运动消耗的，而且是之后肌肉修复时候需要的能量，更关键的是你肌肉含量越高，你每天自身消耗的卡路里也提高了。接下来我的目标是塑形，不但要消耗卡路里，降低体脂率，还要通过肌肉的锻炼让肌肉更加有型。
3、食用更多蔬菜，少吃肉，少吃重口味的东西。油盐重口味的食物真的会让你体重很难下降，多吃蔬菜的，蔬菜中能量密度不高，同时营养丰富，是跑者饮食安排中最好的选择。这些高质量的碳水化合物不仅是运动所需能量最好的来源，同时许多蔬菜中含有的抗氧化物质也是消除炎症促进恢复的重要物质。
4、饮食要规律，少在外面吃东西。外面餐馆中的菜式通常是高热量、高盐、高脂肪，因此长期在外就餐就会导致体重的额外增加和健康状况的受损。相关调查显示每周超过2次餐馆毫无节制的就餐，累计整年就会导致明显的体重增加，而体重是影响运动表现的重要因素。所以我们可以尝试自己搭配营养餐，根据营养合理搭配，多吃水果蔬菜，那段时间我明显感觉到不仅营养跟上了，能量充足，体脂降低了，体重得到了很好的维持。
5、每周要有长距离训练。我一般每周都有一次10公里+，选择时间充裕的周末进行，每月来次半马。因为超过1小时的跑步训练对提高耐力效果最好，当然能够刺激毛细血管增长，血液循环效率变高，提高骨骼和韧带的强度，同时也是你参加马拉松或者超级马拉松级别比赛的必须进行的训练项目。对于新手和跑量很少的跑者来说最开始要保证的每周固定的3-4次训练，选择自己时间充裕的某天，将这天的跑量逐渐提高。
6、保证足够的睡眠。如果休息不好的好会对一天的工作学习生活产生很不好的影响。经常缺少睡 眠对肌肉贮存糖原极限有抑制作用，提高伤病风险，影响情绪，除此之外体重控制、食欲和心脏病发病风险都有明显的负面影响。所以我一般睡7个小时，睡觉之前我会把手机放在一旁，不去看它，然后上床睡觉，然后就是新的一天。
7、跑步的时候最好要匀速，否则对肌肉伤害很大。如果你想减肥，你可以高强度交替训练，快跑1分钟，慢跑3分钟，如此类推。
8、别节食，午饭和晚餐不能不吃，晚上可以吃点清淡点的，但不要不吃东西，吃饱了才有力气减肥。
9、上班的时候不要久坐，要适当做一些运动，5分钟-10分钟即可。
10、跑前跑后一定要拉伸，这点千万不能省，长期以来对自己的膝盖和肌肉要好，否则过度训练不拉伸，就慢慢的把自己练废了。
暂时先想到这些，大家可以根据情况进行调整。
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