平时去超市买油
橄榄油、花生油、大豆油、
菜籽油、葵花籽油、玉米油......
五花八门的食用油
是不是让你挑花了眼？
到底该如何选择？
家家做菜离不开油，很多人家里也买多种油换着吃，似乎对油了解又不全了解。
01
不同食用油，不同类型脂肪酸
在揭开面纱之前，需要清楚两点：
食用油的主要成分是脂肪，脂肪是人体三大营养物质之一。
脂肪95%以上的成分是脂肪酸，其营养价值通过脂肪酸体现。
脂肪酸一般分为两大类，饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸又分为3种类型：
1.Omega-9脂肪酸：
富含油酸的橄榄油、山茶油，也有很多小众的油，如茶籽油、高油酸葵花籽油。
它可以降低血胆固醇、甘油三酯和“坏胆固醇”（低密度脂蛋白，LDL），同时升高“好胆固醇”（高密度脂蛋白，HDL）。
2.Omega-6脂肪酸：
富含亚油酸（LA）的大豆油、玉米油、葵花籽油，日常的所见最多的油，还有小众的如红花籽油、葡萄籽油。
它是人体必需的脂肪酸，人体不能自己合成，必须通过食物补充。
3. Omega-3脂肪酸：
富含α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二
十二碳六烯酸（DHA）的亚麻籽油、火麻油、苏籽油，日常生活中使用较少，也是人体必需的脂肪酸。
02
日常最常吃的是哪种类型？
最常吃的是Omega-6脂肪酸
因为工业化的发展，让Omega-6脂肪酸类型的油脂，变得便捷、价廉、易获取。
比如大豆、玉米、葵花，虽然Omega-6脂肪酸可以促进生长发育，但我们大多数时间，吃的几乎都是Omega-6脂肪酸类型的油。
这就不可避免的会导致一个问题，身体摄入的脂肪酸比例失衡。
“脂肪酸失衡”听起来感觉跟我们普通人没什么关系，但是现代人的亚健康，比如肥胖、糖尿病、高血压等等，都与脂肪酸失衡有关。
而n-3脂肪酸对大脑、视网膜、皮肤、肾功能的健全非常重要，同时具有良好的抗炎作用，目前各国的膳食指南都呼吁提升n-3脂肪酸的比例，我国的推荐比例在4~6:1。
03
到底该怎么吃油？Omega-6脂肪酸类型的油是不是不能吃？
记住这三点：
1.Omega-6脂肪酸并不“坏”
2.Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸比例要适当
3.日常需增加Omega-3脂肪酸的摄入
到底该怎么吃油呢？
这里有一份花式吃油攻略，让你不再“望油兴叹”：
换油要各种脂肪酸之间切换
一部分家庭，已经有了吃油多样性的意识，比如在厨房会多备好几瓶不同的油，或者定期更换。
但是很多都是在玉米油、大豆油、葵花籽油这几种油之间来回切换。
也就是说，虽然他们吃的油的品种不一样，但是脂肪酸类型却属于同一种，等于是换汤不换药，没有真正平衡脂肪酸的摄入。
这样换油，等于没换。
所以，我们在挑选油的时候，要注意搭配不同脂肪酸类型的食用油，Omega-3、Omega-6、Omega-9都需要兼顾。
需要增加Omega-3脂肪酸的摄入
现在生活节奏快，年轻人经常点外卖解决一日三餐，或者是应酬多，朋友聚会在外面餐厅吃，而一般餐厅、饭馆里用的油，都是大豆油、玉米油这类Omega-6脂肪酸的油。
因为既便宜，又符合国家标准。
所以平时在家的时候，更加要注重Omega-3脂肪酸的摄入。
Omega-3脂肪酸类型的油脂，主要有亚麻籽油和苏籽油，还有一种是火麻油。
这三种油，都足够给身体补充Omega-3脂肪酸，可以根据自己的口味偏好选择。
04
该怎么挑选食用油？
油的外包装瓶上，没有标注是什么类型脂肪酸，那怎么挑选呢？
请记住：
苏籽油、亚麻籽油、火麻油属于Omega-3脂肪酸；
大豆油、玉米油、葵花籽油、红花籽油、葡萄籽油属于Omega-6脂肪酸；
橄榄油、山茶油、菜籽油、花生油、高油酸菜籽油属于Omega-9脂肪酸。
05
怎么吃到新鲜食用油？
油的主要成分是脂肪酸，越是不饱和脂肪酸含量高的油越容易氧而产生酸败现象，影响口感、破坏营养价值。
如果家里买的油，放久了，没有足够密封，加上温度变高，或者阳光的照射，就会很容易变质，出现一股哈喇子味儿。
那怎样才能保证吃到最新鲜的油呢？
几点建议：
1. 优先购买小瓶装：
小瓶装的优点是，一个是能尽快吃完，另外一个就是能够很方便的放入冰箱储存保鲜。
2.最好选择充氮保鲜：
现在市面上使用的三种食用油抗氧化保鲜的技术，一种是添加抗氧化剂。一种是添加维生素E，一种是充氮保鲜。
TBHQ抗氧化剂是一种人工合成的抗氧化剂，抗氧化效果非常好。
维生素E有抗氧化的作用，是天然的抗氧化剂。但由于抗氧化效果不强、成本偏高等原因没有被广泛使用。
充氮保鲜则是通过充压氮气，排除空气，以达到食用油与空气隔绝阻止氧化。
它的优势在于没有添加任何人工化学合成成分。是食用油保鲜最为健康和有效的技术。
3.优先选择深色玻璃瓶包装
使用避光玻璃瓶。相较于塑料桶，避光性更强，对抗氧化的效果也会更好。
4.开封后尽快食用
食用油最好是开封后尽快食用，如果放上3个月，可能就会会悄悄的氧化变质。
敲黑板，划重点~
建议家里只要买3种不同类型的油就行了；
因为油储存过程中会氧化酸败，产生损害健康的自由基，所以买油要买离生产日期最近；
最好买小包装500毫升一瓶深色玻璃瓶装的，开封后尽快食用，2-3个月用完。
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