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小明最近总感觉睡不醒，晚上早早地躺床上，辗转反侧很久才能睡着。如果半夜醒来会很难再入睡，早上被闹铃惊醒感觉才刚睡下。由于白天困，每天会给自己喝上5杯咖啡来提神。
带着睡眠的困扰，小明约了加州瓦列霍市凯撒医疗集团首席心理医师约翰·B.雅顿，请求他帮助解决睡眠问题。
约翰先给小明讲了胰岛素生长因子-1对胰岛素分泌的影响（此处省略3000字）。
小明说：老师，我听不懂。
约翰：听不懂啊，那我们来点接地气的。说着约翰拿出他的新书《大脑整理术》。
《大脑整理术》
说道：“你的大脑已经失调了，我可以使你的大脑与生物钟保持同步。”
约翰翻到第166页，给小明看这一段：
睡眠的昼夜节律与自然的昼夜交替相吻合
睡眠受到昼夜的影响。阳光透过眼睛进入大脑，视网膜将信息传送给位于大脑中间位置的松果体。通过抑制褪黑素的分泌，让大脑认为这是白天而不是睡眠时间，松果体对光线做出了反应。天黑后，视网膜向松果体发出应当分泌褪黑素的信息，让你安静下来。这个周期被称作昼夜节律。
由于你在白天接受阳光照射的时间长短会影响你的睡眠，因此，在白天你应该尽可能地接受光线照射，让你的昼夜节律与自然的昼夜交替规律相吻合。如果你有失眠的困扰，就不要在深夜使用电脑了，因为电脑显示屏的光亮会诱骗你的大脑调整至白天的状态，导致你的昼夜节律不符合真实的昼夜交替规律。因此，在上床睡觉前的几个小时，你更需要柔和的光线。
你的昼夜节律不仅取决于日照时间，还取决于你的体温。在理想的情况下，晚上入睡之时，你的体温应当处于下降的过程中。早上起床之时，你的体温应处于上升的过程中。随着你起床、受到日光照射并且到处走动，你的体温会进一步上升。
如果你患上了失眠症，你会难以调节你的体温。你的体温在晚上应当下降时却在上升。如果你白天没有做任何运动，这种情况也会发生。白天的运动能够使你的体温在晚上下降。
约翰让小明花2分钟时间读完，小明看完后举手示意：老师，我看完了。
约翰紧接着说道：我先来解释两个名词——松果体和褪黑激素。
松果体位于间脑脑前丘和丘脑之间，为一红褐色的豆状小体。松果体能感受光的信号并作出反应。例如我们会在阳光明媚的日子里会感到心情舒畅、精力充沛。反之，遇到细雨连绵的阴霾天气我们则会情绪低沉、郁郁寡欢。这一现象正是松果体在“作祟”。
松果体分泌一种重要的、影响我们睡眠的激素——褪黑激素。当白天，我们接受的光照强度大时，褪黑激素分泌减少；在夜晚降临，褪黑激素分泌增加，促进我们进入睡眠状态。一旦我们的眼睛接触不到阳光，褪黑激素含量就开始升高。褪黑激素含量和白天接触阳光的水平密切相关。接触更多的阳光延缓可以使体温升高，可以让人清醒更久。接触阳光不够使得体温下降 ，使得人感到瞌睡，疲劳，不协调。也有很大可能让我们在早上觉得很困想睡觉，或者在晚上没有困意导致失眠和很差的睡眠质量。
昼夜节律是影响睡眠系统运作的一个重要因素，就像地球自转产生白天黑夜，我们的生物钟也有白天活动和晚上睡觉的节律。如果你的昼夜节律与真实的昼夜交替规律不一致，是导致我们睡眠质量不佳的重要原因。
约翰：根据你叙述的情况，你需要戒掉喝咖啡的习惯。
小明：这个，好吧，如果白天精神好，我也不需要咖啡来提神了。
约翰继续说：在这段文字中我们看到影响睡眠有两个重要的要素，分别是：白天接受光照的时间和你的体温变化。
1、白天需要接受太阳光照，而晚上不宜过度接受电脑、电视等屏幕照射。晚上睡觉前的光线照射，会欺骗你的松果体，让它误以为是白天，抑制褪黑激素的分泌，严重影响进入睡眠状态。
2、体温变化：入睡时，你的体温应当处于下降的过程，而早晨起床时，你的体温应处于上升的过程。如果相反，你的体温节律就打乱了。
我们都知道人体的正常温度是37℃，其实我们的体温不是恒定在37°，而是围绕37°波动。随着一天中时间的不同而有所升降，其中温差最大是2°。 体温的高低变化告诉大脑何时疲乏，何时清醒。当体温升高，人往往感到清醒，脑波频率通常也比较高。当体温降低，人往往感到困乏、疲劳，和懒懒的。
来看下这张图：
人体24小时体温变化
一般，我们的体温在早晨开始升高，在下午开始降低，然后又开始升高直到晚上。在晚上，体温达到一天中的最高点，而大多数人在那时也很活跃。然后，体温开始下降，在早上4点达到最低点 。 如果人的体温周期太平缓（也就是温差不够大），或者被其它事搞乱了，那么很有可能睡眠困难，也会很难睡得深。
在正中午的时候，我们的体温会有个轻微的下降，这是很正常、普遍的现像。这也就是中午时分我们都想小睡一会儿的原因，而且有时这种困意会和晚上睡觉时一样强烈。
那么如何让自己的体温在睡觉前正常下降呢？
第一，洗澡，我们在睡觉前都会进行沐浴，沐浴的时候我们的体温会随着水温上升，在沐浴结束后，我们的体温也随之下降，沐浴帮助我们进入睡眠前的体温下降状态。
第二，白天的运动。运动锻炼可以升高我们的体温，使我们的体温峰值处于一个更高水平。这就会使我们白天精力充沛，感觉清醒，更具活力。运动也会延缓了傍晚时体温的降低，这可以使你保持更长时间的清醒而不感到疲乏。当我们的体温峰值处于较高值，那么我们的体温也能下降的更快更低。这可以使我们睡的更沉，中途不醒。
约翰问小明：我猜你晚上是不是会有用电脑或者看电视的习惯？
小明：这个，最近中国新歌声有点火，上个周五21点10分，我在床上用iPad看了一期。那天看完之后确实比以往更加难以入睡。
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约翰：这是睡觉前最忌讳做的事情之一了，液晶显示屏的光亮会诱骗你的大脑调整至白天的状态，导致你的昼夜节律不符合真实的昼夜交替规律，也就造成了你晚上难以入睡。
约翰：根据我提到的影响睡眠的两个重要因素，以及对应的建议方法，你的下一步行动是什么呢?
小明：我准备以后白天多进行“光合作用”！
约翰：能否再具体一点，"我准备以后这样做"的说法，我们管这叫喊口号、表决心式的下一步行动。下一步行动需要规划一个具体的目标，这个目标要符合SMART原则。你规划出的行动是否可以拉近现状与目标的距离？具体的行动步骤是什么？谁，在哪里，何时开始？频度如何呢？下一步行动是否用到了这个片段的方法呢？这些行为都是自己能做到么？能否测量做到的程度么？
小明：好复杂的赶脚。
约翰：你准备什么时候、在哪里，进行你说的“光合作用”呢？
小明：现在夏天白天的温度有点高，我除了上班路上会看到太阳，白天都在室内，见不到太阳。我在想我或许可以每天早上起来的时候在小区里走动，那个时候太阳还不是很晒。
约翰：你准备利用早晨的时间来晒太阳，那么一周几天会做到呢？每天在几点钟呢？
小明：我想一周至少可以有三天来做到早晨晒太阳，每天在7点半到8点之间。
约翰：那你怎么衡量自己做到了呢？
小明：我早上发我晒太阳的图片给你，这样总可以了吧？对于第二个运动的方法，我想我可利用下班后到晚饭前的时间进行轻量的运动，我想到一个跑步的去处，在离家不远的公共跑道可以跑步。我可以每周至少有一天进行跑步，跑完之后走路回家吃饭。就这么决定了，回去就买双跑鞋。
约翰：你计划每周跑一次步，时间是周一到周五某一天下班后到吃饭前的时间，地点在家附近的公共跑道。你准备一次跑多久或多少距离呢？这个计划坚持多久呢？
小明：要这样啊，每次至少3公里，坚持1个月，这样够具体了么？
约翰：很好，完成你的这些下一步行动后，下个月再来找我。中间遇到困难，也可以来找我。那我们下次再见喽。
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