你有没有过这样的经历：明明睡够了八个小时，白天却依然没有精神，感觉很困？
想知道答案吗？想知道怎么让自己精力充沛吗？
别急，听我慢慢说来～
最近从《睡眠革命》这本书里，我学到了关于睡眠的一些知识，并且亲身实践了一下，确实不错。
睡眠质量与精力
睡眠，是我们最重要的精力恢复来源，但并不是非得睡够8小时才能恢复精力，你身边可能也会有一些人每天睡的并不多，精力却倍儿好。这里不得不提的是睡眠质量，睡眠质量跟睡眠时长并无关系。英超曼联的御用运动睡眠教练提出的R90睡眠法，在帮助运动员体力精力恢复和保持稳定方面起到了很大作用，下面我们了解一下这种睡眠法吧。
R90睡眠法
在了解这种睡眠方法之前，我们先了解一下人类的睡眠规律。一般来说，哺乳动物的睡眠可以分为快速眼动睡眠期（即浅度睡眠）和非快速眼动睡眠期（即深度睡眠）。每天晚上，我们的睡眠会在浅度睡眠和深度睡眠之间交替进行。我们往往有一种错误的认识，认为睡眠的时长很重要，一定不能睡的太少，最好要睡够8小时，但其实最重要的是你什么时候起床。
睡得好的关键：在浅度睡眠的时候起床！
如果在浅度睡眠的时候准时起床，那么睡醒之后，就能够神清气爽，几乎没有赖床的想法。
但是这个起床的时间点怎么把握呢？
R90睡眠法，研究出一个睡眠周期是90分钟，一个睡眠周期包括一次深度睡眠和浅度睡眠的交替，如下图。
睡眠周期
一般来说，一次完美的睡眠是5个周期，也就是5X90分钟，7.5小时。
如何规划睡眠
知道了R90周期睡眠法，那我们怎么来使用这种方法提高睡眠质量呢？
1 固定起床时间
先给自己设定一个固定的起床时间，不要随意变动，因为在赖床的时候，我们会进入下一个睡眠周期，但往往不会赖床一个睡眠周期的时间，于是我们就进入了一个无法完成的周期，并且在正要逐步进入深度睡眠周期的过程中被迫起床，因此起床后感觉精力依然不够充沛。
2 倒推入睡时间
固定了起床时间后，根据睡眠周期，倒退出自己的作息时间节点。例如固定7:30起床，往前倒推5个睡眠周期，那就是00:00是最佳入睡时间。另外，如果在最佳入睡时间没有机会睡觉，那也没有关系，你可以在其他的睡眠周期节点入睡。
要注意的是，一晚上最少要睡够3个睡眠周期，也就是4.5个小时。
在R90睡眠法中，评价睡眠质量的方式并不是睡眠时间，而是睡眠周期的个数。
3 睡前和睡后
没有保证我们能够在合适的时间入睡，最重要的是睡前1小时（至少30分钟）内，不要接触手机、电脑等电子设备。背后的原理是，我们身体的生物钟会根据环境中蓝光的多少来判断生物时间。自然界中，中午太阳光线中蓝光较多，晚上较少。如果我们的生物钟判断现在是晚上，那么就会逐渐分泌一种生物素——褪黑素。褪黑素的作用是告诉我们的大脑身体要进入休息状态了，但这个时候，如果我们使用电子设备，电子屏幕发出的光线中有较多蓝光，会误导我们的生物钟以为是白天，从而影响褪黑素分泌，导致睡眠质量下降。
睡前 提高睡眠质量的小方法：
1> 睡前0.5～1小时不碰电子设备
2>卧室窗帘遮光
3>卧室灯具选择暖色调
起床后的一个小时内，建议锻炼身体。这会让我们的生物钟意识到白天己经到了，于是更快的进入高精力状态。
4 补充休息
除了晚上的睡眠，我们在白天还有两个比较合适的小憩时间点，那就是中午13:00和傍晚7:00左右。
但是这两个时间休息有一点需要注意，睡眠时间不要超过30分钟，也就是让自己在还比较浅的睡眠状态就醒来。如果超过了30分钟，会让你进入深度睡眠的状态，除非睡够90分钟，否则，如果中途打断睡眠，很容易让人头昏脑胀。
5 计算睡眠周期
在R90睡眠法中，评估睡眠质量的计算方式，不是每天睡了多长时间，而是每周睡了多少个睡眠周期。也就是说，偶尔两天的睡眠不足，并不会立竿见影的影响睡眠质量，我们能够保证每周的睡眠周期数量够了就可以。
R90的核心是形成稳定的生物规律，从而能够高效的恢复精力。只要遵循R90周期睡眠法，坚持一周，你就会发现睡眠质量大有不同，怎么样？要不要试试？
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