你真的会睡觉吗?

作者: 周七七智趣人生 | 来源:发表于2019-01-15 16:13 被阅读27次
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                                                            周七七日更第10天

                                                             2019年01月15日

    01

    小A最近觉得好烦,工作之余的想另外做的事情又多出来一件,现在想养成早起的习惯,利用早起1小时练习普通话,可是晚上总是忍不住晚睡,感觉工作效率低下,经常瞌睡,问如果破解这睡眠问题。

    她简单跟我说过她一天的情况:早上7点起床,洗漱做好早饭送孩子上学,8点20左右到单位上班。单位工作时间是早上8点半到12点,午餐1个小时,中午吃饭或者加班做点事情,偶尔有时间学习或者做点其他事情就到下午1点上班时间了,晚上5点半下班。回家做饭洗衣收拾家里,外加辅导孩子做作业,安排孩子睡觉,基本就是晚上10点。自己洗漱下,躺在床上看看手机、刷刷抖音或者电视剧,或者学习下,基本一不小心就到了12点多,有时候甚至搞到凌晨1点多才想起睡觉,这样反复下来,睡眠质量不好,工作质量和生活质量都不是特别好。

    自截图

    02

    一开始,我并没有先回答小A的困惑,我给小A说说自己现在的安排。

    因为我是宝妈,孩子还比较小,工作之外想做的事情也很多,所以我在积极学习并实践时间管理的过程中,有时候快节奏及高强度工作、繁琐的事情扎堆,我也觉得体力透支、工作效率低下,所以这让我跟小A一样想起睡眠质量,如何更好的睡觉。

    我真的会睡觉吗?今早带着这个问题,我在网上进行一系列搜索,发现《睡眠革命》这本书很有意思,似乎能够帮我解疑答惑。

    根据书中提到的R90理论(即将每90分钟作为一个睡眠周期,根据自己需求几个睡眠周期,起床时间,倒推入睡时间),我将自己的时间节奏进行一系列调整。

    1.确定自己的满足的睡眠时间:依据长期对自己生活作息及生活状态的了解,结合R90理论,我的睡眠时间定在4.6周期。

    2.4.6个周期如何分配:中午1点左右抽25分钟休息,晚上5到7点之间抽30分钟休息(一般是打盹或者闭目养神),就是差不多0.6周期分成午休小憩25分钟+晚盹25分钟。剩余4个完整周期就安排到晚上休息。

    3.确定晚上最迟休息时间:按照自己生活安排,早晨最迟必须5点半起床,所以,倒推4个睡眠周期过去,我最晚必须11点半睡着(深度睡眠时间凌晨2点时间妥妥满足)(睡眠节奏图见上面插图)。

    4.保证高质量晚上睡眠准备:提前40分钟,结束外界电子联系,避免剧烈运动,接下来可以调暗室内灯光,放点音乐,泡脚或者简单收拾下明天需要穿的衣服,口渴先喝点水,之后冲个温水澡(太热太冷都影响睡眠质量),上好洗手间。

    5.正式进入睡眠:关灯(因为灯光影响松果腺体分泌促进睡眠的褪黑素),选择舒服的姿势,一般是左侧卧屈身(类似于婴儿式),用鼻子呼吸,渐渐进入睡眠状态。

    6.起床时注意事项:千万不要起太快,醒来可以先躺在床上1分钟,坐起来休息2分钟,再穿衣服,早晨不要做太剧烈的运动,可以散步,做点美味可口的早晨。

    7.最重要一点:按照计划执行,遇特殊事情稍微调整,不能长期打破计划。

    8.如果长期收效好,可以缩短睡眠时间,就改进睡眠制度。

    睡眠清醒后美味早餐自拍图

    03

    我通过自己的睡眠计划给小A一点启示,建议小A去看看《睡眠革命》,好好规划下自己的睡眠。

    你真的会睡觉吗?如果你也有睡眠问题,不妨去看看我推荐的这本书,然后自己实际情况再制定并执行下睡眠计划。

    我是凡人,凡人也在成长,希望你能够从我的分享中得到一点想得到的东西。如果愿意,加个关注顺便来个赞赏呗。

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