文/星辰微光
过犹不及，贵在平衡。——《免疫力就是好医生》
前文【《免疫力就是好医生》： 认识免疫力】提到免疫力需要四大基石来支撑，分别是科学合理的饮食、适当的运动、良好的心理和充足的睡眠。其中，科学合理的饮食是免疫力的基础。
书中提出蛋白质是免疫力的物质基础，多种维生素（维生素A、维生素C、维生素E、维生素D、β-胡萝卜素等）、微量元素（铁、锌、硒等）、益生菌、益生元、氨基酸等是免疫营养素。吃的科学合理，有助于改善自身的免疫力。那么怎样吃才能改善自己的免疫力呢？
01 一组提高免疫力的数字：3-4-12-25
3：保持健康的一日3餐。
4：每天保证4大类食物.谷薯类（粮食类）、蔬菜水果类、蛋白质类（尤其是优质蛋白质）、油脂类（包括烹调用油和坚果）。
12：每天要保证12种以上食物。
25：一周要吃25中以上食物。
02 每日饮食安排建议
谷薯类（粮食类）：250-400克的主食，包括了米面、杂粮和薯类，如红薯、山药、芋头以及土豆等。
蔬菜水果类：500-1000g。
蛋白质类：100-150g优质蛋白质，如瘦肉、鱼、虾、蛋等，300ml奶及奶制品，同时摄入一些大豆类食物，如豆腐。
油脂类：每天摄入20-30g油，25g坚果。
水：1500-2000ml，多次少量，饭前、饭后喝一些鱼汤、鸡汤也是不过的选择。
03 养成良好的饮食习惯
必要时分餐制。当家里有人生病的时候，建议做好家庭分餐制，家里备上公勺、公筷。食物要煮熟、煮透。不要迷信冰箱和阳台，注意食品安全，长期储存的食物营养成分会不断损失，营养价值下降，定期更换不新鲜的食物。
补充保健品要慎重。在营养学有一个很重要的原则，各种营养素只要能够从日常饮食中获得，就不建议吃保健品进行补充。书中提出对于各种营养素，最为推荐的还是通过饮食补充，只有在饮食无法摄入足够营养素的前提下，才去吃保健品。保健品最好在医生或者临床营养师的指导下选择。
尽量避免吃生食。在没有办法保证食物洁净的情况下，经历避免吃生食，包括凉拌菜、生鱼等。因为肠道是人体最大的免疫器官，食物如果不洁净对于肠道威胁太大，一旦受到侵害，身体免疫力就会下降。
不要吃腐烂的水果。尽量选择新鲜的水果来补充维生素，吃之前可以用清水洗净，可以适当的用清水浸泡，或者把果皮削掉。如果水果已经腐烂变质，千万不要吃了。
控制零食的摄入量。各种零食，包括干果、点心、油炸食品等，每天总摄入量控制在25-30g。
04 改善免疫力的饮食建议
首先，要保证食物多样，实现平衡，可遵循前面说的“3-4-12-25”原则；其次选好食材，优先选择新鲜的食材，不建议过多食用烟熏、腊制类食物；第三是要确保食材的品质和安全，在保质期内食用，切勿食用变质腐坏食物。最后，要注意营养补充，在膳食无法满足的情况下，可选择单一或复合营养素补充剂或特医食品给予补充。
爱自己从爱护免疫力做起，希望我们能坚持健康生活方式，给自己最大的爱。
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