【1】
开始冥想后，先把注意力放在鼻子周围，观察呼吸带来的感觉，
比如空气的流入\流出，或是鼻孔的凉爽\微温……
选择一处你感觉明显的地方，去观察呼吸带来的感觉。
在观察的时候，试着去体会这样一种状态：
尽可能把注意力集中在「感觉」本身，
去体会鼻孔处的感觉，
而不是想着吸气、呼气这样的文字或画面；
在专注感受呼吸的同时，
还要保持边缘意识，意识到呼吸的循环。
你可以停下片刻，体会一下。
……
……
……
如果觉得注意力已经相当稳定了，可以往下进行——
把注意力从鼻尖移动到腹部。
观察吸气和呼气时腹部的感觉，感受腹部的隆起和回落，忘掉语言、文字、画面，去感受。
在专注于腹部感觉的同时，仍旧保持边缘意识，意识到呼吸的循环。
你可以闭上眼睛，体会片刻。
……
……
……
直到注意力稳定了，再往下进行——
【2】
如果已经能够清晰、稳定地观察腹部的感觉，
接下来，
选择一个离腹部较远的部位，
一个你没想到呼吸时会有感觉的部位，
把注意力集中到那个部位，
比如，左耳上部。
同时，把腹部的感觉放到边缘意识中。
注意到了吗？
这里有一个调整。
之前，腹部的感觉是注意力的焦点，
但此时，要把它放到边缘意识里。
这个过程相当于把边缘意识的范围扩大了，或者说是扩大了觉察的范围。
我们通过一个具体的部位，
来体会一下——
比如，
现在把注意力的焦点从腹部转移到左耳的上半部分，
细致地检查这个部位所有的感觉，
同时，
把腹部呼吸的感觉仍保留在边缘意识中。
你可以闭上眼睛，体会片刻。
……
……
……
如果体会不到，没有关系。
因为一是这种方法需要多次练习，
练得越多，感觉越敏锐；
二是冥想的体验是主观的、个人化的，
观察你自己的体验即可。
比如，观察左耳的上部，
用心地体会，
看看在吸气和呼气的时候，这个部位的感觉有没有变化？
可能刚开始的时候，你观察不到任何变化，没关系，去观察就好。
等到观察得差不多了，然后转移到左耳的下半部分，继续观察。
……
……
……
用心观察后，再把注意力转移到下一个部位，
比如头顶的感觉……
然后再转移到右耳的上半部分……
右耳的下半部分……
以此类推，
观察身体的每一个部位，观察那里的所有感觉。
关于观察的起点和顺序，
每次都先从鼻子开始，
再转移到腹部，
然后再从任何部位开始都可以，
比如脚尖、手尖或耳朵；
怎样的顺序都不重要。
找到适合你的起点和顺序就好。
最终，
你仔细检查了身体每一个部位的感觉。
这里仍要再次提醒，
当把注意力聚焦在某个部位的时候，
要在边缘意识里，
还能意识到腹部呼吸的感觉。
冥想没有固定的姿势，盘腿、坐在椅子上或躺着都可以。
除了从鼻孔开始，转移到腹部，之后扫描没有固定的起点和顺序，最后再回到鼻孔即可。找到适合你的就好。
刚才，我们已经提到了两种注意力的练习，
一是在不同部位之间切换，
二是把腹部感觉从注意力焦点转移到边缘意识中。
下面要涉及到第三种练习，
即调控注意力的孔径（the scope of attention）
【3】
在身体扫描中，你还可以把注意力聚焦的孔径放大，比如，
从关注左耳上部放大到整个左耳；
然后放大到双耳；
然后放大到面部；
然后放大到整个头部……
按这种方式继续探索整个身体。
刚开始聚焦单独的、小小的区域，
然后逐渐放大范围，
最后逐步扩展到整个身体。
比如，
你可以依次观察左手，左前臂，
左后壁，左肩，
然后把观察范围放大到整个左边的胳膊；
然后换到右边，以此类推，如上图所示。
具体什么顺序，是非常灵活的，
你可以在观察中，去找到自己喜欢的顺序。
通过全身扫描，
你会发现身体有一些部位，
更容易观察到呼吸带来的感觉，
比如背部上方，胸部，腹部，上肢。
但随着练习深入，
最终，
你能够察觉到身体的每一个部位
随着呼吸而发生的变化，
尽管感觉非常细微。
当你的感觉变得敏锐之后，
你可能会对一些古老的表述产生共鸣，
比如印度教说的能量流（the flow of prana）或者是中国古代说的“气的流动”（the circulation of qi）。
但如果感觉不到，也没关系，不必较真。
最后，
在每一次全身扫描后，
都记得回到鼻尖周围。
以上就是适合冥想进阶者的全身扫描法。
冥想初学者可以打好基本功，
再来尝试；
或者尝试简单版的全身扫描，
即把注意力在不同部位之间切换。
写在最后，Cico说：
正如大家看到的这样，TMI一书提供的冥想方法，非常细致，追求细节。
这种冥想方法更偏向小乘佛教和藏传佛教的风格，会为冥想者提供特定的路径，方便大家渐修渐悟。
这种方法和禅宗有所不同，禅宗的觉悟没有特定的路径，可以渐修渐悟，也可以顿修顿悟；打坐时可以数息，也可以不数息。
总之，TMI的方法，我们可以借鉴，但也不必字斟句酌，太当回事。
执着于文字描述总会产生误解，你懂的。
任何人都不是权威，一切以自己的体验为主。
开启能量满满的一天
能量朗读文
我很健康
我很快乐
我很富足
我是圆满喜悦的
我是圆满富足的
我是因世界是果
我是这个世界上最智慧的人
我有资格拥有这个世界上最美好的一切
每天都有好事在我身上发生
我对一切的发生负百分之百的责任
我敞开自己 ，
接受世界上所有的财富和幸运
我愿意改变
我愿意丢弃过去所有限制性的信念
对不起，请原谅，谢谢你，我爱你
宇宙正在安排一切，
因此我放松心情，释放压力，
选择快乐幸福生活
宣读人：百合妈妈～董瑞红
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