“没拖到最后一分钟，我啥也不会去搞定。”
——佚名
我们都会拖。你看我就拖到了今天要交作业的时候，才开始动手写。如果早就读过这本书的话，那我就会采用威廉·克瑙斯的方法，早早地写完它，不用等到最后期限了。
无事不拖的人确实难找，而从不拖延的人也很罕见。我们都会拖延，只不过程度有轻有重。按照《今日心理学》的观点，20%的人都认为自己有着积习难改的拖延症。当然，本书的关注重点并不是“拖延者”们，而是拖延行为、拖延想法和拖延感受。无论你是偶尔才拖上两下，还是问题严重的、压力巨大、焦虑重重的“拖延症患者”，你都可以通过阅读本书开卷有益、收获多多。
在本书中，威廉·克瑙斯会教给你一种“三管齐下”的方法，帮你克服拖延，让你的生命之旅收获更多的成就，这“三管齐下”的方法是：
（1）教你看清拖延行为是怎样表现的，以及怎样改变拖延思维（认知方法）；
（2）教你建立忍耐力和持久性，使你即使面对不适的环境，也能坚定地沿着原路前行（情绪方法）；
（3）确定你的方向，落实在行动上，善始善终，运用你的知识，通过你的工作和成就取得成功（行为方法）。
在这本书中，威廉·克瑙斯以其专业素养，让原本看起来错综复杂的拖延过程变得简洁清晰，通过清晰易行的步骤，让你学会自我调节；亲身实践这些方法，你将学会为生命负责，并重建你的力量感和目标感。苏格兰有一句谚语：“什么时候都能做的事，往往什么时候都不去做。”所以，这次可别再拖延啦！开始阅读这本书吧，把其中的智慧运用到你的工作和生活当中。现在，终结你的拖延症！
改变错误思维（认知方法），发展对不舒适的忍耐力（情绪方法），以及循序渐进的方式（行为方法），就可以甩掉拖延，并防止反复。
第一部分 认知方法——磨亮自我觉察，改变拖延思维
第1章 透视拖延，为改变而觉察
在我们认知、情绪与行为三管齐下的“战拖”方案当中，对自己的拖延习惯保持觉察和认识是首要的一步。
当你把那些不重要和不紧迫的事情，置于你最重要的自我发展活动之上时，你就是在拖延，就是在用无关紧要的事情分散你的注意力。
简单拖延是一种不作为的拖延方式：当你觉得某一任务有些不顺手，或者让你感觉不愉快的时候，对其抗拒、退缩的反应，就是简单拖延。
复杂拖延，是指伴随着诸如“自我怀疑”或“完美主义”等其他因素的拖延行为。
拖延可以是对某些状况的一种防御，像是对失败的害怕、焦虑，又或者是害怕责难，都属于这一类。如果你倾向于用完美主义的方式思考，而且觉得如果达不到你该达到的标准，你就不肯全心投入或者你宁愿先去干点儿别的——这样就导致了拖延。
从拖延到高效：五步改变法
五步改变法的流程是：觉察、行动、调节、接纳自己和自我实现。
如何有效处理拖延，你已经想到了哪三种对策？用笔写下来。
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要想从拖延转向高效率行动，你最有把握的三个行动是什么？用笔写下来。
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你已经实际做了哪些事，来执行你的行动计划？用笔写下来。
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在运用你的对策，执行行动计划的过程中，你学到了哪些有用的东西？用笔写下来。
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第2章 斩断拖延思维
留意你的拖延思维
1.对你的思维进行思考。识别并标记出你的拖延思维，能够增强你的控制感。
2.与你的“以后再做”的想法辩论，从而改变拖延思维的进程。
3.通过行为训练，培养“立即行动”的主动性和坚持到底的习惯，把开小差的苗头扼杀在摇篮里。通过提前一步采取应对措施，保持积极冲劲儿。
第二部分 情绪方法——建立对不愉快任务的忍耐力
第3章 练出情绪肌肉，克服拖延
终结拖延症，需要建立弹性和韧性，也就是我所说的“情绪肌肉”。通过实践和锻炼，你可以强化情绪肌肉，抵制那种阻碍高效率工作的冲动。
练出情绪肌肉有以下三个主要步骤。
（1）第一步是通过接纳培养耐力。
（2）第二步是从认知角度，对自我和外界困难的威胁进行重构，并将其转化为机会或挑战。
（3）第三步是追求卓越，实现和发挥你的最佳才能。
观察情绪如何促进拖延过程，并且如何将这些情绪引导到高效方向。
通过认知行为训练，学会审视这种困境，转换为更加现实的视角。
学会从拖延冲动中解放自我，通过放慢节奏，建立一种与高效率相对应的观点，并遵照这种观点去执行，培养有决心和高效的认知、情绪和行为模式。
PURRRRS练习看作一种基本方法，以减缓拖延冲动，培养对不适的忍耐力，并且塑造固定认知、情绪和坚持下去的行为技能。下面我们来阐述一下这个英文缩写词的意义。
暂停（pause）。这是觉察阶段，你要识别出开始拖延的线索。清醒地审视发生了什么。
遏制冲动（use）。启动你的认知、情绪和行为资源，遏制转移精力的冲动。
反思（reflect）。更深入的探寻发生了什么，你的感受是什么？你想要达成什么目标？你遵循什么路线？
推理（reason）。这包括后效分析。如果你屈从了拖延的渴望，其后果是什么？如果继续坚持既定日程，结果会怎样？下一步的行动计划是什么？
做出选择（respond）。在此执行阶段，你会发现积极思维的益处，摆脱消极受挫情绪，可以使你变得高效。这是你将战拖计划付诸实施的阶段。
回顾与修正（review and revise）。这个阶段你可以进行评估，回顾你所学到的东西，并由此决定如何改进计划来对抗拖延。
巩固练习（stablize）。这是一个长期的过程，你需要通过积极地遵从“立即行动”的原则来不断练习，以进一步改进战拖效果。
第4章 如何应对与压力相关的拖延
从与压力有关的拖延中释放自己的七个步骤。以下七个步骤描述了在他人拖延时自我控制并取得进展的方法：
1.确立一个明确的目的、目标，以及为实现这个目标所采取的具体步骤。
2.确定一个领导者，他能够有效召集一个志愿组来实现这个共同目标，并且有担当、负责任以及有智慧和才能。
3.始终聚焦于你们的最初目标，行动要有战略头脑，努力寻找或利用易被多数人忽视的机会，或提问“未来愿景中缺失了什么。”
4.在不断变化的环境下，明确新进程的结构和意义。与时俱进，做出有效行动以利用不断变化的信息，协调资源分配。
5.小组的集体智慧能提供丰富的信息资源。鼓励交流、认真倾听并且评判哪些人比较可靠。但是，当你对此有了判断力时，为自己保留最后的决策权。
6.在你负责的活动中，你有权保留最终决定权。提出理性判断对活动进展是很重要的。
7.尽快推开分心之事，时间紧迫。分期、调整进度以及保持行动力通常是比较重要的。
第三部分 行为方法——坚持到底， 攻克拖延
第5章 果断行动
只管干就是了
练习立即行动，直接决断，付诸行动，坚持到底。
第6章 控制拖延的强效行为技术
你的战拖计划
你可以用几个关键步骤来达到目标，下面就是计划评审技术的要点。
（1）确定具体任务和里程碑（标出每一阶段的起始日期和完成日期）；
（2）确定活动完成的先后次序，包括哪些任务可以同时进行，哪些依赖于其他任务的完成；
（3）估计每项活动所需时间（预期时间、截止期限前完工的最乐观的结果及最悲观结果）；
（4）确定总共需要的时间（把每一部分所需时间相加得出总时间）；
（5）在项目进展时，及时更新计划评审技术（根据实际时间修改进程来取代预计时间，并根据现有资源对其进行再分配）。
五步自我调节程序
运用五步法可以帮助你提高主动性。
在运用“五步自我调节程序”的五个步骤分别是：①问题分析；②设定目标；③制订行动计划；④执行计划；⑤评估结果。
总结起来，和覃杰老大的“137”心法有异曲同工之妙呢！
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