原著作者：查尔斯·杜希格
引言
杜希格以丽莎为例展开了论述。当丽莎觉得必须改变才能达成目标时，她就改掉了自己抽烟的习惯。
当她把吸烟改成慢跑后，一系列积极的变化开始出现，包括吃得更健康了。
一个单一的主要模式的改变—被称为基石习惯—教会了丽莎如何改变其他的习惯。
当丽莎看到食物图像时，她仍然强烈地想要暴饮暴食，但出现了新的大脑活动—在被认为是抑制和自我控制的区域。
杜希格说习惯是可以改变的—如果我们了解了它们的运转方式。
这就是《习惯的力量》所要做的。
第一部分：个人的习惯
第一章：习惯循环—习惯是如何运转的
杜希格解释说，习惯的形成是因为大脑寻求省力的方法。
基底核为我们储存习惯，一旦有了储存，我们就不需要动用大脑的理性部分来行事了。
我们只需在“自动模式”下读取我们的习惯，一切都进行得很快。
把一套程序变成一种习惯的过程叫做“组块”。
大脑活动会在一个习惯开始时达到峰值，因为它在寻找提示。在最后，当奖励如期出现时，它又会再次达到峰值。
在峰值之间，大脑会放弃对习惯的控制。
习惯包括三个步骤：
1. 提示（Cue）：一个触发器，告诉大脑进入自动模式。大脑根据触发器选择一个特定的惯例。
2. 惯例（Routine）：自动发生的身体、思想或情绪上的行为。
3. 奖励（Reward）：积极的结果告诉我们的大脑这个循环是否值得记忆。
习惯是自动形成的，但不是命中注定的。
习惯可以被改变、忽略或取代。
旧习惯仍停留在我们的头脑中，但是当我们培养和循环重复新习惯时，新习惯就会越来越强大。
了解习惯是如何运转的，是你选择你想要的习惯的第一步。
利用习惯的公司
作者解释了麦当劳如何通过标准化一切来利用习惯的力量。
商店的建筑结构、食物和员工们说的话。
所有的设计都是为了在任何时间、任何地点传递完全相同的感觉。
习惯又是脆弱的，即使是微小的变化也能改变它们。例如，如果餐馆关门了，这家人就可以开始在家里吃晚饭了。
第二章：渴望的大脑—如何养成新的习惯
杜希格介绍了著名的广告先驱查尔斯·霍普金斯。
查尔斯·霍普金斯规则
1. 寻找简单而明显的提示。
2. 明确定义奖励。
霍普金斯说，当你认识到这两点时，产品就会像魔法一样畅销。
然而，霍普金斯错了。
他不是因为“清洁牙齿奖励”而卖掉Pepsodent牙膏的。
其他人可也是这么说的。
不同之处在于，Pepsodent含有一种化学物质，能使牙膏在口腔中产生泡沫和刺痛。
这就是线索：刺痛感。
类似的，宝洁公司去除异味的Febreeze在一开始也未能成功。人们不渴望“无气味”。
但当宝洁公司把它作为空气清新剂推向市场时，它爆发了。用过之后，人们渴望那种清新的味道。
杜希格接着补充了缺失的第三点：渴望。
渴望驱动习惯。
有了渴望，养成习惯就容易多了。例如，运动产生的内啡肽会驱动人们养成锻炼的习惯。
第三章：改变习惯的黄金法则
杜希格讨论了美国橄榄球教练托尼·邓吉。
邓吉想要改变球员的习惯，但他想要快速而简单地做到这一点。
这背后的想法确实很巧妙。
邓吉没有改变整个习惯，而是通过改变提示和奖励之间的惯例来改变习惯。
如果提示和奖励保持不变，改变行为就会容易得多。如果在开始和结束的时候有一些熟悉的东西，改变真正重要的东西—惯例—就会变得容易得多。
停止咬指甲
任何时候，只要病人觉得需要咬手指，医生就会建议她拿起一支笔，或者把手放到口袋里。
然后她应该找一些能快速提供身体刺激的东西，比如搓胳膊。
提示和奖励应该保持不变，只是惯例变了。
渐渐地，她用新的习惯取代了旧的习惯。
作者补充说，改变任何习惯都是说起来容易做起来难。
这需要决心和理解你为什么会那样做（理解提示和奖励）。
例如，病人明白咬指甲是因为她渴望身体刺激。
研究表明，如果吸烟者发现了自己的提示和奖励，并用其他东西取代吸烟这一惯例的话，他们更容易戒烟成功。
例如，问问你自己：如果你在工作时会吃不健康的零食，那是不是因为你将其作为自己离开办公桌的方式了呢？
信念：改变的关键因素
杜希格接着讨论了匿名戒酒协会（匿名酗酒者）和它在处理酒精成瘾中的作用。
作者说，匿名戒酒协会针对与饮酒有关的习惯发起攻击。
研究表明，对上帝有信仰和信念的酗酒者最容易保持清醒。起作用的不是对上帝的特定信仰，而更多的是他们可以改变这一普遍的信念。
你要相信事情会变好
小的胜利在这个领域特别有用。小的胜利激励着我们，告诉我们只要保持下去，更大的胜利就有可能。
赢得金牌的习惯
杜希格说，迈克尔·菲尔普斯和许多优秀的运动员一样，有执念。
作者说，使他与众不同的是他的日常习惯。
菲尔普斯把他所有的日子都变成了惯例。
不管这是一场奥运比赛还是平常的一天，他都有自己的习惯，总是一样的，这些习惯会让他脚踏实地，保持冷静和专注。
第二部分：成功组织的习惯
第四章：基石习惯
杜希格描述了保罗·奥尼尔对美国铝业的管理。
奥尼尔改变了组织的习惯，转变为以安全为中心。
基石习惯，是你一旦改变了它就可以改变你整个生活的关键习惯。
例如，锻炼的习惯也会带来更好的饮食习惯、更好的心情等。
第五章：成功的习惯—当意志力是自动的
自律比智商更能预测学业成绩。增强意志力的最好方法就是把它变成一种习惯。
杜希格引用了安吉拉·达克沃什的话说，意志力很强的学生不努力学习，看起来确实是这样的，但这是因为他们养成了一种习惯。
这对他们来说很正常。
意志力是可以学习的：就像肌肉一样
意志力是可以学习的，它的作用有点像肌肉。
如果你经常使用它，它会很累，然后在一天接下来的时间里耗尽。但就像肌肉一样，它也会随着时间的推移而充盈。
作者说，在康复中心接受治疗的病人，如果他们做了计划，并制定了应对疼痛的计划以更快地恢复健康，他们的恢复速度会是没有计划的病人的两倍。
这是因为他们事先就有了应对杜希格所说的“拐点”的计划和解决方案。拐点就是当疼痛、情绪或疲劳袭击我们时的点。
治愈最快的病人有应对拐点的提示和奖励（例如：走到公交车站，去向下班路上的妻子问好）。
作者说，这就是星巴克指引员工的方式：当他们遇到拐点时，比如当顾客尖叫或无礼时，星巴克为他们提供了应对的惯例。
当然，杜希格也提醒我们，对任务的控制感也能增强意志力。
第六章：危机的力量
杜希格谈到了危机如何能成为新的和更好的习惯的催化剂。例如，有一家医院的护士受到虐待，被迫服从。
当护士发现错误时，她们什么也不说。许多悲剧性的错误让医院和病人们付出了代价，文化因此而改变了。摄像机、检查表、匿名报告系统以及允许每个人畅所欲言的文化，使这家医院成为了一个榜样。
第七章：当公司预测（和操纵）习惯时
作者深入探讨了企业如何利用大数据来预测和利用消费者的购买习惯。例如，为什么要把蔬菜放在超市一进门的地方，既然它们更脆弱，更易被压毁在购物车底部？这是因为在买了健康的东西之后，我们会更有可能买随后遇到的所有不健康的东西。
公司在迎合消费者的购物习惯方面做得如此之好，以至于让人毛骨悚然。孕妇们开始纳闷，超市怎么会知道自己怀孕了呢？所以塔吉特开始把向孕妇发送的广告跟随机物品搭在一块，以让广告看起来很随机。
轰动一时的习惯
另一件很有趣的事是轰动一时的心理。轰动一时就是让不熟悉的声音变得熟悉。
我们经常喜欢熟悉的歌曲，即使我们说自己不喜欢。人们说自己不喜欢某首流行歌曲或某位歌手，但他们不会像不喜欢一首新歌那样切换电台。
OutKast的“嘿呀！”被制作人看好会是成功之作。但它在广播中却失败了，因为它不像以前的歌曲。让人们对嘿呀上瘾的小把戏是像三明治一样把它夹在其他两首流行的和大家熟悉的歌曲之间。把首创的和非首创的混合在一起。
饮食习惯
同样，我们也有很强的坚持吃自己一直在吃的东西的倾向。为了改变士兵的饮食习惯，军队变换了递送某种特定肉类的方式，使它看起来就像他们一直在吃的那种，而士兵就顺其自然地接受了。
第三部分：社会的习惯
第八章：运动是如何发生的
杜希格探讨了罗莎·帕克斯的反抗行为以及它是如何演变成一场运动的。
他说，以前也有类似的案例，但罗莎的之所以变成了一场运动，是因为她属于许多社会团体，有一个强大的活动人士和熟人网络。
消息迅速传开，罗莎所在组织的每个人都觉得她有点像朋友。他们觉得有必要参加这场运动。
第九章：自由意志—我们要为我们的习惯负责吗?
最后一章讨论了自由意志这一热门话题。
作者谈到了嗜赌成瘾者，并表示尚不清楚大脑是天生就有“成瘾倾向”，还是对赌博的沉迷改变了大脑。
然而，当我们宣判那些没有完全意识到自己在杀人的杀人者无罪时，杜希格想知道是否应该对那些有无法控制的赌博习惯的人做同样的事。
附录：如何改变习惯
最后，观点是肯定性的。
酗酒者会变得清醒，紊乱的公司会好转，你也可以改变自己的习惯。
要改变它，你必须：
1. 识别你的惯例：你想要改变的是什么。
2. 通过试验找出奖励：奖励（对某种渴望的满足）往往并不显而易见。作为测试，更改一下“惯例”部分，看看哪种奖励在起作用。例如，如果你正在吃垃圾食品，试着吃一个苹果。如果你仍然渴望垃圾食品，那饥饿就不是问题所在。试试咖啡。如果你还饿着，也许你需要休息一下。试着和朋友聊天或锻炼。写下你的结果，不断尝试，直到你正确地找出驱动你习惯的那个奖励来。
3. 寻找提示：一旦你发现哪种奖励在起作用，找出提示。它通常与地点、时间、情绪状态、他人或惯例开始运转前最近的某一行为有关。将你想要改变的习惯写成日志，这有助于你把提示找出来。
4. 制定计划：制定一个一旦提示再次出现你会怎么做的计划，并坚持下去。
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