单腿背部伸展式
直角坐姿进入
吸气:弯曲右膝，手辅助右脚掌放在左大腿内侧，双手放于体侧延展脊柱
呼气:调整髋部中正，肩部远离耳朵
吸气:双手由提前向上伸直，掌心相对
呼气:沉肩，收腹收肋骨
吸气:两侧腰均等向上延展
呼气:收腹，以髋为折点，双手带动身体向前向下30度，保持一个呼吸
吸气:双手再次带动身体向远方延展
呼气:身体向下，两手抓左脚的外侧，调整髋部中正，保持延展，腹部贴靠大腿，额头尽量贴小腿
吸气:抬头抬胸，双手向上置于耳侧，带动身体向前向上回正
呼气:落双手辅助右腿伸直，回到直角坐姿
（反向亦同）
————
束角式
直角坐姿进入
吸气:弯曲双膝，脚掌踩地
呼气:膝盖向两侧展开，两脚心相对，脚后跟尽量贴近会阴处（要保证下腰部的空间）
吸气:双手抱住两脚掌，胸腔上提，延展脊柱
呼气:身体向前向下弯腰，两手肘抵住大腿，额头尽量贴向地面
保持均匀的呼吸~
吸气:抬头抬胸，身体缓慢向上回正
呼气:两手扶膝盖外侧向中间靠拢，双腿伸直，两手放于体侧，回到直角坐姿
网友评论