自愈的本能

“以人体同大脑的关系为基础，唤醒我们体内的自愈本能，调控我们的情绪，彻底消除抑郁、焦虑和压力。”

我对我妈讲：“还好，我没想过自杀，我还想好好地活着，虽然很痛苦，但我依然想活着。”

因为我不甘心在未取得任何成就下就离开这个世界，我还想成为一个伟大的人。

看心理医生的初次体验非常不美好，这使得我好不容易构建起来的外界干预对于治疗我的心理问题的有效性的信心全然崩塌。

当然，我不是否认寻求心理医生帮助的必要性以及有效性。目前我对中国相关领域的现状并不了解，也无法做任何评价。只是从我的视角来看，普通人想要在当下的中国找到一位能够耐心倾听的心理医生实在是太难了，会开药的心理医生都难找，能够同时擅长心理干预治疗的那更是寥寥无几。

我也并不了解药物治疗在哪一个阶段是必要的。但我知道的是，不愿意耐心倾听病人的医生是无法信任的。

所以我决定开始自己研究，顺便把这些过程都记录下来，包括我的情绪变化以及心理学相关书籍或者心理学相关领域的研究报告的阅读等等。

今天要记录的是阅读法国一位精神病学家和神经学家大卫·塞尔旺-施莱伯博士所写的《自愈的本能》的感受。

书中主要介绍了七种治疗焦虑与抑郁的除了药物之外的方法。作者通过对自己多年的临床治疗经验的分析，将这七种自然疗法与药物治疗进行对比分析，阐述了它们的作用机制，并在书的最后对读者提出了将书中的七种自然疗法付诸实践的建议。

这七种自然疗法包括：练习心率协调、眼动脱敏与再加工、通过对光的感知重置生物钟、针灸、食疗、运动以及加强情感沟通。

01

练习心率协调

在这部分作者提出了人的大脑分为认知脑与情感脑的观点。

认知脑有自我意识，理性且负责适应外界；情感脑无意识，主要与人的求生本能有关，也和身体息息相关。认知脑与情感脑几乎同时接受外界信息，它们要么合作、要么竞争来控制我们的思维、情绪和行为。当认知脑与情感脑合作时，我们会感到内在的平静；而一旦情感短路，认知脑就无法有效接收外界信息。

而当情感脑处于紊乱状态时，心脏也会患病，因为情感脑和心脏是互相作用的。“心率变异性”是衡量心脏健康状态的重要指标，一个人从出生（心率变异性最强时）到临死（心率变异性最弱时），其心率每年下降3%。心率变异性下降意味着高死亡性。而诸如愤怒、焦虑、悲伤以及日常生活中存在的担忧这样的负面情绪最容易使心率变异性下降，导致生理机能混乱无序，日常生理活动无序会浪费我们的生命力。

所以，我们必须学会“心脑协调地活着”。

如何训练我们的心率协调性呢？

心率协调的练习集结了大量古老智慧及在瑜伽、正念、冥想和放松中使用的传统技术。将注意力转移向身体内部，缓慢地进行深呼吸，直到大脑达到放松状态。呼吸稳定后，将注意力集中在心脏部位10秒左右，想象自己正在通过心脏呼吸，并让认同与感恩的情感填满胸腔。

个人认为，可以多去尝试一下冥想以及瑜伽。

02

眼动脱敏与再加工

“眼动脱敏与再加工”对我来讲是一个完全陌生的名词。

眼动脱敏（Eye Movement Desensitization and Reprocessing）：由Francine Shapiro于1987年创造，1991年发展为眼动脱敏与再加工，它建构了加速信息处理的模式，帮助患者迅速降低焦虑，并且诱导积极情感、唤起患者对内的洞察、观念转变和行为改变以及加强内部资源，使患者能够达到理想的行为和人际关系改变。

这是我百度来的解释。我在看这部分的时候也比较疑惑，通过快速眼动就可以对长久的心理创伤起到作用吗？我可能还需要一段时间才能对其有更加深入的了解，目前只知道它与REM有关。

REM睡眠即快速动眼睡眠，属于正常睡眠结构中的一个重要组成部分。在REM睡眠阶段，人的眼球在不自主的做快速无规则转动，同时大脑也在快速地运转，但身体的大多数肌肉都处在放松状态。这个阶段占整夜睡眠阶段的15%-25%。REM睡眠是产生梦境的阶段，这个阶段也是人学习能力、认知能力、记忆能力改善的重要阶段；也是人体精力恢复的重要阶段。

03

重置生物钟

光线能够直接影响甚至是控制情感脑的主要功能。就像是向日葵每天都朝着太阳怒放，我们的下丘脑也会根据不同季节日照时长的变化而调整自己。经过恰当的调整，下丘脑会精准控制我们体内荷尔蒙与神经肽的分泌量。

当冬日到来，日照时间缩短，人体就会出现一系列的冬眠症状，甚至出现抑郁。

所以，良好的作息时间至关重要，伴随着曙光起床意味着一天的美好心情。而在漫长黑夜的冬日里，可以选择通过“日出仿真器”来帮助自己起床。

我在某宝上搜了搜，还是有挺多仿日照灯的，而且以防万一还带有闹钟。至于效果如何，我暂时也没有数据能进行分析。

04

针灸

中国传统医术经历了数千年的考验，在当下依然对人类的健康起着至关重要的作用。

中医讲究气与经脉，听上去空泛且无法把握实际意义的东西，却是中医治疗的重要参照。我一直觉得中医很神奇，能够把人体的不同部位和谐地融为一体进行治疗与调养，而所有的药物也都来源于大自然。它往往能在西医手足无措的时候给人以惊喜。

针灸，中国古老而神奇的医术，最终引起了西方的注意并最终获得了认可。

研究表明，针灸能够有效减缓压力、焦虑和抑郁。哈佛大学的研究表明，针灸实际上能够让情感脑控制疼痛和焦虑的区域停止运转，帮助重塑自主神经系统的平衡。

05

食疗

人类的起源包括两种重要的“脂肪酸”，即ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸。ω-3脂肪酸来自海藻、浮游生物等；ω-6脂肪酸来自谷物，也存在于大多数植物油和动物脂肪中。

随着人类社会发展，人们的饮食结构失衡，摄入的ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比例严重失调。因而会引起一系列的问题。

经研究表明，ω-3脂肪酸能够帮助防止和治疗抑郁症，而野生鱼、大海中捕捞的三文鱼、鲭鱼、鳀鱼、沙丁鱼、鲱鱼、金枪鱼和鳟鱼也富含ω-3脂肪酸。除此，还有一些来源于植物，比如亚麻籽、菜籽油、英国胡桃等。

06

百忧解还是运动鞋

对，运动，拥有了健康的身体才能拥有更加振奋的精神。

身体与心理相互作用，你去看医生，大多数都会建议你“少熬夜、多锻炼”。

虽然这个办法就跟让你“多喝开水”一样，但大量事实证明确实有效。

需要注意的是，这里的运动，不在于强度，而在于频率。你只需要达到一个你觉得舒适的强度就可，这个强度可以让你感到运动的快感从而让你有进行下一次的欲望，哪怕二十分钟的慢跑，坚持下来再一点点加强锻炼的强度。绝不是说第一天就去跑个十公里，然后累到在床上瘫两天，从此对运动有了更深的阴影。

而与人相伴运动将会有更大的动力。可以尝试加入一些体育活动的组织或者找到一个可以长期陪伴的运动伙伴。

07

情感沟通

人是需要爱与被爱的，需要付出与被付出来寻求其自我价值。

良好的人际关系对一个人的情绪有着不可忽视的影响，包括与父母兄弟姐妹、朋友、同事等等的关系。

常常感到孤独的人，在遇到某个人之后，孤独感瞬间消失；在无意间帮助了一个陌生人之后自我价值的短暂实现；感到悲伤或沮丧的时候迫切地想要寻求父母的安慰……

我们需要与周围人进行有效的情感沟通，学会向他人求救，同时学会倾听他人。

在这个方面，我应该面临着更大的挑战。

我已经在有意识地进行一些实践，例如做一些舒缓的运动、增加对金枪鱼及其他海鲜的摄入、早睡早起、看中医、冥想等等。这些都是需要长期坚持才能看到效果的，希望我可以坚持下去。

我天生脾气倔，这几年来太委屈自己了，硬逼着自己向生活妥协，棱角倒未磨掉反而面目全非。有些人天生是孤独的，接受自己是孤独的这个事实，然后心平气和地去生活吧。就像，没人规定必须是快乐的。

— THE END —

*文中部分内容来源于《自愈的本能》，作者【法】大卫·塞尔旺-施莱伯

文 | 乙丁

排版| 乙丁