产后锻炼计划

这周完成了产后42天的检查，身体恢复得还可以，锻炼计划就可以如期启动了。希望通过运动来改变产后的生活状态，坚持的毅力及充实的生活，当然更希望减掉身上的赘肉。

在网上查了很多产后健身的资料，自己以前没有锻炼基础，需要从最基本的开始。根据现在自己的生活节奏和基本的条件，锻炼计划分为室内部分和室外部分。此外，照顾宝宝平时会占据大部分时间，而且晚上要喂奶，白天也需要补觉，自己还需要看看书，时间真是非常有限，所以锻炼要固定时间及在间隙时间中完成。

【室内部分】

1. 呼吸练习（一组 15-20 次，重复做 5 组，早中晚各一次）

呼吸练习帮助腹腔关闭。请不要做——任何卷腹、弯腰等加重腹直肌分离的运动。

呼吸练习动作：手掌放在腹部，一吸气，收缩腹部。二呼气，在步骤一的基础上继续收缩腹部，帮助腹腔关闭，帮助分离的腹直肌朝着中间腹白线的位置聚拢。

2. 腹直肌分离恢复（通过呼吸调整和基本动作的锻炼完成）

腹直肌可以不仅帮助我们固定腹部器官，刺激肠胃蠕动，参与我们的日常呼吸、排便、还参与日常许多腰腹发力的动作，比如弯腰，因此腹直肌的恢复很关键。

3. 盆底肌锻炼（每天 3～6 组，每组 10 次左右）

盆底肌肉群犹如一张“吊网”，为骨盆内的脏器提供良好的支撑，保持对尿道和肛门括约肌的控制，同时膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器也被这张“网”紧紧吊住，从而维持在正常位置以便行使其功能。

运动时平躺在地上，尝试收缩 PC肌 5 秒，再放松 5 秒，再收缩，再放松，每天 3～6 组，每组 10 次左右，如果初期觉得太累可以 3 秒为间隔。

4. 基本动作锻炼（每天完成3个动作，每个动作完成10组）

（1）猫式（2种）

双腿跪在垫子上，手撑垫子，手腕放在肩部正下方，吸气，塌腰头部上抬，想象猫的姿态，然后呼气把背部拱起，肋骨拼命向尾椎骨的方向贴靠，想象两排腹直肌向腹白线的位置收拢在收拢。这个动作每天可以多做，帮助腹腔关闭腹脏器官恢复的同时，也可以修复分离的腹直肌，同时这个动作还可以缓解腰肌劳损。

（2）蝗虫式

吸气头部抬离地面，双腿大腿后侧和臀部发力把腿部抬离地面，保持 5-6 个呼吸，保持的时候肩颈放松，肩膀远离耳朵，记住收紧后背尤其是下背部肌肉，然后呼气把头和腿缓慢放下至地面。

【室外部分】

1. 早晨慢跑半小时

早晨喂完奶后，将多余的奶吸出（宝宝晚上吃得少，容易涨奶），在小区中绕花园慢跑30分钟后吃早餐。

2. 晚饭后散步半小时

吃完晚饭，喂完奶后，去小区中散散步，顺便逛逛超市，跟老公聊聊天，放松心情。