美国作家詹姆斯.克利尔在《掌控习惯》中说：习惯是一种固定程序或定期实施的行为，且在许多情况下，是自动执行的。
形成习惯需经历四个阶段：提示，渴求，反应，奖励。这四个步骤是每个习惯养成的核心。
一、提示：让它显而易见
1.让行动看得见。把要养成的习惯写下来，贴在墙上或摆在办公桌显眼的地方，一眼就清晰看到。2.让行动明确化。明确做事的具体时间和具体地点。
二、渴求：让它有吸引力
将想要培养的习惯与个人喜好绑定在一起。比如，我今天只要写论文课题达到200字，就可以刷手机视频30分钟。
三、反应：让它简便易行
习惯养成遵循最省力法则。要让新习惯的启动容易到不可能失败。两分钟规则就是很有效的方法，即当你开始培养一种新习惯时，所用时间不应超过2分钟。比如，锻炼30分钟→系好我的鞋带；写一篇5000字的论文→写一句话；去健身房→锻炼2分钟；如此等等。
四、奖励：让它令人愉悦
人本能地喜欢即时奖励，而不是延迟奖励。奖励分为物质奖励和精神奖励，可以给人带来愉悦的感觉。习惯养成的关键是要有成就感和价值感。
目前比较流行的打卡群，就是利用习惯养成的四个阶段设计的。比如，阅读写作打卡群，每天设置打卡的时间，并展示阅读写作的内容；想通过阅读写作，成为博学的人；每天打卡任务很简单，只需要写出100字心得就算过关；每天阅读写作后的获得感和充实感，让自己感觉很踏实、很愉悦。
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