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为什么我们需要共情
当情绪爆发的时候，花点时间来思考、回想一下是很有帮助的。把节奏放缓能让我们的想法跟得上这些情绪，往产生情绪的情境中加入一些镇静和归因。有意识地努力把节奏慢下来，其实就是在让共情表达出来——正如心理学研究者所发现的那样，共情在过热（或过冷）的环境里是无法生存的。就像植物需要光照和阴凉的均衡一样，共情在极端条件下也会枯萎。
当我们学会把过去和现在分开来看时，我们才能客观地看待事情。他人强烈的情绪不一定跟现在发生着的事情相关，却总是源于过去未处理的冲突或是艰难的生活环境。
设定边界是一种能让共情发挥作用、让注意力一直关注当下这个话题的方法
发生争执的时候，先把争执暂停一下，用下面的规则来做个实验：每个人在表述自己的见解之前，都要先准确地重述一遍前一个人的想法和感受，而且要让那个人满意。你很快就会发现这意味着什么。这意味着，在表达自己的观点之前，你需要去真正理解别人的思路框架——要能很好地理解他的想法和感受，才有资格评论。听起来很简单，不是吗？但是，尝试后就会发现，这会是你所尝试过的最有难度的事情之一。不管怎样，一旦你能看到别人的观点，你自己的观点就能被极大地修正。你还会发现讨论中的情绪没有了，观点上的差异也减少了，而剩下的就是那些合理的、可以理解的部分了。
苛责的人都是缺乏安全感的人。如果你花很多时间来批评或谴责他人的行为，那你很有可能也会花很多时间来批评自己。
共情、安全感和诚实是紧密相关的。你得到共情的对待时，你就会对他人感到安全；当你觉得安全时，自己就会很坦诚，而且希望他人也能对自己坦诚。共情能创建出一个有安全感的氛围，因为你知道自己的关注会被听到，你也会得到为自己的利益着想的尊重和照顾。如果你觉得受到了威胁，没有被保护或很脆弱，自己就无法听到对方坦诚的评估。
共情，你真的做到了吗？
共情之爱来自谦虚，就是要明白，在除去了头衔和财富之后，我们的相似会多于不同。
共情需要谦逊。为了采用他人的视角，我们必须放下自己的观点。具体来说，我们不得不对自己说，“我的视野还不够宽广”，这个立场不是在自我批评（“我不够好”），而是在自我扩展（“我还可以学习和体验到更多”）。共情所产生的谦逊注重努力去放下自己的理论和偏见，让我们能够带着开放的心态进入每一个新的情境——就是禅修人所说的初学者心态，一种没有任何先入为主的想法，去除偏见、擦净磨光的心态。
共情地理解他人是一种可以训练出来的技能，通过提供即时的、能产生明确目标的反馈，就可以让这种技能的平均水平或整体水平有所提高。
把他人的需要置于你的需要之上
一对夫妻决定午饭中分享一个奶酪汉堡。餐厅服务员问他们汉堡里要不要洋葱。“要的。”妻子说。同时她丈夫说：“不要。”事实上，妻子不喜欢洋葱，但说要洋葱是因为知道丈夫很喜欢洋葱；丈夫说“不要”是想起来洋葱对妻子的消化道有很糟糕的影响。服务员拿着笔等在那里时，他们讨论着。“我不需要吃洋葱。”丈夫说。“我可以把洋葱拿掉。”妻子回应。在这种小事情上，在我们把他人的需求和渴望置于我们自己的需求之上时，我们就发现了谦逊。问问你自己：今天我能为我爱的人做什么呢？我能为一个陌生人做什么呢？在什么事情上我可以放弃掌控，让他人来接管？我想要的什么东西并不是我真正需要的？
在哈佛大学医学院进行的一系列实验中，赫伯特·本森（Herbert Benson）证明，说祷告语能刺激出某些生理变化，产生“放松反应”。
你可以在一天中的任何时间进行祷告，你的祷告也可以指向任何一个人——上帝、伟大的神灵、一个朋友或亲戚，甚至是你自己。你可以为那些努力找寻方向的人祷告；可以为那些死去的人祷告，祈求他们的灵魂得到安息；可以为自己祷告，寻求力量、理解、信念、宽恕；可以为他人祷告；可以为谦逊而祷告。
许多年前，在一个滑雪坡道上，小约翰哭了。他的叔叔鲍比走到小男孩身边，搂着他的肩膀说：“肯尼迪家的人都不哭哦。”约翰抬头看着他的叔叔，简单地说了一句：“但是肯尼迪家的这个人是可以哭的。”一个小男孩有着远超出他年纪的洞察和智慧，真实地说出了他是谁。我跟其他任何人都不一样。他向世界宣告：我是独特的，我是个单独的自我。即使是对于我的弱点——不，尤其是对于我的弱点——我也接纳本来的那个自己。这个故事有一个很深刻的结尾。杰奎琳·肯尼迪（Jackie Kennedy）听到她儿子的话很自豪地笑了，给了他一个拥抱，这个肯定的举动很好地解释了为什么小约翰会如此地接纳自己。因为妈妈鼓励他做自己，所以他能够有勇气做自己，不用顾及他人对自己行为的期望。被妈妈的共情所安全地围绕着，他有机会来成为他自己。
自己一个人的时候，你能听见谁的声音？那是一个积极、乐观、支持性的声音，还是一个谴责、数落、羞辱的声音？当我们花时间独处时，我们能学会如何倾听我们自己。倾听到了自己之后，我们就开始认识自己；认识了自己之后，我们就知道如何包容自己；包容了自己之后，我们就学会了接纳我们自己本来的样子，学着为我们能成为谁而设定现实的目标。我们会放弃某些梦想，并找到新的可以追逐的梦想。我们能面对过去的“黑匣子”，我们也能发现过去是如何干扰现在的。
对自己的爱是必要条件，让自我超越成为可能。那种宽容让我们能接纳自己，同时能从内心激励自己去推倒那些把我们与他人分隔开的高墙。
接纳自己只是第一步；接纳他人是同样复杂的第二步。你不仅仅要接纳他人和他们所有的缺点和复杂性，你还不得不接纳他们对世界的看法和（甚至更重要的是）他们对你的看法。
我想学会爱的艺术，我就应该在任何情况下都力求客观，并且能注意到在哪些情况下我没有保持客观，并对此保持清醒的态度。
研究人员发现，把你脸部的肌肉放在微笑的位置上就会自动启动一些生理变化，能让你感觉好一些；其他人看到你的微笑时，他们也会感觉好一些。
一个女人跟来访的朋友抱怨说她的邻居是个很糟糕的家庭主妇。“你应该看看她的孩子们和他们家有多脏。跟她住在一个街区简直是一种耻辱。看看她晾在外面的那些衣服。看看她的床单和毛巾上的那些黑道道！”她的朋友走到窗边说：“我觉得那些衣服挺干净的，亲爱的。那些道道都在你的窗户上”。
尽量避免批评和奚落
我们都听说过那个古老的谚语：棍棒和石头能打断你的骨头，而话语永远都不能伤害到你，但是我的经验绝对不是这样。话语、标签、外号、闲言碎语和谣言可以对人影响很深，而且持续时间很长。我从病人、朋友和家族成员那里听到过很多关于童年的奚落造成深远伤害的故事。
要小心你的用词，告诉你的孩子为什么温和友善地跟别人说话很重要。当你被责备或奚落时应该怎么做？记住这个真理（我们在这本书里已经重复多次了）可能会有帮助：苛责的人是缺乏安全感的人。
愤怒和有敌意的人更容易不幸福。根据威廉姆斯和其他研究者的研究结果，易愤怒的人与别人维持亲密关系会有困难，他们对性生活相对来讲不太满意，他们在工作中感觉有很大的压力（工作中很少获得满足），他们很有可能会不合群和孤独。
愤怒对身体、心智、精神都有很大的破坏性。愤怒能减缓血液流向心脏，升高血压，提高胆固醇水平，影响免疫系统，增加各种原因的死亡风险。
设定宽容的边界
宽容，跟共情激发的所有事情一样，有它的边界。有时候我们打着宽容的旗号，却是在包容那些对我们自己和他人都不利，甚至是有害的举动和行为。女人容忍虐待她们的丈夫；允许朋友说些种族主义的言论；父母很有耐心地忍受着他们有攻击性和有敌意的子女的行为；配偶容忍对方的出轨……在无数的这种例子里，我们以爱、忠诚和礼貌的名义，忍受着各种侮辱和鲁莽的行为。
宽容要求有原则，而且尊重边界。不要以宽容的名义包容残暴的行为。没有边界的宽容会削弱共情的力量。
共情——就是渴望去理解而且想要去连接——是改变的有力催化剂。共情能够改变世界，至少它能改变我们对世界的直接体验，通过改变我们的体验，直接影响我们相互理解和互动的方式。
这个研究涉及86名患晚期乳腺癌的妇女。这些妇女被随机分进两组：两个组都接受常规的癌症治疗（放疗和化疗），但是其中一个组在一年里还要每周一起见一次面，每次90分钟。在这种团体治疗中，这些病人讨论她们对疾病的感受和疾病对生活的影响，互相帮助应对死亡的威胁，一起悲伤，彼此支持，分享她们对拥有生活中每个时刻的感恩。这种团体中的牢固关系有助于缓解她们身为癌症病人的社会隔离感。研究进行5年之后，施皮格尔拿到了分析“生存曲线”的计算机打印结果，显示出在每个特定的时间点这些病人的存活人数。当时他真的被吓了一大跳。我拿到第一份（后来一共有上百份）打印结果时不得不坐下来。两条生存曲线开始时是重合的，但在第20个月的时候就明显分开了。在这些病人被纳入这个研究之后的4年后，就可以发现对照组的所有病人都已经去世了，但是接受团体治疗组的病人中整整1/3还活着……换句话说，平均来讲，从她们进入这个研究的时间算起，实验干预项目中的病人的存活时间是对照组病人的两倍长。这个区别太显著了，所以几乎都不需要统计分析了——你所需要做的就只是看看这两条曲线而已。我当初的预期是两组没有任何区别的。
充满爱的亲密关系能够延长生命和改善生活
共情所激发出的希望肯定是符合现实的。希望并不是相信所有的事情都会好转，而是坚信即使在事情出了问题的时候，我们还是会以某种方式找到自己的出路。
我向父亲求助，他给了我希望。真正关键的问题是，他给了我心怀希望的理由。他并没有只是说：“亚瑟，那个人是个傻瓜，他都不知道自己在说些什么。”相反，他让辅导员说话，仔细地倾听着辅导员给出的理由，尽力去理解辅导员的视角，然后他才告诉我为什么他觉得辅导员对我天赋的评估是不对的。那次见面之后，我才对我的未来充满了希望，这不是因为父亲直接用盘子把希望端给我，而是因为他花了功夫让希望从实际体验中呈现了出来。
心理学家赫尔格森（Helgeson）和海迪·弗里茨（Heidi Fritz）最近的一项研究所给出的证据表明，抱有希望的态度能对身体健康产生巨大的影响。
在另一项很引人关注的用来测定乐观对表现的影响的研究中，心理学家马丁·塞利格曼（Martin Seligman）给保险推销员发放调查问卷来测定他们的乐观程度。当把他们的问卷结果和实际销售记录相对应时，他发现乐观程度得分高的销售员比悲观的销售员平均多卖出37%的保险。乐观程度排名前10%的销售员比悲观程度排名前10%的销售员要多卖出88%的保险。
斯奈德把希望定义为“相信你既有意愿也有途径来实现你的目标”。斯奈德发现，高希望度的学生一般来讲学习更努力，而且他们也会发展出越来越多的基于希望的技能。
谁说你很蠢的？你为什么要相信这种评价呢？说你蠢的证据在哪里？花些时间来学学如何根据自己今天的表现而不是靠找出过去的失败来评估自己的能力。如果你犯了个错误或没能达到自己的目标，这并不意味着你有欠缺或可能是有缺陷的——这只是意味着你是一个人。
每周开车去癌症中心做治疗的来回路上，我都一遍又一遍地播放帕蒂·拉贝尔（Patti LaBelle）演唱的《飞越彩虹》（Somewhere over the Rainbow）和《胜利属于你》（There's a Winner in You）。当我觉得害怕，以为自己无法再去做这次治疗时，我就靠播放这两首歌把车开到医院。然后，在我很疲惫，担心自己不能开车到家时，我也会播放这两首歌。我的精神总能恢复过来，就这么不知不觉地就开回来了。我能在她富有激情的声音中找到这种勇气和希望。在我生命最黑暗的阶段，那个声音让我对还能活着充满感激。
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