日期：5月1日
训练目标：胸，背，腿，腹
热身：
1.箭步蹲 4组 20RM（10kg）
2. 硬拉 4组 15RM（30kg）
3.直臂下压 4组 15RM（7.5kg）
4.上斜飞鸟 4组
15RM（4kg）
5.仰卧起坐
仰卧抬腿 各两组 15RM
拉伸结束。
日期：5月9日
训练目标：背阔肌，肱二头肌
热身：弹力带肩关节环绕六组
1.引体向上 4组 6-12RM（弹力带辅助）
2. T杆划船 4组 15RM（22.5kg）
3.坐姿宽握划船 4组 15RM（7.5kg）
4.直臂下压 4组
15RM（5kg）
5.站姿侧平举 4组
15RM（3kg）
6.绳索二头弯举/站姿杠铃二头弯举 各两组 12- 15RM
背阔肌拉伸结束。
日期：5月15日
训练目标：股四头肌、股二头肌、臀大肌
热身：划船机6分钟
1.史密斯深蹲 5组 （30kg） 15RM
2.箭步蹲 3组 （4kg） 15RM
3.四肢跪地天蝎式 5组 25RM
4.臀桥 4组 （15kg） 15RM
股四头肌，股二头肌，臀大肌，内收肌拉伸结束。
日期：5月23日
训练目标：背阔肌
热身：划船机5分钟
1.俯身划船，4组15公斤，15RM
2.高位下拉，4组12.5公斤，15RM
3.直臂下压，4组，15RM（6kg）
4.曲腿硬拉，4组30公斤，15RM
5.腰腹训练，tabata一组
背阔肌，肱二头肌，斜角肌，上斜方肌，腹直肌拉伸结束。
日期：5月24日
训练目标：背阔肌
热身：椭圆仪8分钟
1.坐姿划船，4组15公斤，15RM；
2.高位下拉，4组12.5公斤，15RM；
3.坐姿臂屈伸，4组，15RM（8kg）；
4.绳索滑雪式，4组2.5公斤，15RM；
背阔肌，肱二头肌，斜角肌，上斜方肌，肱三头肌拉伸结束。
日期：5月26日
训练目标：下肢康复训练
动态热身：椭圆机5分钟
启动关节+动态伸展+肌筋膜松解：25分钟
1.徒手深蹲 4组x15RM
2.杠铃深蹲 6组x（8―12）RM 20―40kg
3.单腿臀桥 3组x15RM每侧
4.下肢肌群拉伸
日期：5月29日
训练目标：三角肌 腹部肌群
热身：徒手激活肩部
1.坐姿推肩
4组4公斤 15RM
2.侧平举
4组4公斤 15RM
3.坐姿后拉 4组 15RM（7.5kg）
4.瑜伽球两头起 20RM
5.俄罗斯转体 20RM
三角肌前中后束，腹部肌群，上斜方肌拉伸结束。
日期：5月31日
训练目标：臀大肌，股四头肌
热身：髋外展，提膝转跨
1.壶铃相扑深蹲
4组10公斤 120RM
2.杠铃相扑硬拉
4组30公斤 15RM
3.箭步蹲 3组 15RM
4.负重臀桥 4组（15kg） 20RM
股四头肌，臀大肌，股二头肌，内收肌拉伸结束。
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