练臀干货提炼贴士
1)找不到中立位,每一次练习都是代偿,不如不练
2)松解非常重要,如果目标肌群周围有僵紧,需要及时松解,每一次的代偿都非常的可怕
3)每次需要加强肌肉收缩的时候,呼气发力;要让体式轻松则吸气时发力
4)如果按照组数练习,基本上没有练不出来的臀部
课程内容介绍:
本课程为求实瑜伽维密美臀公益课程,每一节课都是老师都会在最短的时间把重点要点拱手献上,怎么样伽人们准备好了吗?
维密课程链接:
适用人群:有一定练习基础的伽人,无论你是教练,瑜伽或健身发烧友,细心体会其中的每一个细节,你一定有很大的收获。
芷嫣老师有话说:练习3-4组,每组8-10遍,这样练习起来没有练不起来的臀部
一、脚掌抓球

1、腹部内收,上身保持中立位
2、脚夹住小球,你会发现什么都没做的时候臀肌就已经开始启动了
3、呼气,臀肌收缩带动腿离开地板向上走,吸气,双脚轻轻落地。
干货贴:每次需要加强肌肉收缩的时候,呼气发力;要让体式轻松则吸气时发力
让臀线提高的口诀:想让臀线更高:髋伸 髋外旋 髋外展
训练组数: 10-15个 至少三组
二、螃蟹走路
弹力带分成三份,两条在上面,一条在下面,双脚分开同肩宽
体位要点
脚部细节:大脚趾向下压,大脚球的启动会直接刺激到臀部肌肉——大脚球向下压,其余四个脚趾抬起来(如果自身是拇外翻,那么较难找到感觉)。
呼吸方法:先屈髋再屈膝,腹部内收启动腹肌,运营横向呼吸,横向呼吸最适合运动,练习的过程中不会出现代偿。
发力肌群:臀肌主动发力,带动大腿外旋外展,膝盖正对第二根脚趾
干货贴:身体中立位是关键,否则全身多处代偿,不如不练。https://mp.weixin.qq.com/s/fpZqcIZDYOPsSvWyzD64WQ
抬右腿的时候 ,臀肌收缩+大腿外旋+伸髋,带动脚离地;慢慢落下回到屈髋,觉知起落的过程
动作步骤:膝盖容易内扣,臀部外旋带动膝盖做外展→腿抬高→髋伸→腿向下,左右交替练习。
难度加强more:大脚球下压,四个脚趾上抬

腹部觉知要点:腹直肌是拉长的,肚脐内收,并不是依靠腹部尾骨内卷。
干货贴:切忌用腿部代偿,准备磁疗棒,紧张的代偿的地方需要完全放松,才能练到想练到的部位。
三、仰卧练习


体式细节
1、手掌下压,帮助核心力量启动,臀肌发力推动骨盆向上。
2、抬腿的时候骨盆需要稳定(可以用手施加阻力,让骨盆稳定),随后再抬腿,单侧的时候,对侧臀肌比双侧更为强烈。
3、两侧臀肌均等发力,尽量避免腿部代偿。
4手掌下压,核心力量启动
芷嫣老师有话说:练习3-4组,每组8-10遍,这样练习起来没有练不起来的臀部。
课后作业
1、分别练习上方三组体式,觉知能否找到臀部发力而不是腿部代偿。
2、觉知自己在练习的过程中能否保持身体的中立位,重点觉察颈部、胸椎、腰椎、骨盆
3、练习过程中的采用的呼吸是怎样的。
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