健康万步行——第八步  绿色蔬菜吃起来

      众所周知，蔬菜是平衡膳食的重要组成部分，膳食指南推荐餐餐有蔬菜，保证每天摄入300—500克蔬菜，其中深色蔬菜所占比例应达到各半。

      蔬菜按结构及可食用部分不同，可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类和菌藻类。

（一）蔬菜分类

1.叶菜类

包括白菜、菠菜、油菜、韭菜等，富含胡萝卜素、维生素B2、维生素C和矿物质及膳食纤维等。

2.根茎类

包括萝卜、胡萝卜、藕、山药、葱、蒜、竹笋等，膳食纤维的含量比叶类低。其中胡萝卜中含胡萝卜素最高;蒜、大葱内含硒最高。

3.瓜茄类

包括冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、辣椒、番茄等。瓜茄类水分含量高，营养素含量较低。

4.鲜豆类

包括毛豆、豌豆、扁豆等，比蔬菜营养素含量较高。

5.菌藻类

富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、维生素和微量元素。微量素含量丰富，尤其是铁、锌。是其他食物的数倍甚至十余倍。

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（二）蔬菜的合理利用

1.合理选择：

叶子部分比根茎部分营养价值高，嫩叶比枯叶高，深色的菜叶比浅色高。所以应选择新鲜、色泽深的蔬菜。

2.合理烹调：

蔬菜中维生素和矿物质易溶于水，所以先洗后切。不易久长，实验表明，蔬菜水煮3分钟，维生素C损失5%，水煮10分钟达损失30%。

3.菌藻食物:

具有明显的保健作用。蘑菇、香菇和银耳具有提高人体免疫功能和抗肿瘤作用。黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝。

    今天闲谈至此——我叫依繁，在未来的日子里，我将会和大家分享更多“碳水化合物”的相关生活常识。

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