当我们谈拖延症的时候我们在谈什么

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• 作为心理问题的拖延症

• 作为社会现象的拖延症

  • 我们没有“用好时间”不自觉产生的内疚和自责

• 最终目标

  • 把事情做完，还能感受到快乐

拖延症的成因：

• 过于理想化自我
• 对成功和改变的强烈渴望
• 对意志力的误解

拖延症你好——导致拖延症的罪魁祸首

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原因一：诱惑

• 现在的诱惑和未来更长远利益之间的矛盾
• 大脑
  • 冷系统——理性的，自我控制的
  • 热系统——与冲动情绪有关，引导人趋近诱惑或逃避威胁

原因二：压力

• 任务是否产生压力，有我们对任务的看法决定
• 压力会带来严重的逃避反应，让人没有勇气去面对和解决问题
• “习得性无助”——抑郁症的根源

原因三：完美主义

• 完美主义是以你对自己的期待来评判的
• 适应良好的完美主义
• 适应不良的完美主义
  • 高的完美标准
  • 低的自我意向

原因四：控制与反抗

• 控制感是人的基本需要，我们都希望自己为自己做主

原因五：对未来的错估

• 心理距离理论
  • 人们会从更抽象的角度看待未来和他们自己

原因六：缺爱

• 缺爱的人经常陷入巨大的空虚之中
• 拖延症患者常常缺少因爱产生的意义感。他们是孤立的
  • 意义的本质是联结
    • 我们与他人的联结
    • 我们与未来的联结
      • 人生就像一幅拼图，每一块单独的拼版本身没有意义，只有组成大的拼图时，拼版才能看到自己的意义。

拖延症再见——告别拖延症的十条原则

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原则一：发挥梦想的力量

• 我们都想要见识更大的世界、结识更优秀的人、成为更好的自己
• 真正适应性的思维，既有对梦想的执着，也有灵活的态度
• 真正的梦想应能容纳挫折和困难

原则二：觉察而非控制

• 讽刺性反弹
• 通过抑制想法来抵御诱惑并不可取

原则三：自我激励而非自我谴责

• 相比于内疚，自我谅解反而更能增强责任感

原则四：和自己谈判

• 自我管理的本质，就是自我谈判
• 自我管理和管理员工的道理是完全一样的
• 同样，和自己相处和与别人相处的道理也是完全一样的

原则五：目标和计划

• 做计划前，应有两个目标：
  • 一个目标是抽象的，长远的
  • 另一个目标是具体的
  • 把大的目标分解成小目标
  • 及时反馈，百分比或者打勾或✘
  • 把不可控的目标转为可控的目标
    • 哪怕我们没法决定很多事情，我们仍有很多事可做

原则六：GTD（Get Thing Done）

• 在一段时间只做一件事是最好的方法
• GTD原则：列出要做的事情，按轻重缓急进行排序，并列出这件事下一步该做什么
  • 番茄工作法

原则七：积极拖延

• 为了摆脱内疚和自责带来的不安，人们愿意做很多事情
• “结构性拖延法”
  • 把看起来最重要，最紧急的事排在清单的前头，把其他不紧急但也值得一做的事情排在后头
  • “做”应发挥主动性，在创造非在消费。
  • “事”确实是想做也需要做的事情

原则八：和他人建立联系

• “宅”容易生出拖延症
• ”空间功能“的假设

原则九：设想未来

• 人会把未来的自己当作别人，拖延症患者总把痛苦留给未来的自己
• 连接“现在的我”和“未来的我“的，既是目标引发的意义感，也是不同自我之间一种独特的”自爱“

原则十：冥想，运动和睡眠

• 冥想背后的生活理念和态度
  • 专注此时此刻
  • 和自己在一起
  • 觉察而非改变
  • 接纳而非批判
• 运动不在于多少，重要的是保持运动的习惯和规律

结束语

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• 从根本上，拖延症反映了我们人类固有意志力的缺陷，以及缺陷背后更深刻的情绪感受。
• 和其他心理问题一样，拖延症只是我们整个生活图景的一部分。拖延症的背后，是我们的恐惧和期待、犹豫和奋斗、局限和潜力、现实和梦想，是我们的人生，和人生的意义。
• 有时候我们会这样，迷茫、自我怀疑、焦虑，因看不清远方的目标而不知道该做什么，如果这时候你还有足够的精力和资源照亮你脚下的一点点路，那么就看脚下。走着走着，回过头，也许你发现自己已经走得很远了。