——《正念的革命》书评
我们身处在电子时代、信息爆炸时代，我们每天匆匆忙忙的奔走在世界上，我们听到最多的感慨是“忙忙忙”、“急急急”、“烦烦烦”……焦虑、急躁、压力、抑郁等负面情绪总是笼罩在我们头上。有没有办法让我们摆脱这些负面情绪，重新寻找到内心的平和与快乐？《正念的革命》给了我们四把钥匙。
正念的革命
《正念的革命》作者唐纳德·阿尔特曼，是美国路易克拉克大学的教授，波特兰州立大学人际神经生物学科项目负责人，执业精神治疗师。他的正念理论在美国近十年来极具影响力，他也被称为“美国正念导师”。
根据百度百科得知，正念，是原始佛教中的核心禅法，也被称为“观禅”或“内观禅”（Vipassanā），正念的意思，就是觉照，同时它也意味着深入地观察。用更通俗的语言来讲，“正念是以一种特定的方式来觉察，即有意识地觉察(On Purpose)、活在当下(In the Present Moment)及不做判断(Nonjudgementally) ”。是意识不在虚拟的思维世界里发散、徘徊，而是专注于现实的事物。”
本书分四大部分，每个部分介绍一把钥匙，每把钥匙都包含十余种练习方法，总共39种练习方法。在书中，作者将正念的几种方式——有意识地觉察(On Purpose)、活在当下(In the Present Moment)及不做判断(Nonjudgementally)——融入到以上具体易行的练习方法中，教会大家如何在生活中运用正念以达到缓解负面情绪、启迪心灵、寻求平和快乐的目的。
——心理钥匙，关照心理状态。
正念的本质是让你回归感知。而在每天匆匆忙忙的时间流逝中，人们常常变得麻木、冷漠，对世界产生疏离感，甚至会经常陷入一些无边的幻想中。要回归感知，就要坦然接受当下，在适当的时候，暂时停下匆忙的节奏，跳出幻想，用眼睛去认真的观察身边的环境，用手去触摸事物体验真实的感觉，用心去聆听周围的声响，真实的感知世界的存在。
我们所有的负面情绪都是一种心理体验。要想改变情绪状态，首先要学会像旁观者一样观察自己的心理体验，寻找到自己的心理模式和习惯，当一些激烈的情绪产生的时候，观察自己对事物的心理解读方式，检查解读方式是否正确。解读，是你看到世界的方式。面对同样的事物，不同的解读方式可以产生不同的结果。比如桌上的半杯水，乐观的人关注有水的半杯，解读为拥有，悲观的人则会关注空着的半杯，解读为缺失。学会观察自己的心理后，可以通过对解读方式的改变，来摆脱负面情绪困扰。发生同样一件事情，你可以选择消极对待，也可以选择积极应对。积极应对总是会减少负面情绪的产生，让你多一些快乐，少一些烦恼。
超觉冥想方法能够帮助缓解压力，简单来说，超觉冥想是让身体处于放松舒适的状态，一边深呼吸，一边重复默念对自己有意义的特定言语。这种方法有助于平静内心、减少焦虑和压力，集中注意力于当下。人们的不安全感与焦躁、压力等情绪紧密相关，不安全感可能来自于早年的成长经历。应用安全促进法，能够帮助人们减低不安全感，变得更为豁达。安全促进法与超觉冥想方法类似，是让身体处于安全舒适状态下，默想一个喜欢的地方，在头脑中构建出画面，体验身处其中的纯净与幸福，尽情体验自己的感受。这两种方法，都是通过大脑让自己处于能够带来愉悦、安全、舒适的状态，进而消除负面情绪的影响、改善心理状态、提高专注力。如果某些时刻遇到一时无法解决的困难让自己束手无策，该怎么办呢？这时候可以选择暂时停下，转移注意力，让心灵休息，或者改变空间位置。间隔一小段时间，平静下来之后，再重新看问题，这时很可能就会产生新的视角，瞬间激发灵感。
心理钥匙，帮助人们学会有意识地觉察(On Purpose)，正视自己的心理，找到影响心理状态的念头、情绪、见解等，并有针对性的在大脑中重新组成新的积极的应对方式，进而达到祛除负面影响、改善心理状态的目标。
——身体钥匙，关照身体状态。
身体是生存的基础，身体状态直接影响人们的一切情绪、思维、心理和精神状态。长期的紧张、压力、焦虑等情绪，也会给身体带来痛苦。通过感知身体、有意识的腹式深呼吸、放慢脚步等简单的方法，就能够帮助人们静下心来，感受当下。学会寻找平衡、用心饮食、发自内心的微笑、适当睡眠，能够让身体保持在舒适状态，能够更好的感受当下。精神状态和心理也会对身体产生影响。乐观的精神状态更能够给人们带来较好的身体状态，放下过多的欲望也能够在轻松心理的同时轻松身体。
专注于自己的身体，感知和欣赏自己的身体，通过身体进入此时此刻，能够更好地体验活在当下(In the Present Moment)。
——心灵钥匙，关照内心的精神状态。
真正的平和、快乐都发自于内心。心灵钥匙教大家通过寻找更深层次的意义和目标，来感受此时此刻。
让心灵与自然连接，敞开心怀，包容所面对的一切。通过慈悲冥想可以训练自己的慈悲心。慈悲冥想的第一步就是要接受他人赠与我们的善意。接受来自外界的美好，来自他人的善意，原谅他人也希求他人的原谅，让自己内心平和宁静，唤醒自己的同理心和慈爱之心，进而可以把自己的爱心、善意、快乐传递出去分享给他人。
宇宙的存在方式便是非永恒的。人类的生命也是非永恒的。坦然的接受非永恒，释放心灵，对珍贵的生命充满感激，感激生命中每一个微小的平凡的美好，同时也愿意去传递和分享美好，体会内心的柔和平静。根植于内心的平静是一股无形但强大的精神力量，关照内心，找到最真实的自我，能够助我们顺利度过艰难时期，排除外界过多的干扰。内心坚定，定能生慧。
——关系钥匙，关照人际关系。
如果说前面三把钥匙都把关注点完全放到自己对内的修习上，第四把钥匙则是关注对外的人际关系。人类是社会动物。生存在社会上，必定会与外界产生千丝万缕的联系。处理好人际关系，就要注重合作、聆听、关注、同理心及慈悲。
与他人相处时，我们要全神贯注，不要分神，关注对方的需求，这样他人才会感受到你的善意与真诚。想象一下，当你急切的与他人倾诉，一个人一边做着自己的事情一边敷衍，甚至都没有抬头看你，而另一个人全神贯注的聆听你的话语，并与你保持友好的眼神接触，你更愿意对谁倾诉呢？显然是后者。收获和赠予是同一把钥匙的两个不同的面，当你不断地传递给他人真诚、快乐、慈悲、友善时，你也会不断地收到他人同样的反馈。
根据大脑科学研究，人脑中有一种叫做“镜像神经元”的细胞，储存了特定行为模式的编码，能够迅速理解他人的意图，体验到别人的情感。正是由于镜像神经元这类细胞的存在，让人们可以对他人的感觉实现“感同身受”的体验，在交流过程中互相影响对方的感觉。看到一个朋友悲伤的向自己倾诉，你也会感受到悲伤，如果另一个朋友兴高采烈的告诉你一件开心的事，你也会随之喜悦。所以，传递快乐、希望、善良、美好吧，他人会感受得到，他人表现出这些积极的精神状态时，也会回馈给你让你呈现出更加积极正面的状态。
与他人关系中有一个很重要的概念——分界线。要实现情感上的独立，建立健康的人际关系，就要设立明确、健康的分界线。健康的关系需要保持合理的空间、足够的尊重、适当的理解、诚挚的关爱。不小心跨越分界线可能会产生冲突、焦虑、压力等不良后果，影响双方关系。要阻止他人无端的闯入自己的分界线，同时也要避免自己跨入他人的分界线。
与他人沟通时，表达技巧很重要，需要注意使用友善的言语，不责备，不批判，而是去理解、信任和尊重他人。很多人习惯性的以个人的标准来衡量他人，有时甚至坚持自认为正确的见解并极力要求他人承认。这种行为可能会引起冲突，甚至造成个人偏听偏信，不能够全面了解不同的观点。对同样的事情，不同的人从不同的角度会产生不同的理解和认知，这时最好采取“不批判”的态度，不做判断(Nonjudgementally)，允许他人自由的表达见解，包容不同观点，平等的交换想法，也有利于互相启迪，擦出更多思考的火花。
拥有了以上四把正念的钥匙，挑选适合自己的方法加以练习，在心理、身体、心灵和对外关系四方面关照自己，针对那些浮躁、焦虑、压力、抑郁等负面情绪展开一场正念的革命，专注于当下，找到内心的平静安宁，走上启迪心灵和寻找快乐的人生之旅吧。
2016.12.07雾凇
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