第一个应该拉伸的肌肉

01 这可能是人体最紧张的一块肌肉

腘绳肌很容易受伤，经常参加跑步或短跑运动的人，容易在这部分肌肉中发生紧绷或受伤。腘绳肌指的是大腿后部的肌肉群，几乎大腿后侧的整个面积都是这块肌肉群，从臀部到膝盖。这个肌肉群帮助我们走路，跑步和跳跃。

因为人们在日常运动中使用到腘绳肌，例如走路，所以保持这些肌肉松弛有度是很重要的。拉伸将帮助人们避免拉伤和肌肉撕裂。

02  拉伸你的大腿后侧

腘绳肌伸展有助于保持肌肉的灵活性和活动性。这些伸展动作不应引起疼痛。只是在拉伸过程中感到有轻度到中度的张力。灵活性会随着时间的推移而改善，人们应该尽量避免过度拉伸，因为这可能会造成伤害。

使用以下伸展来放松腿筋的肌肉紧张度：

【1】使用带子躺着腿筋拉伸

第一个应该拉伸的肌肉

平躺在地面或垫子上，双腿完全展开。要伸展右腿，弯曲右腿并将带子放在右脚球上。双手握住表带。脚弯曲时，左腿伸展在地面上。这应该将大腿和小腿推向地板。脚弯曲时慢慢伸展右腿。右腿应该笔直，膝盖稍微弯曲，脚的底部应朝向天花板。轻轻拉动肩带，直到腿筋有轻微的张力。保持伸展10-30秒。重复两到四次。

【2】站立腿筋拉伸

第一个应该拉伸的肌肉

直立，脊柱处于中立位置。将右腿放在身体前面，脚弯曲，脚后跟推入地面，脚趾指向天花板。左膝略微弯曲。轻轻向前倾，将手放在直的右腿上。保持中性脊柱。保持伸展10-30秒。重复两到四次。

【3】躺着腿筋伸展

第一个应该拉伸的肌肉

平躺在地面或垫子上，双腿完全展开。要伸展右腿，用双手握住右膝盖的背部，将腿向上拉向胸部，然后慢慢伸直膝盖，直到感觉好像在伸展。保持伸展10-30秒

【4】坐椅子拉伸

第一个应该拉伸的肌肉

坐在靠近椅子边缘的背部。保持双脚平放在地板上。要伸展右腿，请将脚跟放在地板上，脚趾指向天花板。向前弯曲臀部并将手放在左腿上以获得支撑。确保脊柱处于中立位置。保持伸展10-30秒。重复两到四次。

拉伸的意义随后更新^

参考文献

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