第四章 觉察：情绪管理的基本功。觉察就是意识到自己起了情绪，看到自己的情绪起来又下去的整个过程。快速提升觉察力的练习方法：找一个小本或手机，一旦觉察到内心有了情绪，情绪上不再平静时，随时随地记录下来，格式如下：可以情绪后补。
时间： 地点 事件 人物 情绪 分值
1、
2、
3、
4、
5、
分值：正面的情绪（开学、高兴）打正分；最低分1分，最高分10分；
负面的情绪（伤心、委屈）打负分；最低分-1分，最高分-10分；0分代表平静。
一张图看清自己的情绪模式：
三周以上的情绪记录后，可以形成自己的情绪波动曲线图：横轴代表时间，一天为单位，纵轴代表情绪的分数，以1位基本单位。把记录的正面负面情绪的分值标在坐标位置，用折线连接起来。分析：最容易起情绪的地方，就是这些情绪所困扰，反映你内心最为敏感的特点。
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