衡量现代人身体健康的五项要素分别是：肌肉力量、肌肉耐力、身体成分、柔韧性、心肺功能。
在我们过去的认知中，肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性都是我们一个人看起来是否年轻有活力的关键。但在最专业的教练和医生眼中，心肺功能才是最重要、需要首要关注的。
每天睡前拿出来检查一下睡眠环境，建立睡眠的仪式感，一定能帮你改善睡眠
光：
黑暗的环境能帮你入睡，睡前注意拉好窗帘，一定要关灯。如果在寝室这样的环境中没法自己控制窗帘和灯光，使用眼罩也可以。
声音：
在安静的环境中更容易睡着，所以不要开着电视，出差时记得带上耳塞和耳机。
温度：
睡眠时温度不宜过高，因为我们还要盖被子。最适合的温度其实是18—22℃。
夜宵：
睡前如果吃东西，胃肠在消化过程中会不断蠕动，导致睡眠质量降低。所以睡前不要吃东西。
放松：
睡前千万不要做高强度运动。那样会让人体神经兴奋，睡不着觉。在床上冥想、调整呼吸会起到更好的放松效果
运动可以提高身体的免疫力，这句话大体上没错。但更严谨的说法是：定期、适度的运动可以提高免疫力。长期保持强度合适的规律运动可提升免疫系统的能力，更有效地抵抗细菌和病毒。研究发现，休闲运动者一旦开始定期跑步，患感冒的概率就会下降。
最好的运动频次是一周跑2—5次，过量反而不利于健康。
过度的剧烈运动确实会降低免疫力。
超过90分钟的高强度耐力运动，可使运动员在运动后长达72小时内更容易患病。这对于那些参加马拉松或铁人三项等较长时间比赛的人来说是需要高度重视的信息。根据运动免疫学家的调查，高强度运动后免疫功能急剧下降至少要持续6—9小时，在这段时间，人体被病毒入侵的概率更大，也更容易生病
如果仅有两三天休息不跑，那么几乎没有什么影响。
但是这个时间不要超过3天，如果3天以上不运动，我们的体能就会下降，主要会表现在以下几个方面：
你的心脏给全身供血的能力会不如从前，你会发现重启跑步时的能量来源和身体新陈代谢的速度会有变化。
休息超过6天之后再重启跑步，身体就会更依赖肌肉里储藏的糖原。因为新陈代谢速度变慢，身体再生产这些糖原比以前效率更低。
关于跑步肌肉酸痛
肌肉在跑步之后处理乳酸堆积的能力会变差。
所以当你再次跑步时，即便强度和原来一样，你仍然会觉得跑起来比之前费力，而且跑完之后更容易出现肌肉酸痛的情况。
如果持续2—3周甚至更久都不跑，那么体能会进一步下降。很有可能你的最大摄氧量将下降4%—20%，心脏的肌肉质量会下降大约20%。要是停跑3—6个月甚至更长时间，我们的体能会回落到没有开始运动时的状态。
关于营养和饮食
碳水化合物、蛋白质和脂肪，也就是营养学里说的三大宏观营养素。
碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%。
碳水化合物是我们日常最容易获取的食物，主要分为精细米面、杂粮杂豆、根茎薯类三类。
基本上我们日常所吃的“主食”：米饭、面条、大饼、红薯、马铃薯、山药等，就已经很好地覆盖了我们刚刚提到的三类不同的碳水化合物。
碳水化合物在我们所需的营养素中，比例最高，所以千万不能匮乏。当碳水化合物进入身体以后，就会变成我们能利用的糖原，转化为人体所需的热量。每1g糖提供4千卡的热量，如果糖的摄入不足，人就会低血糖，而低血糖对大脑的伤害特别大。在平时，我们摄入的糖一般都会用来满足身体供能的需求，只有当你摄入过量的碳水化合物，它才会转化为体内的脂肪。
所以运动后半小时，尤其是在高强度的运动后，需要补充一片切片面包。
三大“油箱”之二——蛋白质
第二个“油箱”是蛋白质，它是人体细胞的关键组成成分，也是让我们肌肉充满力量的重要营养物质。假设人体是一栋楼房，蛋白质就像是楼房最重要的部分：砖头，没有蛋白质，身体就垮了。所以，如果你长期蛋白质摄入不足的话，就像盖楼砖不够，不但支撑身体的肌肉会流失，连免疫力都会跟着下降。
有种非常极端的长期蛋白质摄入不足的情况——虚胖。很多人认为，肥胖是由于各项营养素超量摄入、营养过剩造成的，其实不尽然。我们常说的“虚胖”其实是由于长期蛋白质摄入不足量，同时碳水化合物和脂肪的摄入超量造成的，本质上是饮食不均衡造成的一种营养不良。虚胖的人看起来很“壮”，但实际上因为长期蛋白质摄入不足，肌肉流失，免疫力低下，很容易受伤和生病。
三大“油箱”之三——脂肪
脂肪并不是一无是处，它也有优点，比如可以减慢胃部排空的速度，减缓饥饿感，增加饱腹感；缓解餐后血糖的上升速度；有助于身体健康和细胞膜的修复；对特定的维生素和抗氧化剂的吸收而言，脂肪是必需品；某些脂肪酸还有益于代谢；优质脂肪可以给身体提供强力的营养，从而对关节、器官、皮肤和头发进行细胞修复。当然，脂肪还有个重要特点，那就是富含脂肪的食物，吃起来“真香”。
如果我们希望自己健康有活力，就必须控制脂肪的摄入，也需要优化脂肪的来源。通常来说，脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸中的反式脂肪酸，都会加大罹患心血管疾病的风险；而不饱和脂肪酸中的某些脂肪酸如Omega-3，却可以增强对跑者来说很重要的心脏功能。由于人体无法自行合成Omega-3，所以平时要注意从三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油等食物中补充。
当然，这不意味着其他脂肪酸不需要摄入，油脂要混搭着吃，这样有助于脂肪酸平衡。购买油脂的时候，我建议大家购买小瓶装，可以多买几种混搭着吃，也可以购买带刻度的油壶把几种油直接混搭在一起。
减肥，从优化饮食结构开始
“211饮食法”
你就能吃得既有饱腹感，又保证了营养水平，同时还控制了碳水化合物与脂肪的摄入，做到真正地吃得好、吃得对。与此同时，你会发现你的运动表现和身材都会越变越好。
“211”分别代表2拳头蔬菜、1手掌蛋白质、1拳头主食；在饮食顺序上，要先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。
通过“211饮食法”调整饮食结构，主食吃得少，主食应选用微量元素丰富的粗粮；蛋白质吃得足，就为跑步的你提供充足的肌肉生长原料，自然能够跑出好身材，同时，蔬菜和蛋白质会填补主食让渡出来的饱腹感。
各种蔬菜，尤其是绿叶菜，居于金字塔底部，是每天吃得量最多的食物；中间一层是碳水化合物，包括主食，量相对蔬菜要少一些，但每天都要吃；最上面一层是蛋白质，鱼肉蛋奶豆，量最少。这种饮食模式营养均衡，碳水化合物占到总能量的50%～60%，脂肪是20%～30%，蛋白质是20%左右。
具体一天的饮食来举例：早上7点起床以后，按照“211饮食法”，可以给自己洗一棵生菜，约两个拳头大小；煮两个鸡蛋，相当于一个手掌的蛋白质；再来一片吐司面包，相当于一个拳头的主食，然后把吐司对角切开，把生菜和鸡蛋夹在中间，一个简易又低脂的三明治早餐就做好了。到了中午12点，你可以点一份沙拉，一小份牛排、炒牛肉或鸡胸肉，再来一到二两米饭，也是差不多“2拳头蔬菜、1手掌蛋白质、1拳头主食”的份量。晚餐也以此类推。
如果是当天有节奏跑或是间歇跑这种强度稍高的训练该如何吃呢？在训练之前少量进食就可以，水果（半个苹果或者一根香蕉）加一把坚果，或者一片全麦吐司面包，配些乳清蛋白粉。为了训练场上有最好的表现，你的重点应放在碳水化合物的摄入上，并辅以一点蛋白质。
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