本文总结自《每天最重要的两个小时》，并结合个人理解，综合而成。

1. 饮食

血糖水平的影响

稳定的血糖水平下，人的工作效率更高。血糖过高和过低的状态都不好：

• 血糖过低，饥饿状态的下，注意力容易涣散；
• 血糖过高，午餐吃饭之后，昏昏欲睡；

升糖指数较高的食物，短期内快速提高血糖水平，而后又会快速降低，因此不利于血糖的问题。

升糖指数：摄入后，引起血糖升高的效率指标。以葡萄糖为100。

维持平稳血糖

可行的策略有：

• 摄入升糖指数低的食物；
• 少量多次摄入；

食物的分类：

• 升糖指数低
  • 蔬菜
  • 水果
  • 鱼
  • 肉
• 升糖指数高
  • 面包
  • 甜品
  • 蛋糕
  • 糖果
  • 果汁

研究表明，升糖指数低的食物，有助于提高执行功能。

喝水

工作较忙的时候，往往忘记喝水。身体缺水可能造成的问题：

• 易怒（情绪变差）
• 疲惫
• 难以集中注意力
• 短期记忆力下降

在番茄工作法的间歇时间，应当主动打水、喝水。

综合策略

• 少量多次
  留一部分早餐（午餐），两个小时之后再吃。
  食不过饱，早餐可以把牛奶留在后续再喝，工作时间吃水果做补充。
• 吃低碳水化物饿零食，在短期内提高脑力
  可行的食物只能是水果、坚果。核桃枣可能不错的选择。
• 饮食均衡
  蛋白质、升糖指数低的碳水化合物、脂肪。
• 及时喝水
• 很疲惫时候喝点咖啡

2. 运动

身体状态与精神状态

身体状态的改变可以引起精神状态的变化。合理安排运动和饮食，就能使自己在最需要的时候进入最佳工作状态。

运动有助于提高意志力和精神状态，很多历史伟人在艰难的境地依然保持了身体锻炼：

• 曼德拉在监狱中，每天锻炼45 min

我发现，只要自己的身体状况良好，我就会工作得更出色，思路也更清晰。
所以，锻炼成为我人生中一项不可动摇的纪律。

• 邓小平在文革期间，下放江西，每天保持锻炼；

运动对于精神状态的影响在于：增强了自我控制的执行功能（人脑指向或者放弃某些脑力活动的功能）。

运动的效益

适当的运动带来诸多积极的效益：

• 更加警觉
• 更加专注
• 反应速度快
• 增强大脑的自控能力

此为，与合理饮食的功效相辅相成，使得血糖值更稳定。【生物的机理是什么呢？】

30 分钟的有氧运动能缓解焦虑，可以减少长期压力的负面影响，增强积极情绪的感受能力。
一般而言，跑步打球都是有氧，肌肉训练都是无氧。

如何安排运动

需要注意的是，运动适度效果最好。强度过大的，持续时间过长的运动，效果反而不好。

• 高强度运动：跑步，出汗
• 中强度运动：快走，慢跑

提高效能的策略

要利用好运动带来的效果，可以把有挑战的事务安排在锻炼之后。

启发：

• 适当的晨练可以促进早晨的效能，不必担心晨练浪费时间；
• 工作间隙，适当的活动可能有助于恢复精力，如在走廊散散步；