考核的场景和内容均为模拟现实场景，包含:

1、训练目标

2、训练动作轨迹

3、练后拉伸

一、引导语

引导语开始：

“先生您好，

我是您的私人教练，您可以叫 我小K，那怎么称呼您？”

——

“我们今天的训练部位是"XXX"，先给您介绍一下大致的流程。

首先，我会给您演示一遍"标准动作"和注意事项。

接着，在您尝试的过程中，对您进行对应指导。

最后，我还会给您进行该训练部位的"被动拉伸"和演示一个人时，如何进行主动拉伸。

在过程中如果有问题，可以随时提问，那我们就开始吧。”

引导语结束。

二、训练轨迹

共13个考核动作，根据抽签依次替换。

演示开始：

A.胸大肌

“今天我们的训练部位是胸大肌，合理的练习该部位，会使我们的身形显得更加的挺拔”

1、

“这个动作是平板杠铃卧推。

首先，坐于平板凳的一段，双脚与肩同宽，

随后缓慢躺下，呈仰卧中立位(即骨盆摆正、核心收紧、肩胛骨微收、肩带下沉，后续以“中立位”简记)，

双手全握杠铃杆，注意手腕呈中立位”。

——

”接着，推起杠铃杆至胸部正前方，注意手肘不锁死，

此时，吸气下落至离胸部2到4指处，保持小臂垂直地面，大臂平行于背部水平面或略低于”。

——

“最后，胸大肌发力且腹部的核心绷紧，呼气向上推起，到肌肉顶峰收缩后，停顿1秒，随后以421节奏，即下放过程4秒，推起过程2秒，顶峰收缩1秒(之后以421简记)来继续进行”

——

“注意身体依旧保持仰卧的中立位，并以此循环8到12次，并进行4-6组，

能够有效增强您胸肌的宽度”。

2、

“这个动作是平板哑铃卧推”。

———

“首先，坐于平板凳一段，双脚与肩同宽，此时提起足部两侧的哑铃，并放于大腿上方，

随后缓慢躺下，顺势将哑铃推起至拳眼相对，

调整姿势呈仰卧中立位，注意手肘不锁死、手腕中立位，并全握哑铃”。

——

“接着，吸气下放至身体两侧，

此时小臂要垂直地面，而大臂平行于背部水平面或略微低于”。

——

“最后，胸大肌发力且腹部核心绷紧，呼气将哑铃推起至肌肉顶峰收缩1秒，哑铃无线连接，但不触碰。随后以421节奏继续进行，

——

注意身体依旧保持仰卧的中立位，并以此循环8到12次，并进行4-6组，

能够有效增强您胸肌的厚度”。

3、

“这个动作是平板哑铃飞鸟。”

——

“首先，坐于平板凳一段，双脚与肩同宽，此时提起足部两侧的哑铃，并放于大腿上方，

随后缓慢躺下，顺势将哑铃推起至掌心相对，

调整姿势呈仰卧中立位，注意手肘不锁死、手腕中立位，全握哑铃”。

——

“接着，吸气的同时，手向身体两侧缓慢打开，保持小臂与大臂夹角呈100到140度，

下放至大臂平行于背部水平面或略微低于，注意小臂与大臂在同一直线，不要翻腕”。

——

“最后，胸大肌发力且腹部核心绷紧，呼气将哑铃环抱至胸部正上位置，随后以421节奏继续进行，

——

注意身体依旧保持仰卧的中立位，并以此循环8到12次，进行4-6组，

能够有效增强您胸肌中间的厚度”。

B.背部

今天，我们锻炼的部位是背阔肌，合理锻炼该部位，

能使我们呈现一个倒三角的体型，并在年老后不会出现驼背等体态问题。

4、

“这个动作是俯身杠铃划船”

——

“首先，双脚与髋同宽呈站姿中立位，随后掌心向后全握杠铃，提起贴于大腿前侧，

握距同肩宽，手腕保持中立位，肘关节不锁死，双眼目视前方；

——

”接着，腰背继续挺直，屈髋屈膝，背部与地面夹角呈0到45度，注意小腿垂直地面，

同时吸气，背阔肌控制，将杠铃杆移至膝关节前侧，

随后呼气，背阔肌发力且核心绷紧，大臂要加紧身体，并将杠铃杆沿大腿上提至下腹部处，肌肉顶峰收缩1秒，

注意手腕中立位、腰背挺直”。

——

“最后吸气，缓慢下放至起始位置，随后以421节奏继续进行。

——

注意腰背挺直、肩带下沉肩、胛骨微收，并以此循环8到12次，并进行4-6组，

能够有效增强您背阔肌中间的厚度。”

5、

“这个动作是俯身单臂哑铃划船”。

——

“首先，站于平板凳一段，一侧腿跪于板凳一端，小腿与大腿成90度夹角，

随后俯身，同侧手支撑与平板凳，手肘不锁死，此时上半身腰背挺直保持中立位，且平行于地面。

另侧手全握哑铃并提起，手臂自然下垂”。

——

“接着，呼气背阔肌发力将哑铃提起，小臂垂直地面，大臂平行于地面，顶峰收缩1秒，

此时注意手腕中立位，大臂加紧身体”。

——

“最后，吸气背阔肌控制，缓慢下放至起始位置，以421节奏继续循环该动作。”

——

“过程中要注意身体腰背挺直、不耸肩、不弓背，并以此循环8到12次，进行4-6组，

能够有效增强您背阔肌上方的厚度。”

C.肩部

“今天我们锻炼的是肩部的三角肌群，合理的锻炼该部位，能够使您的身体更挺拔。”

6、

“这个动作是坐姿杠铃推肩”。

“首先，调整坐姿中立位，随后掌心向后全握提起杠铃，握据为肩宽的1.2到1.5倍，

并将杠铃杆提至鼻尖处，此时小臂垂直地面，手腕保持中立位”。

——

“接着，呼气且核心绷紧躯干挺直，同时三角肌发力，将杠铃杆推至头顶冠状缝，

此时注意手肘不锁死，手腕中立位；”

——

“最后，吸气三角肌控制，缓慢下放至鼻尖处，此时注意小臂垂直地面。

——

过程中注意腹部不要挺起过多，保持沉肩挺胸，并以此循环8到12次，进行4-6组，

能够有效增强您三角肌前束及一定的中束围度”。

7、

“这个动作是坐姿哑铃推肩”。

——

“首先，调整坐姿，呈中立位，提起足部两侧的哑铃，并全握，放于大腿上方，

随后将哑铃推至头部两侧，手腕中立位小臂垂直地面”。

——

“接着，呼气且核心绷紧躯干挺直，同时三角肌发力，

将哑铃沿冠状面推至头顶正上方，此时注意手肘不锁死，手腕依旧中立位”。

——

“最后，吸气三角肌控制，缓慢下放至起始位置，并注意小臂垂直地面。”

——

“过程中注意小臂始终垂直地面，肋骨不外翻，不含胸耸肩，并以此循环8到12次，并进行4-6组，

能够有效增强您三角肌前束及一定的中束围度。”

8、

“这个动作是哑铃侧平举”

——

“首先，调整站姿呈中立位，全握提起哑铃，手臂自然放于身体两侧”。

——

“接着，呼气且核心绷紧，同时三角肌发力，将大臂抬至与地面平行位置，

此时肘关节夹角100到140度，小臂略低于大臂，而大臂与背部在同一平面”。

——

“最后，三角肌控制，并吸气缓慢下放至起始位置”。

——

“过程中，肘关节角度始终不变，不含胸耸肩，大臂不要过度内旋。以此循环8至12次，进行4-6组，

可以有效锻炼您的三角肌中束的围度”。

D.臀腿部

“今天我们锻炼的是腿部的股四头肌，合理的增加该部位的肌肉，能很好的减轻日常生活中，我们膝关节的压力和磨损，提高生活质量。”

9、

“这个动作是负重深蹲”

——

“首先，调整站姿中立位，将杠铃至于颈后斜方肌上”。

——

“接着，屈髋屈膝，下蹲至大腿与地面平行，

膝关节沿脚尖方向运动，尽量不超过脚尖，但也可超过1到2厘米，

注意保持上身与小腿平行”。

——

“最后，呼气且核心绷紧，同时股四头肌发力，向上站起至起始位置，

此时注意膝关节不锁死。”

——

过程中保持腰背挺直，双眼目视前方。以此循环8到12次，重复4到6组，

可以有效锻炼您的股四头肌的围度。”

10、

“这个动作是杠铃屈腿硬拉(罗马尼亚硬拉)”。

——

“首先，调整站姿呈中立位，随后掌心向后全握杠铃并提起，握据与肩同宽。”

——

“接着，吸气且腹部核心控制，屈髋屈膝，将杠铃沿大腿前侧下放至膝盖正前方，

上身俯身至45度，此时小腿垂直地面，

注意手肘不锁死，手腕保持中立位”。

——

“最后，呼气并腰背挺直，同时臀大肌发力，将杠铃拉至起始位置”。

——

“过程中，核心收紧、腰背挺直，不要憋气。以此循环8到12次，并重复4到6组，

可以有效锻炼您的股四头肌的围度”。

11、

“这个动作是箭步蹲”。

——

“首先，调整站姿呈中立位，弓步跨出，步距为肩宽的1.5倍，

注意双脚脚尖朝前，后侧腿的脚跟离地”。

——

“接着，吸气并屈髋屈膝，下蹲至大腿平行地面，后腿大腿垂直地面”。

——

“最后，呼气且核心绷紧，同时前腿股四头肌发力，向上还原至起始位置”。

——

“过程中，全程保持腰背挺直，后膝盖不触地，前膝尽量不超脚尖，膝关节不锁死。

双腿以此各循环8-12次，重复4到6组，可以有效增加您股四头肌的线条”。

E.手臂

“今天我们进行手臂的肱二头肌（或肱三头肌）训练，合理的锻炼该部位，可以减轻您日常生活中的负荷，在意外情况时减少和避免身体损伤。”

12、

“这个动作是杠铃弯举”。

——

“首先，双脚踩实地面，调整后呈站姿中立位，

掌心向前全握杠铃并提起，握据与肩同宽”。

——

“接着，呼气且核心绷紧，同时肱二头肌发力，带动小臂，

将杠铃杆弯举至肌肉顶峰收缩，并停顿一秒”。

——

“最后，吸气肱二头肌控制，缓慢下放至起始位置，肘关节不锁死”。

——

“过程中，大臂始终垂直地面，腕关节中立位，保持挺胸沉肩。

以此循环8到12次，重复4到6组，能够有效增强您肱二头肌的围度”。

13、

“这个动作是仰卧杠铃臂屈伸”

——

“首先，坐于平板凳一端，掌心向后全握杠铃并提起，顺势缓慢躺下，

杠铃杆推至胸部正前方，握据与肩同宽或略窄，大臂垂直地面”。

——

“接着，吸气肘屈，下放至距额头2到4指”。

——

“最后，呼气且核心绷紧，同时肱三头肌发力带动小臂，

将杠铃杆推至起始位置”。

——

“过程中注意大臂始终垂直地面，不含胸耸肩。以此循环8到12次，

重复4到6组，可以有效增加您肱三头肌的围度”。

演示结束。

下一环节开始：

“那接下来请您尝试一下，过程中为了保持动作的安全性和准确性，可能会与您有肢体接触，请您不要介意。”

尝试开始……

三、不同部位的拉伸

拉伸开始：

“好的，该部位的训练到这就结束，该动作只要您不断的练习和调整，就会越做越好的。”

——

“接下来，我们会进行刚才训练部位的拉伸，这能减轻第二天因肌酸的产生而出现的“酸痛感”

——

“而在您一个人训练过后，也可以进行自我的主动拉伸，我会给您演示”。

A：胸部被动拉伸

有关13个实践考核动作的课堂笔记与话术整理丨赛普体适能

B：背部被动拉伸

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C：肩部被动拉伸

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D：腿部被动拉伸

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E：手臂被动拉伸

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