文｜西西
工作党的宝贝儿们，你们是不是有时候一到下午就感觉到嘴馋，很想吃点零食，天天工作累成狗就想吃点零食，可正在减肥，又怕胖怎么破，谁说零食和减肥是背道而驰的？
只要按照我的这3个步骤来做，让包装告诉你什么样的才是健康零食~
第一步：看配料表
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糖的位置越靠后越好
大家都知道减肥期间要少吃含糖量高的食物，因为吃完后会让你的血糖飙升，刺激胰岛素大量分泌，从而造成脂肪堆积。
根据《中国居民膳食指南（2016版）》建议，每人每天摄入添加糖的量不要超25克。
如果你想要避开高糖食品，可以在食品包装的配料表上找到些门道。
因为配料表是按照递减的方式排列的，意思就是越靠前的食物配料含量越多，越靠后的含量越少。
由此可以推测出，如果你想要选一款糖含量少的零食，那就要选糖的位置靠后的为好。
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尽量买添加剂少的零食
虽说零食中的食品添加剂并不是非法添加，只要符合国家标准就是安全的，但少吃点添加剂对我们的健康才更有益，所以大家在买零食的时候，要尽可能买添加剂少一点的。
像那种配料表里动不动就一长串近二十多种添加剂的零食，还是谨慎购买为妙。
下面这张常见的添加剂一览表，大家可以在购买零食时对照一下：
参考《食品添加剂使用标准》）
经过看配方表这一步后，那些显而易见的不健康零食，应该都能被初步排查掉了。
接下来包装上还有张非常醒目的表格，对于胖友们来说也十分重要，它能帮你分辨零食的热量和营养。
第二步：看营养成分表
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看清“食用份量”再计算热量
看营养成分表时，一定先要看清楚它的单位标识是 “一份”的量，还是以每100克为单位，然后再根据整包零食的净含量来计算一下，以免高估或者低估食品的营养。
比如下面这款薯片的总量为70克，而营养成分表却是以每份30克的食用量标注的。
这也是许多商家的营销手段，为了让消费者对热量放松警惕，能够安心地大吃，他们通常会对热量比较高的食品标注小份量的信息。
但如果按照一包70克来计算，那么每包薯片的总能量约为1545千焦，再用 “1大卡≈4.184千焦”的公示换算一下，这包薯片的热量约为369大卡。
一包70克薯片的营养成分表
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4个数据判断零食的营养价值
营养标签中通常采用“1+4”的标示模式：“1”为能量，而“4”为4个核心营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠，这5项是食品局要求强制标识的。
想知道你吃的零食健不健康？答案其实都藏在包装上
除了仔细计算热量外，这4个营养素也都与减肥息息相关。
想要挑选适合减肥的零食，最好选择蛋白质含量高，脂肪、碳水化合物、钠含量较低的，营养成分表右栏的NRV%能够帮你更好地计算和控制摄入量。
想知道你吃的零食健不健康？答案其实都藏在包装上
NRV%，是指每单位（100克或100毫升或1份）食物中，某种营养素的含量占“每日所需营养素参考值（NRV）”的百分比。
这一数值是营养学家根据我国约相当于体重60公斤的正常成年人，每日所需要的营养素量来推算的。
想知道你吃的零食健不健康？答案其实都藏在包装上
例如上图的某品牌低盐饼干，每100克这种饼干的脂肪NRV%是21%，假如我们吃了200克饼干，那么就等于吃下了全天所需脂肪量的42%。
大部分胖友在购买零食时，往往都会忽略上面这两个步骤，而是被包装上看似“适合减肥”的标签吸引，但那些可能只是诱导你购买的套路而已。
第三步：别轻信包装上的“健康噱头”
很多胖友都会偏爱包装上标有“无糖”、“0卡”等标签的零食，觉得这些零食应该对减肥没什么坏处，但所谓的“无”、“零”可能并不是绝对意义上的没有。
想知道你吃的零食健不健康？答案其实都藏在包装上
按照国标《GB28050-2011 预包装食品营养标签通则》规定，每100克或100毫升食品中添加糖含量低于5克可标注“低糖食品”，低于0.5克可标注“不含糖”或“无糖”。
而食品中的能量低于17千焦（约4大卡）/100克（固体）或100毫升（液体）时，就可以声称“0卡”。所以，不要一味相信包装上的低热量标签，它们也存在令你长胖的风险。
（参考自：《预包装食品营养标签通则》（GB28050－2011））
教你的这3步，练就挑选零食的“火眼金睛”，巧妙避开那些高热量零食，减肥时嘴馋也不用再憋着啦~
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