今天,我们来聊一聊熬夜这件事。据世界卫生组织调查数据显示:中国有6亿人正在被睡眠障碍困扰,睡个好觉成为现代人生活中最奢侈的一件事。都说熬夜一时爽,一直熬夜一直爽,用最贵的眼霜,熬最晚的夜,身体被掏空,但依旧无比痴迷。但是,你知道吗,如果在健身期间熬夜,不仅影响健康,还会降低健身的效果,如果你没有健身的习惯,身体状况就更加令人担忧了。
熬夜对于健身人士的危害有哪些呢?第一,肌肉逐渐消失,因为肌肉的维持需要健康的生活来支撑,熬夜后一个明显的感觉就是肌肉酸胀无力,肌糖原水平降低会使得肌肉无氧代谢能力下降,也就是肌肉的耐力下降。另外,熬夜会让肌肉神经迟钝,经常会发生健完身肌肉还会有停滞感的情况。第二,注意力下降,你会因为反应迟钝而有被器械砸伤的危险,注意力的下降也不利于肌肉的刺激,肌肉发力时向心收缩和离心收缩都做不到充分,肌肉刺激减少,增肌效果会大打折扣。第三,内分泌紊乱,熬夜后皮质醇上升,会使得蛋白质合成率降低血糖增高。同时,熬夜以后肾上腺素会下降,训练效果受到极大影响。第四,容易肥胖,熬夜的结果就深夜的饿,越饿越睡不着,越睡不着越饿,如何恶循环下去。第五,降低工作效率,不合理的生活规律晚上不睡早上起不来,浑浑噩噩,全身无力,一整天工作以后疲惫不堪也再没有热情和精力去做其他的事情。
有一组关于“全国睡眠状况调查”的结果显示:超过80%的中国人睡眠时间不足8小时,超过60%受访者表示一周中超过六天都在熬夜,近80%受访者表示正面临因熬夜而带来的一系列不良影响。
这几年,常常发生熬夜猝死事件,年轻人总以为自己还年纪小,熬夜不是什么大问题。但久而久之,熬夜会致癌。比如加拿大一项研究证明,夜班工作达30年以上的女性,患乳腺癌几率几乎增加两倍。早在2007年,世界卫生组织(WHO)就已经把熬夜定义为2A类致癌因素,与高温油炸食品同属一类。
由此可见,熬夜的影响到底有多大。往小了说,熬夜会导致反应迟钝,注意力不集中,记忆力下降等问题,还会让人心情变差,易怒,甚至抑郁,给工作和生活带来了极大地不利和影响。往大了说,熬夜还会导致头痛,心脏疾病,肠胃问题,免疫力下降……长期熬夜的人,十分有可能发生猝死。
所以现在的你是熬夜人群中的一员吗?有哪些技巧和习惯能帮助我们快速进入睡眠状态,如何提升睡眠质量呢?
首先,保证作息规律。最佳睡眠时间为晚上11点到次日6点,而晚上11点到次日3点为睡眠黄金时间,这4小时最好是要睡着。当然也可以进行适当调整,因为不同年龄人群睡眠市场不一样。
保持良好睡眠环境,良好的睡眠环境对睡眠十分有益,温度、声音、灯光以及整洁程度都会在一定程度上影响睡眠,温度最好在18-20摄氏度,保持室内安静,更不要对着灯光睡觉,保持卧室干净清爽,这样非常有利健康,睡姿以右侧卧位为宜。第三,睡前要心平气和,千万不要过于激动或者用脑过度,更不建议看什么小说、视频,闭上眼睛将注意力放在肚皮位置,就可以比较平静地睡着,深呼吸也有助于人体达到平静的状态。
另外呢,要坚持日常运动。白天适当运动,比如游泳、瑜伽和慢跑,都会有利于提升睡眠质量,但是切记,睡前就不要进行剧烈运动,更不要在睡前进食,会影响睡眠质量。当然,如果长期失眠,建议去看医生借助药物和治疗来解决问题。
饮食生活中,口味应当以清淡为主,避免睡前服用引起精神兴奋饮品,比如咖啡、茶类、酒等,可以睡前喝一杯热牛奶,平时多吃黑豆、黑芝麻、山药、木耳等补肾气食物,多吃苹果、香蕉、猕猴桃、橙子等,均有利于改善睡眠质量。同时,睡前利用热水泡脚,多做梳头动作促进头部血液循环,消除脑疲劳促进睡眠,脚离心脏很远,但由于在最下面,负担又最重,很容易引起血液循环不通等问题,泡脚就帮助血液循环通畅,促进睡眠的同时还对于手脚冰凉有帮助。告诉大家一个小窍门,花椒水泡脚预防感冒,特别是换季时候,尤其要注意身体状况。
聆听平淡而有节奏的音乐,例如火车运行声、蟋蟀叫、滴水声或催眠音。现在一些APP也开始以监测睡眠质量,提升睡眠速度为中心提供一些睡前故事、睡前解压纯音乐等。有兴趣的小伙伴可以试一试哦,挺有趣的。如果实在睡不着可以考虑看书,越是偏难怪越好,相信我,你会睡着的,例如《中国近代化反思》这样的书,促进睡眠的同时还可以拓宽知识面。
最后,衷心希望大家都可以有一个高质量的睡眠,晚上可以早些入睡做个美美的梦,明天又是元气满满的一天。
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