禅坐、啪啪的正确姿势与呼吸

作者: 胡一凡_非暴教练 | 来源:发表于2019-04-03 23:41 被阅读1341次
亲密

这是昨天小聚时做的一个关于呼吸的分享,现在整理出来方便更多人。

1、重要性

  • 呼吸是很多疼痛的根源。
  • 呼吸决定体态气质。
  • 呼吸影响脏器功能。
  • 呼吸是情绪的开关。
  • 呼吸是连接身体与心灵的桥梁。
  • 呼吸决定寿命。

上面的就先不展开讲述了。

2、如何锻炼呼吸?

A、先测试评估。主要是吸气和呼气的时间长短,一般是1:2以上,接着变换体位再测量。

B、如果时长不达标,就要分析原因。比如吸气浅的原因就可能是沉不下、拉不开、力不足、逃避痛、传递慢、不会吸等,总结来说,就是运动模式错误、能力不足和功能受限三大类。

运动模式错误的主要表现是颈部呼吸,这个需要练习中下胸式呼吸来纠正;

又比如腹式呼吸,正常模式是吸气的时候肚子鼓起来,呼气的时候凹下去;吸气的时候先是下段肋骨鼓起来,之后才是肚子鼓起来,呼气的时候,先是肋骨收进去,之后才是收肚子。

能力不足,

  • 如果是吸气就要激活膈肌和打开肋骨,配合分段式吸气和胸腹联合式吸气。膈肌的拉伸方法:深吸气,憋气,快速收腹、提肛,舌顶上颚,下巴后缩。
  • 如果是呼气不足,练习叩击呼气、深腹式呼气、分段式呼气。叩击呼气法:深吸一口气,肚子鼓起来,之后一边呼气发“哦”的音,一边交替叩击全腹。

分段式吸气与分段式呼气是一样的方法,就是在我们日常吸/呼一口气之后,暂停几秒钟,继续再吸/呼一口气,接着再暂停,再继续,一般可以分为三段式吸/呼气,这大大增加了呼吸时长和换气量,同时也激活强化了相关肌肉。

功能受限。这种情况也很普遍,最常见的有两种:

  • 胸横肌与膈肌粘连,导致吸气时膈肌无法充分下降,限制了吸气的深度,这种多半是平时含胸驼背的体态导致的。
  • 腰大肌、腰方肌与膈肌粘连,导致呼气时膈肌无法充分上升,限制了呼气的力量,也就是呼气的时候肚子不能充分凹下去,就不能把胸腔气体充分向外呼出去,这种多半是平时长期久坐或跷二郎腿导致的。

C、呼吸训练的次序;调整体态(各种拉伸激活);膈肌的离心收缩训练、拉伸、激活、抗阻力训练;辅助吸气肌的弱化;辅助呼气肌的激活和强化。

D、呼吸训练的体位次序:仰卧、俯卧、侧卧、跪姿、双膝、单膝、坐位、走、跑。

3、禅坐、冥想等的呼吸方法

A、鼻子呼吸。两个鼻孔粘膜电位差不一样。瑜伽里面说,鼻子呼吸,左边让人寒冷,右边让人温暖。很多人左右鼻孔呼吸时长是不一样的(相差两秒以上),感冒的时候如果堵塞了好的鼻孔,就会用嘴巴呼吸,就很容易嗓子疼。

南方人鼻孔比北方人大,因此吸气长和呼气长都短,肺活量却不小,4000~4500,这样南方人膈肌并不用多大力,活动也少,出现即便很瘦也有脂肪肝的情况。

总之,千万不能用嘴巴呼吸,用鼻子呼吸两边也有一些讲究,可以通过一些方法来增强鼻子呼吸的能力。

B、舌顶上颚。舌头伸不出来的人往往腹式呼吸都无力,这就更要呼吸舌顶上颚,拉伸舌根,牵拉深筋膜。

C、气沉丹田。这本质是在腹横肌、骨盆底肌微微收缩的情况下做的顺腹式呼吸,这时候吸气就能感受到肚脐下方有阻力、充实饱满感。

这里顺便说一下,腹式呼吸吸气和呼气的时间比较长,虽然比较深,但不能满足剧烈运动时人体对氧气的需求,因此,腹式呼吸只适合动作变化比较慢,不那么剧烈的有氧运动。

D、走火入魔。练功走火入魔的就是吸多呼少,交感神经兴奋。基本原理:吸气激活交感神经,让人体紧张兴奋;呼气激活副交感神经,让人体放松休息。

因此,禅坐或冥想的时候,重点在呼气,呼气要深、长、细、匀

E、脚下生根。逆腹式呼吸可以提高抗击打能力,击打时是膈肌的离心收缩训练,吸气时是抗阻力收缩。可以想象成一个内压高有弹性的皮球,这样抗击打能力是很强的,所谓胸口碎大石也就是这个原理。这是传统武术在打法中的基本要领,也是站桩和其他动功的基本要求。

简单一句话,所谓脚下生根,一要身体放松,节节贯通,二要腹部微收,增加一点腹压,肚如皮球,三要脚趾抓地。

4、啪啪时的呼吸方法

男性正确的发力应当是屁股臀大肌,现在普遍说的是腰在用力,结果伤腰还不能尽兴。

啪啪的正确姿势是:伸髋 + 骨盆后倾。如果腰用力,是在挺肚子却让要害后缩了。通俗讲,就是要腿后伸、肚子和上半身后仰。

除了正确姿势,掌握呼吸方法可以让时长至少增加2~3倍,这有多重要,你懂得。

A、早泄。很多人早泄是抠不住,这时候需要深吸气,激活交感神经,激活骨盆底肌,发力憋住(类似憋尿),腹部鼓起,降低腹内压,特别是下腹部。

B、阳痿。有兴致没感觉,增加呼吸频率,激活交感神经,吸气吸气,增加兴奋。有反应之后,就要持久,保持吸1呼4的频率,增加呼气长,让他放松,等到快要出来的时候,就深吸气,把肚子特别是下腹部鼓起来,感觉没那么强的时候继续吸1呼4,用这样的呼吸方法,可以增加3倍的时长。

如果还不清楚,可以联系我咨询,给你详细解答,毕竟,这可是终身性福啊。

相关文章

  • 禅坐、啪啪的正确姿势与呼吸

    这是昨天小聚时做的一个关于呼吸的分享,现在整理出来方便更多人。 1、重要性 呼吸是很多疼痛的根源。 呼吸决定体态气...

  • 啪啪时的呼吸方法

    啪啪时的呼吸方法 男性正确的发力应当是屁股臀大肌,现在普遍说的是腰在用力,结果伤腰还不能尽兴。 啪啪的正确姿势是:...

  • 爱情中,啪啪啪的正确姿势

    01 关于爱情这件事情,如人饮水冷暖自知,各有各的看法,没有谁的爱情故事比谁的更精彩。可是我们在追求爱情的同时,有...

  • 家庭教育观点分享第52天【觉醒之声《 练习觉察的方法》】

    1.参加专业的禅修,练习正确的打坐姿势,正确观自己的呼吸方法。 2.通过音乐冥想。 3.通过念经,念佛号,持咒。 ...

  • 正确的的歌唱姿势

    正确的歌唱姿势 有人说:“姿势是呼吸的源泉,呼吸是发声的源泉。”唱歌训练,首先要有正确的歌唱姿势,没有经过专业训练...

  • 正确的呼吸“姿势”

    呼吸是我们每时每刻都在做的事情,可现代人的生活节奏日益加快,呼吸的频率也不断加快。呼吸快,心跳就快,代谢就快,寿命...

  • 部编版道德与法治一年级下册第一单元 我的好习惯2、《我们有精神》

    一、教学目标: 1、知识与技能:知道并初步掌握正确的“坐、立、走”姿势。知道坐立走的姿势可以表现出人的精神面貌,...

  • 《正念的奇迹》25--30页

    呼吸就是工具,呼吸本身也是正念。呼吸能协调身与心,使身心得以合一。 行、住、坐、卧都是禅。乃至于洗手,洗碗,拖地,...

  • 《正念的奇迹》25--30页

    呼吸就是工具,呼吸本身也是正念。呼吸能协调身与心,使身心得以合一。 行、住、坐、卧都是禅。乃至于洗手,洗碗,拖地,...

  • 《正念的奇迹》25--30页

    呼吸就是工具,呼吸本身也是正念。呼吸能协调身与心,使身心得以合一。 行、住、坐、卧都是禅。乃至于洗手,洗碗,拖地,...

网友评论

    本文标题:禅坐、啪啪的正确姿势与呼吸

    本文链接:https://www.haomeiwen.com/subject/xvxxiqtx.html