减肥就要管住嘴、迈开腿，这是大多数人认为的减肥方法，很难，却依旧没有效果。即使少数真正用这个思路成功瘦下来的人，也会有其他困惑：容易反弹、皮肤松弛。

那么如何才能健康、有效地减肥呢？答案便是：养成易瘦体质。

我们常听到身旁有人说起，年纪越大就越难瘦下来了，明明饮食习惯和以前一样，20岁的时候怎么吃都不胖，40岁的时候即使减少食物摄入，体重还是居高不下。

众所周知，这是因为随着年龄的增长，人体新陈代谢慢了。

这是因为“过了30岁之后如果不进行锻炼和保养，人体肌肉就会以每年1%的速度递减。肌肉量减少带来的坏处之一，就是使基础代谢量下降。”

基础代谢率是指人体在静止状态下就会消耗的热量，基础代谢率越高，所消耗的热量也会越多，也就越不容易发胖。

“为了提高脂代谢率，消耗体脂，必须摄取蛋白质和脂肪，同时减少糖分的摄入量，这样就能够使脂代谢更加活跃。”

这是由日本塑形师森拓郎在《饮食代谢力：不节食，不暴走，吃出易瘦体质》中提出的，同时他还是健身教练、有氧运动教师、塑身师、美容矫正师，扎根于饮食减肥、塑形领域十余年，提倡用饮食提升代谢力，应对困扰现代人的肥胖问题。

森拓郎在《饮食代谢力》这本书中提出：改变饮食结构，提升身体代谢力，重整体内环境，从此再吃也不会发胖，告别臃肿身材！

01 提高新陈代谢能力：与艰难地运动相比，改变饮食习惯更有效率

1. 运动增肌太难了

哪怕是对专业的运动员来说，即使投入大量的时间和精力进行专业训练，要想增加1~2千克的肌肉也需要接近1年的时间。可想而知对于普通人、没有运动经验和习惯的我们来说，是难上加难。

2. 摄入蛋白质是提高代谢的关键

相比运动，通过饮食摄入提高代谢就相对简单多了。

“有实验数据表明，多吃含有蛋白质的食品能够更有效地消耗卡路里。蛋白质是肌肉的重要组成部分，优质脂肪能够促进脂肪燃烧，维生素和矿物质则能够促进新陈代谢。”

这也是为什么节食减肥不但没有效果，还让人“面黄肌瘦”。

02 运动+节食=错误的减肥方法

长胖是因为摄入的热量大于消耗量，所以应该减少热量摄入，增加运动就能达到减肥的目标？森拓郎说：“运动 + 限制饮食”是错误的组合。

因为运动在消耗卡路里的同时，也在消耗包括蛋白质在内的营养元素，此时如果没有相应地摄入足够的营养，人体就无法产生肌肉，原有的肌肉还会逐渐分解。

这也就是为什么身边那些用这种方式减肥的人，变得肤色暗黄、松弛的原因。

所以如果想通过运动减肥，必须摄入足够的蛋白质、脂肪、维生素、以及矿物质，来修复受损的肌肉和增加肌肉。

03 提高代谢的饮食方法

1. 每餐饮食，50%应以蛋白质为主

蛋白质又分为动物蛋白和植物蛋白，动物蛋白包括：肉类（牛羊肉、猪肉、鸡肉）、鱼类、蛋以及乳制品；植物蛋白包括：纳豆、豆腐、豆浆、其他豆类、米麦等主食也含有少量蛋白质。

森拓郎建议日常饮食中，动物蛋白与植物蛋白的比率为7∶3比较合理。同时，应该三餐均衡摄取蛋白质，而不是集中在某一餐。

2. 细嚼慢咽有助于减肥

唾液竟然是减肥的关键？“研究表明，在唾液中含有一种叫“IGF-1”的成分。这就是“类胰岛素生长因子”，拥有与胰岛素类似的作用，能够抑制血糖值的上升，还会促进生长激素的分泌，有助于燃烧体脂和增加肌肉。

同时，如果你吃得快，大脑又没来得及反应过来提示你停止进食，你还在不停地吃，就会造成过量，从而引起肥胖。

04 吃出健康

1. 食物多样，合理搭配

平衡膳食是最大程度保障人类营养需要和健康的基础。《中国居民膳食指南》中建议：平均每天摄入12种以上食物。

《饮食代谢力》也指出,应多吃以传统食材制作而成的“健康食品”，包括豆类、芝麻等种子类，裙带菜，以及深色蔬菜、鱼类、蘑菇类、根茎类食品。这些都是富含有助于提高代谢的营养元素的健康食品。

2. 吃米饭还是面食？

减肥期间吃米饭还是吃面食？研究表明同样分量的米饭，在热量、营养、升糖指数方面，两者对比并无太大差异。

那为什么大家都认为吃面食比吃米饭更容易长胖呢？这是因为作为主食，大多数人在吃米饭的时候吃一碗，以面条或饺子为主食的时候却能吃一大盘。所以关键不在于选择米饭还是面食，而在于控制摄入量。

森拓郎在本书中介绍的提高代谢的饮食方法，每餐摄取的米饭只有一小碗，也就是80克左右。

3. 选择简单的烹饪方式

果汁、腌制品、油炸食品，在制作、烹饪过程中，除了丢失大量原有营养成分之外，因其负责的过程，还带来了高油、高盐、高糖。

这些东西虽然美味，吃起来简单，却并不健康，所以在选择食物时尽量选择接近自然形态的食品。

减肥俨然已经成为当下大多数人一直挂在嘴边、不断立下flag，却又难以达成的愿望。

但减肥不应该以减重为唯一目标，应该是身体整体素质的提高：良好的免疫系统、轻盈的体魄、饱满的精神状态、姣好的身材、红润有光泽的皮肤。

如本书作者在结语中所说：希望大家在看完本书之后能够摆脱“减肥（减轻体重）=万事大吉”这一传统观念的束缚，不再用严格的运动和饮食限制来折磨自己，而是能够用正确、健康的方法，轻松地获得理想的身材。