嘉旭老师拥有塑型健身/瑜伽和普拉提的多元化专业背景，专攻减脂塑形和产后塑形练习方案。
PART 1:为什么产后要练臀？
产后修复我们常见的是腹直肌修复和盆底肌修复。可是为什么产后修复里，臀部练习，其实是一个不可或缺的重点呢？
1、 产后臀部、骨盆结构会发生变化
产后的臀部会出现臀部下垂、松弛，骨盆会变宽（造成假胯宽）；导致主要的原因是产后骨盆恢复不良，肌肉弹性减弱、脂肪堆积所致；而产后骨盆变宽，是因为骨盆是胎儿娩出的重要产道之一。
2. 臀部肌肉与盆底肌以及腹横肌、腹直肌是一个整体
臀部是与盆底连接在一起，臀部相当于在外面支撑，臀部的运动可以提升盆底肌的弹性；盆底肌、腹横肌、膈肌和腰椎多裂肌形成一个圆柱体。
盆底肌并不是独立工作，它们与腹横肌（腹部深层肌肉）和膈肌协同工作，盆底肌收缩时，腹横肌协同收缩。而腹横肌的训练可以间接激活盆底肌，因此腹横肌的训练也成为盆底肌训练的一部分，盆底肌与深层腹肌之间的关系密不可分。
产后臀部的练习里主要是修复骨盆底肌、髋骨与内收肌，增强骨盆内器官的支撑力量，保护我们腹部内脏器官以及女性子宫;另外，臀部肌肉训练可以提高臀部的力量并支撑我们上半身的重量。
PART 2:产后臀部练习方案
在产后的不同时期，比如4个月，或者8个月，身体情况是不同的；不同人/不同的臀型特点也需要不同的练习方案，以下主要列出4中常见状况中的主要练习思路，融合瑜伽普拉提与健身塑形训练思路于一体。产后修复是集孕产/运动康复/减脂塑形几大专业内容于一身，大多数练习者需要在专业老师指导下练习。
1) 状况： 产后8个月内，臀围变宽（俗称假性髋）、骨盆软组织松弛
A: 双角式一
目标：改变假性髋，增强内收肌
练习方法：双脚打开，一条腿的宽距，双脚脚掌向内转15°， 双手扶髋，大脚趾及脚掌用力踩地，让大腿股四头向内旋，内侧肌肉向内收紧，呼气，屈髋，身体向前90°，保持15-20个呼吸； 高阶版：双手可抓同侧的脚踝或者大脚趾；（如果大腿内侧肌肉找不到收紧的感觉，可以拿一个大瑜伽球放在大腿内侧，然后去夹瑜伽球）；
注意点：腹部收紧，尾巴骨要回勾，不塌腰，背部延展；
B:臀桥夹瑜伽砖（或其他物品代替）
目标：臀部、大腿内收肌，骨盆核心稳定
练习方法：躺在垫子上，双腿屈膝90°，双脚踩在垫子上与坐骨隔一个手掌的距离，双膝中间放一块瑜伽砖，双手自然放在身体两侧，掌心朝下，呼气，膝盖向前推，臀部、腰椎、胸椎依次离开地面向上，吸气向下（不落地，感受大腿后侧、臀部肌肉的伸展）、呼气向上推（脚后跟用力蹬地，感受大腿后侧、臀部肌肉收缩）动态体式上下重复15-20次；
注意点：肩胛骨贴地，避免腰椎、手臂借力；
2) 状况：产后3个月至6个月，臀围稳定，臀部塑性
A:单腿臀桥
目标：臀部、骨盆核心稳定
练习方法：平常我们都是双腿踩地臀桥，现在这个做的是在臀桥的基础上，做单腿臀桥，如右脚屈膝踩地，左腿抬离地面向前伸直或者屈膝90°停留在半空中保持，右腿脚后跟发力蹬地向上，臀部一直悬空不落地，做动态臀桥10次，结束后换另一侧练习；
注意点：固定骨盆，保持骨盆水平没有向一侧倾斜；在做动态上下移动时，支撑的腿膝盖向前，保持朝向第二个脚趾，悬空的腿不落地；避免腰椎发力；
B:臀桥预备式+魔术圈
目标：大腿内收肌，盆底肌，臀部
练习方法：仰卧在垫子上，屈膝90°踩地，脚后跟靠近坐骨一个手掌距离，双腿分开与坐骨同宽，双手自然放在臀部两侧，掌心朝上，再把魔术圈放在大腿内侧，吸气，大腿内侧肌肉发力带动双腿向内夹，呼气，双腿分开还原，动态练习一收一放15-20次；进阶版：臀桥体式，再把魔术圈放在大腿内侧；
注意点：双脚脚后跟要踩实地面，用大腿内侧肌肉发力，腹部核心、盆底肌同时保持收紧；避免腰椎、肩膀借力；
3) 状况： 产后4个月至1年，臀围稳定，臀部肌肉松弛
A:箭步蹲
目标：臀大肌
练习方法：双脚分开与坐骨同宽（一个半拳头的距离），右腿向后撤一大步，脚后跟朝向天花板，前后腿保持微屈膝，双手扶髋，躯干向前30°左右，呼气，右腿屈膝90°臀部向下，带动左腿屈膝向下，不落地，吸气向上，感受臀大肌的收缩与伸展，动态体式上下重复15-20次，结束后换另一侧练习；（可负重双手在胸前托住哑铃或者杠铃片）
注意点：前脚踩实地面，脚后跟发力向上与地板做对抗的力，主要是前腿做主动发力点，后侧腿只是辅助不发力；
B:单腿站立前屈
目标：臀中、小肌
练习方法：双腿分开与坐骨同宽（一个半拳头的距离），重心放在左脚，双手扶髋，呼气，躯干向前向下，右腿向后脚尖点地（或离地），感受臀部后侧的伸展，吸气躯干立直，带动右腿向前点地，感受臀部后侧的收缩，动态体式单腿重复15-20次，前期刚练可以徒手，先找感觉，后期可以负重练习（如单手拿壶铃、哑铃、杠铃片等器械，不要求哪一只手）
注意点：在做动作时，腹部随时都是收紧的，站立的腿始终保持微屈膝盖，不完全伸直锁死膝关节；不含胸拱北塌腰；
4) 状况：产后1年以上，臀型下垂、臀线偏低
A:侧弓步+壶铃
目标：臀中、小肌
练习方法：双腿分开一条腿的距离伸直，躯干保持中正，尾巴骨微微回勾，双手共拿一个10-15KG的壶铃，呼气，屈髋，身体重心向右，臀部向后，屈右膝，双手垂落身前伸直让壶铃自然悬挂在上面，吸气躯干回正，呼气，换左侧的练习，动态体式左右交换各15次；进阶版：①一侧脚下放瑜伽砖，一侧不放；②双腿脚下都放瑜伽砖；自由选择；
注意点：腹部核心始终收紧；屈髋臀部向后时尾巴骨要回勾，避免塌腰；屈膝时，大腿做一点点外旋，膝盖朝向脚尖的方向，膝盖尽可能保持不超过脚尖；放瑜伽砖的练习者需要注意安全；
B:中距深蹲+壶铃（杠铃片、杠铃、哑铃）
目标：臀部肌肉
练习方法：双腿分开比肩宽一个脚掌的距离，如果是拿壶铃练习，双手就同时拿一个壶铃，让壶铃自然悬挂在双手，不用屈肘，双手始终保持伸直；呼气，屈髋，臀部向后坐，躯干向前向下，带动双腿屈膝，膝盖保持在踝关节的正上方，膝盖对着脚尖的方向，吸气脚后跟发力蹬地让躯干向上回正，躯干回正的同时，保证我们双膝不完全伸直，让膝盖留有一点空间放松，不锁死；动态小幅度上下15-20次；其他的负重器械练习，如想尝试需要咨询教练或相关的产后修复老师；
注意点：臀部向后坐时，尾巴骨回勾，腹部核心收，不塌腰，保护腰椎；向后蹲坐时，不用太低；拿壶铃的双手保持自然向下伸直，一定不要屈肘提壶铃向上；
PART3:结语
都说怀孕生子是女人的第二次重生；在产后1-3个月也是产后妈妈心理以及生理比较脆弱的时期，这段时间的修复好坏也会关系到以后身体、生理及生活健康的重要性；生产后的妈妈会出现盆底肌松弛、内脏以及子宫下垂、尿失禁、漏尿、脱发、头晕头疼、腰背酸痛等现象，因此希望所有产后的妈妈都能够重视产后修复这项康复运动。
（注•在国外没有做月子的习俗，但是产后的恢复训练却深入人心，因此我们认为产后修复比坐月子更重要，很多所谓的月子病其实都可以通过产后修复训练得到改善）
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