网图侵删
今天，是我在简书寻找情绪智慧“精灵”，学习反思日更，第250天。
2021，用阅读+日更行动，帮助我更好地探索未知的自己。目前，阅读的第一本书是武志红主编的《这样想，你才不焦虑》。因为，前段时间有事，没有分享阅读记录。
第十章 攻克社交恐惧
治疗社交焦虑的认知疗法为社交焦虑锚定了三个核心元素：对负面评价的极度恐惧、严重的自我关注，以及强烈的回避。
第十章节总结
1、社交焦虑是以害怕他人对自己的消极评价，对焦虑症状、社交水平的极度焦虑，以及对更大范围社交场景的回避为特征的。
2、在陌生的社交情景中、在公众场合表演时（例如演讲）感到有些焦虑或者不适是十分正常的。但是，如果焦虑变得更加严重、持续时间更久，导致你逃避日常的社交活动，甚至影响了生活质量，那么社交焦虑就变成了一个心理问题，可以用认知疗法进行治疗。
网图侵删
3、社交焦虑在社交经历的预期、实际暴露和事后记忆中越来越强烈，因为偏差想法夸大了他人消极评价的严重性和可能性，过度关注自身表现出来或隐藏的焦虑症状，依赖寻找安全感的行为来压抑焦虑感受，以及过度评估与社交场合中表现相关的、难堪的、羞耻和受辱的感受。
4、要减少社交焦虑，首先要建立你的社交焦虑档案：建立社交情景的层次表，监测你在社交经历开始之前和进行时的焦虑想法，确定在你焦虑时自发做出了怎样的处理反应，找到你总是回想的社交经历，以及在回忆这些社交事件时自己做出的解释。
5、在社交开始之前，学会纠正偏差想法和预期，是认知疗法首先需要处理的问题之一。重要的是建立现实的、适当的预期，当你为未来的社交情景做好准备。
网图侵删
6、过往的创伤性偏差记忆和最近的有关社交经历的错误解释是社交焦虑的问题所在，纠正这些错误的想法，是建立自信心、减少未来的社交焦虑的重要部分。识别、收集证据、去灾难化以及寻找替代性解释，都是更加现实地看待过去社交经历的认知方法。
7、在实际社交情景中减少焦虑，增强自信心，你需要做的是：制定一个社交行为计划、纠正不现实的预期、选择并实施现实可行的认知方法，以及采取不同行为干预方案（例如角色扮演、对预演练习进行录像，以及消除寻找安全的行为）。
8、克服社交焦虑，战胜最严重的社交恐惧问题，是一个循序渐进的过程，需要一定的时间和利用本章节方法进行的大量练习。在这个过程中，你要对自己宽容，在有进步的时候给自己一些奖励，并且试着从错误中吸取教训。恐惧会让人们无法正常行动，但是数年来，上千人凭着本章所介绍的、经研究证实的行为与认知练习，已经战胜了自己的社交焦虑，从而获得了生活的解脱，相信你也可以。
网图侵删
通过阅读，让我对自己存在对他人的安慰“上瘾”有了新的认识，同时这三点我将谨记在心。
一是赞扬是短暂的。我们对别人的想法时时刻刻都可能改变。因此，想要赢得他人永远的、一成不变的正面评价是不可能的。这种时刻都在发生的变化也会根据每个人的心情状态、所处情况以及其他因素而变化。
二是人们是变化无常的。在社交场合中，你真的觉得“所有的人都觉得你很好”这件事是可能的吗？如果你说，“不，当然不是。”那么有多少人对你留下好印象，才能让你自我感觉良好呢？是不是要大部分人，比如51%？大多数社交恐惧患者对人们的评价都抱有不切实际的幻想。即使在场90%的人都对你印象很好，但对你来说，可能能一两个印象不好的人会比所有这些积极印象都来得重要。
三是真实的评价被隐藏起来。我们很少告诉别人，自己对他们的真实想法是怎样的。我们可以微笑、点头或者跟别人对视，让他们觉得我们很感兴趣。但是在心里面，我们可能会这样想“太无聊了！我希望她别再说下去了”或者“他怎么可以这么愚蠢”。事实便是如此，我们永远无法确切得知他人对自己的真实想法。我们不会到处告诉别人，自己对他们的真实评价是怎样的。如果我们这么做了，生活，可能会变得无比混乱和压抑，因此，人们往往会对别人保留自己的确切评价。这就是说，你是永远没法得知某个人是怎么想你的。别人对我们的真实想法就是一个空白格，我们总是在空白中留下我们个人的猜想。而社交焦虑的问题在于，我们总是猜测他人对自己有负面的想法。
好了，讲了这么多，为了善待自己轻松愉快生活，我们还是多想一些留给人们中性社交印象吧。
网图侵删
网友评论