张遇升老师的得到精品课

《怎样成为精力管理的高手》

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张遇升：毕业于北京协和医学院，获得过医学博士学位，后来在美国的约翰霍普金斯大学获得过公共卫生和工商管理的双硕士学位。约翰霍普金斯的公共卫生学院在美国是排名第一的。创办了一个互联网医疗的平台，叫做“杏树林”，为很多企业和个人撮供私人医生和精力管理的服务。

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1.你为什么需要精力管理

因为你的精力水平越来越跟不上工作和生活的要求了。医学上发现，成年人的精力水平在30岁以后是逐年下降的。但是，事业、家庭和个人对你的要求却是不断增加的。

因为时间是一个恒定的资源。除去晚上睡觉的时间，可能能够被自由支配的时间就只有16个小时了。所以时间其实能被管理的弹性非常少。我们的目标不是延长这16个小时的时间，更重要的是我们在这1 6个小时中间的状态。

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2.精力管理的金字塔模型

图片来自得到

a.体能

现在的医学发现：体能好，尤其是心肺能力特别突出的人，大脑的供血、供氧、供糖都会更好。所以大脑的工作效率也高，长时间地工作更不容易疲劳.。

体能除了先天的基因，就是运动、饮食、睡眠和疾病这四个方面。运动、饮食、睡眠是改善体能的重要方面，疾病是损害体能的重要因素。

b.情绪

比如说，早上起来遇到一件特别开心的事，心需大好，一天都觉得自己精力充沛。但是如果早上起来遇见一件不爽的事，觉得很窝心，一天都觉得不爽，干什么事都没有心情。

现在心理学有大量的证据证明，情绪对人的记忆力、认知力、决策力都有影响。积极正面的情绪是精力输出的保障。

C.注意力

注意力能够让我们的精力有一个有效的输出，创造出有效的结果。

比如，如果你发现自己一天做了许多事，但结果都是一些基础性的工作，回回邮件啊，这些东西。是不能够有助于我们长期成长的。

注意力是我们拥有能够目主控制的最重要的资源。

d.意义感

意义感是人活着最高的追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，是精力的最终源泉。

尼采说，知晓生命的意义，才能够忍受一切。

有意义感的人，就像航海的时候能够看见灯塔，开灯时能看见路标，会在生命中迸发出最大的能量产生，持久的精力。

总结：好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感

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3.怎样设计最佳运动方案

人在运动的过程中，血液循环中的氧气和葡萄糖都会上升，让大脑的代谢加快。尤其是有氧运动，效果更好。

世界卫生组织针对18岁至65岁的成年人给出的推荐是，每周至少1 50分钟的中等强度的有氧运动。就是每天如果半小时的话，一周要五天。

如果你要达到最优的健康的效果，需要300分钟=每天一个小时，每周五天。

这个数量对于达到我们精力管理的目标是非常合适的。

第一，要找到适合自己的运动项目

尝试不一样的运动，找到自己喜欢的，能够坚持下来的运动，而且在运动之前，你要多想运动的好处，不要想运动的痛苦。

第二，要设置具体的目标，并且建立反馈机制

SMART原则：具体的可测量可实现的，而且有时间限制的目标。买个体重秤，每天测量，给自己快速的反馈

第三，要学会利用碎片时间见缝插针地进行运动。

几分钟的运动可以在keep上面自己选择，或者单脚站，深蹲，平板支撑都可以，还有八段锦操

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4.吃对了，就不会累了（之前没有听过这样的观点有意思）

a.少吃多餐，变三顿为五顿

要想中午不犯困，你需要尽可能的减少血糖的波动。

我们日常的饮食结构会吃很多的主食，比如米饭、面食，这些高碳水化合物的食物都容易变成糖，让血糖升高很快。而如果我们两餐之间间隔的时间比较长，血糖又容易很快地下落，导致我们的血糖水平大起大落。大脑不喜欢这种状态，精力当然好不了。

所以为了能减少血糖的波动，我们需要少吃多餐。在早餐、午餐和晚餐的时候少吃一些主食，多吃一些蔬菜。因为主食容易让血糖快速地上升，但蔬菜不会。在上午和下午的间隙，你可以补充一些零食，比如坚果、水果、蔬菜沙拉等。

这让我想起了宋美龄，宋美龄一生坚持“吃得粗、吃得少、吃得苦、吃得亏”，每天必须就5次餐，每一次进餐也只吃五分饱，即使再喜欢吃的食物，也绝不贪食。

b.吃低糖，营养质量指数高的食物。

营养质量指数(nutritional quality index)，简称NQl:一个食物所含的营养占比除以这个食物所含的热量占比，就是它的NQl

如果NQI等于大于1，也就是说它的营养占比和热量占比是一样多的，那这个食物还不错。但是如果它小于1，就说明它的营养含量其实比较低，但是它的热量非常高，这种食物就不建议你吃。

尽量选择NQI大于2的

新鲜的蔬菜和水果，NQI指数非常高

NQI指数最高的食物，是深绿色的蔬菜，像菠菜、西兰花、芝麻菜等

白米、白面、甜食基本上全都是热量，营养含量很低，NQI指数比较低，要尽可能地少吃。

加工过的食物，尤其是饼干、台片一类的NQI指数很低，尽量不要吃

得到课，陈娇 00-04《怎样成为精力管理的高手》

利用包装袋中的，营养含量表的百分数，来计算他的NQI值：用蛋白质的百分比和碳水化合物的百分比相除，这个值就比较接近这个食物的NQI值。

c.多喝水，让身体充分水化

你怎么判断自己的水喝得够不够昵?有两个方法。

第一个方法，用你的体重除以32，每一天大概就需要这么多水。比如，我体重57公斤，除以32，大概一天就需要1.8升水。

第二个方法，根据你的排尿来判断。如果你每隔一两个小时都会上周所，而且尿的颜色比较清亮，说明你的水是喝得足够的。如果你半天都没有尿，而且每次排尿的时候，颜色都非常深，说明你的水摄入不够。

嗯，那喝饮料，咖啡，茶，可乐等等，这些是否有助于精力提高呢？那这些需要适量，而且不可以放糖可乐也必须要选择，无糖的可乐。

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未完待续

个人对这部分的感悟：知道了还要去实践，比如喝水量以及每天的运动量，这些都需要自己实践。可以为自己设置每天的具体目标，比如喝几杯水，做哪些运动……

得到课，陈娇 00-04《怎样成为精力管理的高手》