最近看了英国纪录片《进食，断食与长寿》，同时阅读了其作者麦克尔·莫斯利写的《轻断食》一文。第一次接触“轻断食”这个概念，对这个词充满了新鲜感和好奇感。
个人认为BBC的纪录片一般还是较公允的，背后的理论依据比较经得起推敲。自己在《轻断食》一文中，对其中表达的一些观点还是比较认可，打算最近尝试一下“轻断食”。
简单介绍一下自己理解的“轻断食”：
1：轻断食的定义：
轻断食，也可以称作间歇式断食。从字面理解来看，就是每隔一段时间进行轻微的断食。轻断食和完全断食不同之处在于，它在断食日也可以吃食物，只是要严格控制摄取的热量。
轻断食的频率有很多，有的必须断食至少24小时。有的是隔天一次，断食日只吃一顿低卡路里的餐点。有的一次性断食4天。
2：轻断食的优点：
长期挨饿显然非常不利于健康，但这并不表示短时间的断食就会有丝毫伤身。事实正好相反。举个例子，运动。跑步或举重实际上会破坏肌肉，导致肌肉轻微撕裂。但只要运动不过量，身体的反应就会是修复肌肉，而且是修复得比原本更强壮。
轻断食执行起来很简单，你大部分时间都可以照样享用自己的美食，不会破坏你去享受生活的乐趣，只要你尝试过一次，哪怕仅仅断食一天，你会发现，根本不会饿死。
减肥只是轻断食最表面最直观的目的，实际上它代表着一种更合理的饮食方式，真正的益处可长期改善健康：降低许多疾病的风险，包括糖尿病、心脏病、阿尔茨海默症、癌症。让你活得更为长久。
3：轻断食的进化理论依据：
人体是为了应付断食而设计的。我们在食物匮乏的时代进化，有一餐没一餐的数千年进化史造就了如今的我们。间歇式断食的健康益处很多，或许是因为比起一天三餐的生活，间歇式断食更符合造就现代人类的环境。
远古的人类祖先很少一天进食四五次。他们猎捕动物，狼吞虎咽，优哉游哉，然后长时间没有食物。我们的身体及基因，就是在食物匮乏但偶尔可以大吃的环境中进化的。
然而现在的社会环境和以往大不相同，我们频繁的进食，我们大部分人认为一天应该至少吃三顿正餐，两餐之间的空当还要享受扎实的点心。在正餐与点心之外，我们也往往吃个不停。即使现在广为人知的少食多餐的理念，初衷是因为这么做不容易因为饥饿而大啖高脂的垃圾食物。可惜，在现实世界中，每餐过量却是实际的情况。
对于自己来说，很多时候在没有必要进食的时候吃个不停，吃东西，仅仅是因为嘴馋，或者是有食物在身边，不吃白不吃。
4：轻断食的医学依据：
在断食的最初24小时，体内会出现重大的变化。在几个小时内，血液中流通的葡萄糖会消耗完毕。如果不用食物补充，身体便会动用糖原（glycogen），亦即稳定存放在肌肉及肝脏中的葡萄糖。
只有到了糖原也用掉后，身体才会真的开始燃烧脂肪。实际的情况是脂肪酸在肝脏中分解，产生一种称为酮体（ketonebodies）的物质。现在，大脑用酮体代替糖原，作为能量来源。
进食的时候，胰岛素浓度会提高，身体便处于囤积脂肪的模式。只要禁食几小时，身体便能关闭囤脂模式，启动燃脂机制。
空腹血糖是很重要的测验项目，因为这是胰岛素浓度的指标。
我们进食的时候，尤其是高碳水化合物的食物，血糖会升高，在肋骨下方，左肾旁侧的胰岛β细胞会开始大量释放胰岛素。葡萄糖是细胞的主要燃料，但身体不喜欢血液中的葡萄糖度太高。胰岛素是一种激素，它的任务是调节血液中的葡萄糖浓度，不能太高，也不能太低。
胰岛素通常会非常精确地自行调节浓度。可是胰岛β细胞拼命制造胰岛素的话，就会出问题。胰岛素能控制血糖，它从血液中汲取血糖，转化为稳定的糖原，储放在肝脏或肌肉中，视需求而释出使用。但很少有人知道胰岛素也能控制脂肪。它抑制脂肪分解作用（lipolysis），此作用可用来分解囤积的体脂肪。同时，它会强迫脂肪细胞接收并存放血液中的脂肪。也就是说，胰岛素过高也会让人变胖。高浓度的胰岛素会增加脂肪的囤积，浓度低则会消耗脂肪。
问题在于我们越来越习惯一直摄取大量的高糖分、高碳水化合物的食物及饮料，以至于身体必须释放越来越多的胰岛素，以应付激增的血糖。最后，胰岛β细胞为了应付需求，便会释放越来越大量的胰岛素，导致更大量的脂肪囤积，也提高了癌症的风险。当然，这种情况应极力避免。如果胰岛β细胞持续制造胰岛素，细胞最后会反抗，不回应胰岛素。那很像在吼小孩，你可以不断斥责，但最后，小孩会干脆不听你的。细胞迟早会停止回应胰岛素，血糖浓度就会永久居高不下，于是，你就成为全球两亿八千五百万Ⅱ型糖尿病患者的病友。全世界都面临这个快速恶化的严重问题。
5：轻断食的具体做法：
OK，那么最佳的轻断食模式应该是什么样的呢？答案可能是让你很失望，我也说不清楚，这完全因人而异。决定于你平时的饮食习惯，自己的身体肥胖程度和减肥的决心。 尽管如此，在这里可以给出一个参考值，就是纪录片的主角麦克尔的方式：他试过几种断食计划，他认为最能长期执行的做法是每星期挑出不连续的2天断食，在断食日摄取600大卡，分为早餐和晚餐。这种断食模式称为轻断食，也被形象地称为 5：2 减肥法，原因显而易见：5 天正常饮食，2 天轻断食。大半时候，你都能开开心心地不去管卡路里。
当然，如果你认为自己的身体已经过于肥胖，并且有很大的毅力去执行减肥计划的话，你完全可以选择隔日断食或者更长时间的断食方法，但是要切记，一次性进行超过24小时的断食行动时，最好在医生的看护下进行，或者，身边至少有一个亲友能随时监督你的状态。
如果你并不肥胖，只是想调节你的食欲，协助你减轻体重，你可以选择6:1或者5:2减肥法，即每周断食一天或者断食两天的方式。这种方式执行起来更为方便，既能够得到断食的益处，也能够持之以恒。
选择了适合自己的轻断食频率后，接下来就要研究一下断食日如何进食了。同样，这个也没有最佳的进食方案。不过仍旧可以给出纪录片中麦克尔的做法，他试过一口气吃完全部的食物，但他发现如果不吃早餐，很快就会饥肠辘辘、暴躁易怒，可是距离午餐的时间却还很久。所以他的方式是将食物分为两份：一份适量的早餐，跳过午餐，一份清爽的晚餐。一周 2 天。
自己也打算在断食日采用两餐的方法，早晚餐的形式。哈哈，自己虽然BMI指数和体脂率都在正常范围，但谁会拒绝一个更健康的身体呢？
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