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瘦身,如何制定适合自己的瘦身计划

瘦身,如何制定适合自己的瘦身计划

作者: 两个人的午后 | 来源:发表于2020-09-20 18:08 被阅读0次

夏天,女人们要穿裙子晒比基尼,男人们秀胸肌晒腹肌,这个时候,往往特别能激发胖子们的瘦身欲望;

图片来自百度

“我要一个月瘦5公斤”,“我要一个月瘦10公斤”,“我要一个月瘦20公斤”,...... 

那么,到底瘦多少斤,才是合理的呢? 是5—8斤,还是8—10斤?

合理的阶段性目标,能够更容易实现目标,且持续保持。

一个月最多能减重多少,减脂的重量占初始体重比例多少为宜?

    首先,不以健康为前提的减重,都是不合适的;要想安全且有效的瘦下来,一定不要去纠结时间,享受过程中的每一滴汗、每一点苦,最后你收获的绝对不止体重秤上的数字。

    一个月减重的数量,和本身体重基数、基础代谢、肌肉含量等是有关系的。

    两人体重,分别是100kg和50kg,前者一个月瘦10公斤也不奇怪,后者一个月瘦5公斤都是伤身体。再来就是你的基础代谢和肌肉含量,两个人做同样的训练,效果是不一样的,原因就在于肌肉质量较高的那个人代谢会较多。所以想要减脂一定不要只做有氧运动,适当的力量训练会让你的减脂效果更加显著。

  那么,什么样的减重速度是合理且健康的呢?

  让我们来做个计算。理论上,身体要消耗1kg脂肪是需要7700Kcal能量,在这个过程中,除了脂肪供能外,同时还有蛋白质和碳水化合物的参与。(科普:每克脂肪可以释放9kcal能量,每克蛋白质和碳水化合物可以产生4kcal的能量

  我们以一个体重70kg 的女性为例,如果每天通过饮食控制,减少300Kcal的热量摄入,再加上运动,消耗200Kcal 的热量,也就是说每天制造500Kcal的能量缺口。每周7天,500Kcal*7=3500Kcal,这样一周消耗还不到0.5kg的脂肪。(看吧,1kg的减重哪有那么简单!

  而在减肥过程中,不会完全只减脂肪,还会伴随一定的水分和蛋白质的流失,所以体重每周在0.5~1kg是合理的,1个月也就是2~4kg左右。体重基数大的人消耗的热量更多,那么每个月当然可以减得更多。

  当然,不要担心自己减掉了水分和蛋白质。实际上,任何形式的减肥,都不会只纯粹的减少脂肪,必然伴随一定的水分和蛋白质。但是,在减肥的过程中,我们要求保持水分的摄入,同时做适当的锻炼,加上日常蛋白质和碳水化合物食物的摄入,这部分的减少是可以补回来的,最终,脂肪的减少会大于水分和蛋白质,且没有任何副作用。(有一个误区:不吃碳水化合物)

  因此,在合理的控制饮食和适当锻炼的情况下,每周减重0.5kg~1kg的减重速度是正常且可以实现的。如果想要减得更多,那么饮食和锻炼的要求将会更严格。

    有些人,吃的也很多,也不运动,但身材还可以保持的很好,这是为什么呢?身材保持是一个平衡,并且是一个动态平衡,基础代谢是一个关键的问题。下一次,我们再聊聊基础代谢,以及如何提高基础代谢;

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