大家好，我是星空。

让我们一起来阅读《自控力》。

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对于“三思而后行”反映的最佳生理学测量指标是“心率变异度”。

估计很多人都没有听说过这个指标， 但它确实能够反映压力状态和平静状态下身体状态的不同。

每个人的心率在不同的状态下，或多或少都会有所变化，这种变化是正常的变化。

就像你上楼梯的时候，心率会加快；看书的时候心率也会有波动。

吸气的时候心率会升高，呼气的时候心率会降低，这是正常的，也是健康的。

这也表明你的心脏能够从交感神经系统和副交感神经系统中收到信号，而前者会加速身体的运动，后者会减缓身体的运动。

而当人们感到压力的时候，交感神经系统就会接管身体，让你能够战斗或者逃跑。

这个时候我们的心率会升高，而心率变异度就会降低。

伴随着身体应激反应所产生的焦虑或者愤怒，我们的心率就会被迫维持在一个较高的水平。

相反的是，当我们能够成功自控的时候，副交感神经系统就会发挥主要的作用，帮我们缓解压力，控制冲动的行为。

这个时候我们的心率会降低，而心率变异度就会升高。

那这样的话我们就能更好地集中注意力，并且保持平静的心态。

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心率变异度能够很好地反映意志力的程度。

还有研究表明，心率变异度较高的人能够更好地集中注意力，避免产生及时行乐的想法，也能更好地应对压力。

他们面对困难的时候更不容易放弃，就算他们刚开始就遇到失败或者其他人的消极评价。

这些发现使得心理学家将心率变异度称之为身体的意志力“储备”，也就是说这是一个衡量自控力的生理学指标。

如果你的心率变异度高的话，那么无论在面对何种诱惑，你的意志力都会更强。

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那么，为什么有人心率变异度会比较高，而有人却会比较低呢？

有很多因素影响，比如你的日常食物，原材料是植物、而且没有经过加工的食物，会有助于提高你的心率变异度。

空气环境也会有影响，糟糕的空气质量会降低你的心率变异度。

所有能给你身心带来压力的东西，都会影响自控力的生理基础， 它们甚至会摧毁你的意志力。

我们日常中常见的消极情绪，例如焦虑、愤怒、抑郁和孤独，都跟较低的心率变异度和较差的自控力有关。

而慢性疼痛和慢性疾病也会不断地消耗我们大脑和身体的意志力储备。

那么我们该怎么办？

我们可以通过一些方法，来将自己的身心调节到适合控制自己的程度。

要想提高我们意志力的生理基础，冥想练习其实就是一个最简单有效的方法。

冥想不仅可以训练我们的大脑，还能够提高我们的心率变异度。

当然还需要一些其他的减轻压力、保持健康的方法。

比如说锻炼，确保良好的睡眠，保证自己的健康饮食等等，这些都能让我们有一个健康的身体，有良好意志力的生理基础。

而和朋友家人共度愉快的时光，参加一些能够放松心情的活动，这是能够减轻我们的心理压力，让自己的身体得到休息，更好地增强意志力的生理基础。

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有一个能快速提高意志力的方法，那就是降低我们的呼吸频率。

将我们的呼吸频率降低到每分钟4到6次，也就是说每次呼吸的时间为10到15秒。

如果你没有办法做到每分钟呼吸4次，也不用太过担心，只要当你的呼吸频率下降到每分钟12次以下的时候，心率变异度就会稳步提高。

放慢呼吸有助于我们提高心率变异度，让我们身心从压力状态调整为自控力状态。

放慢呼吸，训练几分钟后，你就会感到平静，有控制感，也就能够克制欲望，迎接挑战。

当你面对诱惑或者要做决定的时候，可以做一下这个放慢呼吸的训练，你就能够更好地拒绝诱惑，或者做出决定。

有研究表明，坚持这个练习能够增加你的抗压性，帮助你做好意志力储备。

原理相似的“心率变异度训练项目”还能够让警察、股票交易员和客户服务人员提高自控力，降低他们的心理压力。

而这三类人，正是世界上压力最大的群体。

只需要我们做1到2分钟的呼吸训练，就能够提高我们的意志力储备。

所以，当我们面临意志力挑战的时候，都可以尝试做呼吸训练。

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(图片来自Pexels网站)