核心观念：力量并不是建立起来的，而是由神经系统支配出来的。当外在条件很有效率地达成平衡后，身体就会给力量亮出出击的绿灯。
臀部肌肉扮演的角色是什么呢？几乎是任何事情。它是身体的发动机，是力量产生的中心。
臀部肌肉……、髋伸、髋外旋、髋外展、髋内收、骨盆后倾，臀部是用来猛推（thrusting）的。
如果臀部肌肉用不上力了，我们要用正确的观念的理解和解决这件事。
不要说臀部肌肉弱。“弱”这个词本身携带着很多负面的含义，我们需要谨慎地选择跟人们沟通时所使用的字眼。
你告诉一个正在遭受疼痛的人他是弱的，他们就会认为自己是弱的。此时的他已经感觉自己是虚弱和脆弱的了，而你告诉一名运动员他们是弱的，他们立即就会进行防御，想要训练的更努力、更快、更强壮和更持久。这与他们可能真正需要的是完全相反的方向。
后退也是一种前进。在被压抑的肌肉上进行越努力的训练，它们就会越被抑制。
身体不会简单的去认同你要求它做的事情，而是很在意你要求它去做的方式。所以不是要去训练的更为辛苦，而是要更聪明地去训练。
肌肉的潜在力量就在那里，但是大脑在感到脆弱的时候并不会把所有的力量都给你。大脑始终在问自己，“现在给你更多的力量是一个好主意吗？”如果答案是否定的，无论你多想获得那么大的力量，大脑都不会给你。大脑把肌肉抑制起来，对自己的保护。
那么被抑制是什么意思呢？你可以把抑制想象成为向下管控。对肌肉的神经输入被降低，但是肌肉仍然在工作，只是不那么有效率。因此，它就看起来有些弱。身体还是要维持平衡的，因此它会在动作模式中募集其他的肌肉参与进来。此时，这些临时拉进来参与动作的肌肉就是被向上管控的。
那么，怎么来改善呢？
按道理说练习臀大肌的方式很多，贝壳式等等，完全可以信手拈来很多，但关键的问题不是练习方法，而是当一个人臀大肌的激活模式已经沉睡了之后，臀肌激活的神经控制已经没有了，所以根本不知道怎样激活。即便进行臀部练习，这个过程中还是使用的旧的神经回路，于是在这个过程使用的肌肉都是不够恰当的。
这时候要做的事建立新的神经练习，让大脑明白你要干嘛。
所以刚开始的时候，最重要的不是练臀肌，而是重新训练大脑，让大脑可以发送指令让臀肌收缩：重建神经肌肉协调机制。
以上摘录自网络“翻译skp”以及知乎“安娜引用路路”
下面是具体的建立臀部神经联系的练习方式：
趴在地板上，腿伸直，自检：把一只手放在手同侧的屁股蛋上。当你触摸到你自己的肌肉的时候，你就可以帮助大脑知道它要指挥它做到的是什么，以及做到没做到。
接下来，收紧这个臀肌，用手来感知这个肌肉绷紧成块。当你感觉到这个肌肉绷紧之后，再开始把腿从地板上慢慢向上抬，然后再慢慢地放回到出发前的位置。
一定要在整个这个过程中保持臀肌的收紧，在放回地板之前不要让臀肌再次“失联”，在每一侧重复10次。
这个简单的练习，可以帮助你找回你臀肌激活的神经控制，只有找回这个神经控制，你才可以做更针对性的臀肌强化的练习，或者带到日常发力模式中。
我在网上看到了另外一些臀部已经建立联系方式之后的训练方式：
怎么练臀中肌：
动作1：单脚直立侧展腿 3-4组*15-20RM（橡皮带）
动作2：侧卧髋外展 3-4组*15-20次（橡皮带）
动作4：跪姿髋外展（橡皮带）
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