昨天我们分享了食物的酸碱性、身体内环境的酸负荷以及酶的话题，我们一起来 回顾一下知识要点：第一就是体质不分酸碱性，但是食物分酸碱性。如果一日三 餐当中生酸性食物的比重过大，身体就要更费力的去维持内环境的稳态，更费力
维持酸碱度的稳定，这种更费力，对于身体而言就会形成酸负荷，导致身体内一 些很重要的矿物质的内耗，从而带来更多的健康隐患。
第二个要点就是一日三餐的饮食安排。我们尽量要让呈碱性的食物占据更大的比 例，呈酸性的食物占小一些的比例，以减少身体的酸负荷。
对于偏爱呈酸性食物的人来说，就会建议增加综合性维生素和矿物质的营养补 充。
关于酶，我这儿也总结了两点：第一个就是人体内进行的所有生化反应都必须要 有酶的参与。
人体自己可以合成酶，同时食物也可以提供有利于食物消化的酶，生食蔬果、低 温烹饪都很有利于保持消化酶的活性。
常吃发芽的食物、发酵的食物，则有利于是节省体内酶的资源，增加酶储量。
第二点就是合成酶的基础原材料是蛋白质，因此每天的蛋白质要吃够，并且吃得 优质才能够确保酶的供给及时和充分。多种维生素和矿物质、微量元素的补充也 非常有利于维护身体内酶的活性。
今天想结合《营养圣经》的第二十四章、第三十三章，和各位书友聊一聊营养与 免疫力的话题。
从2020年开始的疫情，到现在为止都还没消停，它如同是一场漫长的考试，考验 的是什么呢？当然不是我们的权力、财力、学历，而是免疫力。
为了能让自己跟家人在这场持久战中有足够的底气和安全感，我发现身边有很多 朋友都开始实实在在的关注免疫力，他们比以往更想知道我们人体的免疫力具体 是长在身体的哪些部位，也想知道吃什么能够让自己拥有稳健的免疫力等等。
毫无疑问，长线构建免疫力已经成为一种健康新常态。今天关于营养与免疫力的 分享主要是有两个部分。第一个部分我们就来谈一谈人体它的免疫防御体系。所谓免疫力，通俗地说就是
人体免疫系统的反应力、战斗力或者是防御能力。
人体的免疫防御体系它是有三个层次的。首先是人体的第一道免疫防线，指的就 是皮肤和粘膜。
与皮肤相比，粘膜是更加脆弱一些的。比如说和我们纠缠了很久的新冠病毒，它 就是通过眼、鼻口等处的粘膜作为突破口入侵人体的，进而在感染肺部、心脏等 人体的重要器官。
人体免疫防御系统的第二个层次，其实它是整个防御体系的主力阵容，也就是大 家经常说的免疫系统。它包括免疫器官、免疫细胞、免疫分子三个部分。
我后面会详细的带大家了解，那人体免疫防御体系的这个第三个层次，指的是我 们人体的肠道免疫生态。
肠道其实它也是我们人体最大的免疫器官，人体百分之七十的免疫细胞是驻扎在 肠道的，这些免疫细胞连同肠黏膜上的淋巴结以及定植在肠道中的肠道菌群，共 同的构成了人体的肠道免疫体系。
前面我们是概括性地介绍了人体的这个免疫防御体系的三个层次，大家可以把它 是理解为三重防火墙。
下面我就再重点的说一说第二个层次的那个人体的免疫系统。作者在本书的第二 十四章是把人体的免疫系统比拟为军事体系。免疫器官是相当于兵工厂、训练 场，还有免疫战争的战场。免疫细胞相当于是作战部队，而免疫分子则是士兵作
战的武器弹药，他们可以说是各司其职、相互配合，打好每一场身体的健康保卫 战。
人体内的免疫器官它主要就包括骨髓、胸腺、淋巴结、脾脏、肠道、肝脏和肺 等。
其中骨髓它是免疫细胞的发源地，来负责制造像白细胞这一类的免疫士兵，算是 兵工厂。
胸腺它可以算是免疫细胞的训练场，而淋巴结就是免疫士兵打仗的战场，而脾脏 则是战后处理正防细胞的场所。
免疫细胞的主力作战部队就是我们平时经常说的白细胞，他们分工很是精细，层 层把守，确保在战斗当中临危不乱。而免疫分子它是免疫细胞作战的武器、弹 药，其中我们经常说的抗体，其实就是属于免疫球蛋白家族的免疫分子。免疫作战部队是需要针对不同的敌人来挑选不同形式的免疫分子武器的。
综上所述，当我们人体面对细菌、病毒这些外来入侵的病原体时，是需要免疫器 官、免疫细胞和免疫分子三方面相互配合、相互协作、相互支援，来构建令人放 心的免疫防御体系，让任何一部分的减弱都是会对整体的免疫力产生影响。
我们说能够对人体免疫力产生影响的因素最主要的有四个方面，饮食、营养、不 良生活习惯、运动以及人的情绪。
今天分享的第二部分想结合作者在第二十四章当中关于增强免疫力膳食的部分， 为各位总结一下日常生活当中打造稳健免疫力的营养关键点。
关键点一，重视对人体天然免疫屏障的保护。无论是皮肤细胞还是粘膜细胞，保 持足够的湿润是特别关键的。每天足量的喝水，经常给肌肤一些呵护。
比如说面部，我们敷保湿面膜，全身去涂润肤乳，房间里面用加湿器等等，都有 助于皮肤和粘膜组织的保湿。
在日常饮食上面要少吃盐和糖，因为多盐就会破坏唾液中的溶菌酶，多糖则会造 成粘膜的脱水和干燥。
此外就是优质蛋白，还有类胡萝卜素等营养素，它有助于保持皮肤和粘膜细胞的 完整性，增强抵御病原体入侵的能力。
关键点二，科学饮食。选对关键营养素，一日三餐，食物要多样，食材要多色， 每餐吃够五种颜色，每天吃够至少十二种食物，每周吃够至少二十五种食物。
我们还提倡轻饮食，这个轻代表、轻加工、轻口味、轻能量，这样的饮食是有利 于控制体重、避免肥胖以及高血压、高血脂、高血糖这样的三高，还有心脑血管 疾病等等这些与饮食习惯相关的慢性基础病。
我们要选择营养密度高但是能量密度低的食物，比如说低脂的油脂蛋白、高纤、 低热量的复合碳水等等。
饮食清淡不油腻，要少吃油，但是吃点儿好油。比如说我们要尽量选择橄榄油、 亚麻籽油、深海鱼油等等，少盐、少糖、少饮酒、少添加成分，减少食材清洗和 烹饪过程当中的营养流失，以及吃饭我们吃八分饱。
上面这些其实都是属于我们所倡导的轻饮食的话题。
再有就是对吃不够，有流失或者是身体需求有增加的营养素，我们要合理进行膳 食补充。与免疫力相关的营养素就包括有优质蛋白、维生素a或者是类胡萝卜素、维生素
c、维生素e、维生素d、铁、锌、硒等等。
作者在本书第二十四章增强免疫系统的这个章节当中，也给出了综合性补充高质 量维生素与矿物质，高质量抗氧化复合配方的建议。
关键点三，打造健康的肠道免疫生态环境，维护肠道菌群的平衡。
一日三餐的饮食应该做到粗细搭配，尤其是要常吃一些谷类、薯类、豆类、蔬 菜、瓜果等富含膳食纤维的食物，以及像纳豆、牢糟、味增、泡菜这样的发酵食 物，少吃精加工的食物。
还有就是要及时的补充益生菌和益生元，不仅要让自己的身体有好营养加持，也 要保证驻扎在肠道里的有益菌群也吃好，让他们更有战斗力的去维持肠道内环境 的稳态，保持肠道的年轻态。
如同健康是一个长线投资，稳健而平衡的免疫力也是一项长线投资。
面对突如其来的疫情，虽说临阵磨枪，不快也光，但有备而战，与硬着头皮应战 终归是不可同日而语的。
构建令自己安心，令自己有脾气的免疫力才是根本之道，而营养就是人体免疫力 的基石。
今天的共读就分享到这里，谢谢各位书友的聆听，我们明天接着聊
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