亲爱的伙伴们，大家好，今天跟大家分享一本对我影响很大的书——《微习惯》。本书一共有七章，我缩减为六部分跟大家讲解。
一、微习惯是什么？
首先，我们先来看看微习惯的定义：如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本。比如：一天做一个俯卧撑；每天写５０字；每天想两个点子等。
其次，微习惯有哪些好处呢？
第一：在完成你的为目标之后，你很可能会继续完成“额外环节”，这是因为我们本来就想进行这些积极行为，所以一旦开始，内心的抵触就会减轻。
第二：收获习惯。即使你没有超额完成微目标，你的行为也会慢慢发展为微习惯。
总结：微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。习惯不能直接获得，它们是在长期不断重复中被塑造出来的。
二、培养习惯用“动力”还是“意志力”？
当我们想做并且去行动时，靠的是动力；而当我们一直坚持坐某件事，靠的是意志力。想要一直坚持做到一件事，必须靠意志力。动力为什么不行呢？
我们来看看动力策略的四个缺点：
第一、动力并不可靠。因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测。
第二、动力很难按需培养。生活中总有那么几次，你不愿为了激发动力而激发动力。比如，当你累了，生病了，头疼，感觉“不在状态”或只想做一些更好玩的事情时，激发动力很难。
第三、坚信必须有动力才能行动是一种毁灭性的习惯。它是坠入“懒惰漩涡”的完美路线。懒惰会让你什么都不想干，如果你必须有动力才能行动，那你就会一直懒下去。
第四、此策略遵循“边际效用递减法则”，即这条经济法则认为，吃地块披萨的愉悦感会略低于吃第四块时的，吃第四块的又略低于吃第三块的。我们在进行重复行为时也存在同样的现象。
由此可见，“动力”只能激发我们一时的热情，并不可靠。
意志力为什么可靠呢？我们来看看它的优点：
第一、意志力很可靠。如果你能强迫自己做到某件事，无论是什么事，这成功都会体现意志力的可靠性。
第二、意志力可以被强化。意志力可以像肌肉一样得到强化。提高克服可能来自情感创伤、缺乏自信、情绪糟糕或者精力不足的抵触情绪，进而采取行动的能力，就是意志力。
第三、意志力策略可以通过计划执行。你可以给某项活动安排一个时间表。不管到时候有没有足够的动力，你都可以顺利完成，这样就容易坚持下去，既有利于习惯养成，也有利于时间安排。
总结：
１、我们是用动力或意志力开启新的（非习惯性）的行为的。
２、动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略。
３、意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽。
４、引起意志力损耗的５大主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。
５、如果我们能成功克服这５项障碍，我们就应该能走向成功。
三、微习惯策略
我们先来看看微习惯策略有哪些优点？
１、微习惯策略几乎不会消耗意志力，所以采用微习惯策略，你便会拥有无穷无尽的意志力。具体表现为以下五个方面：
第一、微习惯需要非常少的实际努力。
第二、从小任务做起，你会发现小小的一步并没有刚开始想的那么难，也会发现继续下去也不难。
第三、微习惯的目的是为人生增添美好事物，所以它和消极情绪的关系不大。
第四、微习惯只会引起微量的主观疲劳。
第五、微习惯会节约能量和意志力，而且会在心理上不断给予你能量，所以它可以在最大程度上保留血糖。在你因为血糖低而感觉疲劳时，最有可能让你行动起来的就是微习惯。
２、微习惯可以拓宽你的舒适区。
比如你现在有一个心理舒适区，把它想象成一个圆圈，在圆圈里时你感觉最舒适，而圆圈外是你想达到的目标。而微习惯就像走在羽泉的边缘，然后向外迈出一步。这是一个相对不舒适的地方，但因为你知道走一步就可以回到舒适区里，所以差别不会很明显。当你继续向圈外走去时，你的潜意识就会逐渐适应，接下来你的圆圈就会拓宽。
一小步＋想做的事＝较高的进一步行动的可能性。
在施行微习惯策略过程中还会出现两种阻力，阻力一般分为两种情况：
第一、行动前。完事开头难，但这并不是说开头真的很难。如果对一个动作只是轻轻一推，那么最初的阻力就会小很多。
第二、继续行动时。在你完成为目标后，当你试图继续行动时，继续使用微步骤策略，能成功粉碎第二波阻力。
阻力会以两种形式出现：
１、精神阻碍：比如你现在不想锻炼，可是总体来看，你这辈子还是想锻炼的。这就是当前感受和人生价值之间的的想法冲突。这时利用微习惯做一个简单的动作，你的人生价值通常会对你起到鼓励作用，并取代你此前的犹豫。这就跨越了精神的障碍。
２、身体阻碍：疲劳不仅是一种身体障碍，也是一种精神障碍。当你的微习惯足够渺小，及时在身体非常疲劳时也能完成，那你就跨越了身体的障碍。
总结：
１、微习惯既微小又节约意志力，所以你可以一次发展好几个微习惯。
２、把微习惯看成你每一天的基础——这些是你每天必须完成的事，然而总共只需花几分钟就能完成。完成以后，你想干什么都行，可以再多做点，也可以进行其他活动。
３、你可以根据你目前的生活方式灵活安排，它可能会成为你个人发展的撬棍，因为它能把原本微小的生活习惯转换为大得多的东西。
四、微习惯的独特之处
这部分的具体内容我在思维导图里给大家具体列出来了，大家可以看思维导图，我们重点说说下一部分。
五、微习惯应用指南（8个）
１、选择适合你的微习惯和计划
首先，将你想要养成的习惯列出来，按照习惯的重要程度排序。
第二，选择你的微习惯计划，可以是单一微计划（一段时间内只培养一个习惯），也可以是多项微计划（多个微习惯同时进行）。
第三，缩小你的计划，让它们小到很容易完成。
２、挖掘每个微习惯的内在价值
列好习惯后，不断地问为什么，知道形成循环和重复为止。
举例：
我想写作。为什么？
因为我热爱写作。为什么？
因为这种表达想法、讲故事的方式是我最喜欢的。我能通过写作和人们建立起联系并帮助他们，更何况我很享受这个过程。为什么这一点很重要呢？
因为这些事情让我感觉特别有活力、特别幸福。为什么？
因为写作是生活中我认为有价值并极为重视的事情。
３、明确习惯依据，将其纳入日程
培养习惯常见的依据有两种：时间和行为。如果你打算根据时间来选择习惯，可能会说“我打算周一、周三和周五下午３点锻炼。”如果你打算根据行为来选择习惯，可能会说“我打算吃完最后一口午饭之后３０分钟再去锻炼。选择运用哪一种依据都取决于你想要的生活方式。
４、建立回报机制，以奖励提升成就感
微习惯能够提供满足感和成就感，当你坚持不下去的时候，适时地给自己一点奖励，休息一下。
５、记录与追踪完成情况
可以用自己喜欢的方式来记录，用电脑记录、手机记录、笔记本记录等，都可以，只要你喜欢。
６、微量开始，超额完成
如果你只能达到最低目标，它还是会成为习惯，因为量很小。一旦成为习惯，你会处于在它的基础之上进一步发展的完美位置。超额完成一件事情的完美基础是，这个行为习惯已经存在。
７、服从计划安排，摆脱高期待值
我们要把期待值和精力放在坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径，而且当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成了与其合作。
８、留意习惯养成的标志
代表习惯已经养成的信号有：
（1）没有抵触情绪
（2）身份：现在你认同你的行为。
（3）行动时无需考虑。
（4）你不再担心自己漏掉一天活早早放弃。
（5）常态化。
（6）它很无聊。好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。
六、微习惯策略的八大规则
１、绝不要自欺欺人
２、满意每一个进步
３、经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
４、保持头脑清醒
５、感到强烈抵触时，后退并缩小目标
６、提醒自己这件事很轻松
７、绝不要小看微步骤
８、用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标
利用微习惯策略，我们可以养成很多自己不敢想的习惯，我是微习惯的受益者，读书、写文章的习惯都是通过微习惯策略养成的，现在正在用微习惯策略践行运动。因此非常推荐大家读一读这本书，你肯定会收获令你惊喜的习惯。
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