1、活动关节
热身的第一步从活动关节开始，活动幅度不需要特别的大。在小范围内轻微的活动，为的是能够预热关节，让关节分泌更多的滑液，从而在进行深蹲训练的时候，避免损伤。几个比较重要的关节都要活动到。
踝关节：
踝关节的活动可以先从前后左右开始缓慢的活动 ，然后轻轻的旋转。循序渐渐，不要过猛。
膝关节：
膝关节的活动也是以前后活动为主，幅度不易过大，向前不要过度超过脚尖，向后不要锁死关节。
髋关节：
髋关节的活动范围比较大，所以前前后后，左左右右都要活动，还有旋转。除了这些，一直到肩关节都需要记性活动。
2、轻微拉伸
对关节进行有效的活动之后，需要进行简单的拉伸。这里的拉伸跟练后的拉伸不同，这里主要是将肌肉拉开，促进血液循环，同样程度不宜过高。以整体的拉伸为主。
3、有氧热身
对关节和整体的肌肉简单预热之后，可以进行10分钟左右的有氧热身，同样也是选择低强度，可以在跑步机上走，或者慢跑。也可以选择椭圆机，主要是提高心率，促进血液循环，让整个身体都热起来。
4、针对性激活和拉伸
其实对于大多数人来说，前三条就差不多了。但是在训练前，还可以根据自己的情况和需求进行针对性的激活和拉伸。比如肩关节活动度不足。
不要以为深蹲和肩关节没关系，很多人肩关节互动度不足，导致杠铃深蹲的时候，手臂外旋去抓握杠铃受限或者出现不适，蹲的时候各种不爽，还不稳定。可以对肩关节进行相应的激活和拉伸。
当然，也可以用泡沫轴进行全身的激活。身体活动的差不多了，就可以进行训练了。
二、深蹲后如何拉伸？
运动后的拉伸，一直被忽视。在健身房有这样一个现象，如果你仔细观察，你会发现多数人只在意深蹲的重量，兴高采烈蹲完之后却总是忘记要进行拉伸。
股四头肌的拉伸
1、身体直立，抬起右脚置于身后，用手抓住右脚;
2、膝盖尽量并拢，慢慢将右脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;
3、保持15-30秒后，换腿。
股四头肌是深蹲时的主要发力肌群，所以我们要做好它的维护。由于放松牵拉的持续时间会较长，所以牵拉股四头肌的时候你最好需要找个扶手来稳定身体。
大腿的拉伸
1、左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板;
2、弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起;
3、坚持20-30秒后，换腿。
大腿的拉伸运动主要针对腘绳肌，腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称。如果你的腘绳肌长期缺乏锻炼，股四头肌也将没法达到完全发达的程度，因为身体是讲究“平衡”的。
臀部肌肉的拉伸
1、身体站直，提起右脚，搭在左膝上;
2、缓慢下蹲，将左膝和右脚同时推向胸部;
3、臀部下压，直到感到大腿后部和右边臀部被拉紧为止;
4、保持15-30秒后，换腿。
在深蹲过程中，臀部屈肌的力量必不可少，这里主要牵拉臀中肌等髋外展肌群和深层的稳定肌。
躯干肌肉的拉伸
1、两腿分开与肩同宽;
2、双手握紧抱住后脑，慢慢向前挺胸;
3、伸展胸部和背部的肌肉，不要过分用力伸展背廓肌。
健身运动非自重深蹲(如杠铃深蹲)完成后尤其需要对躯干进行拉伸，这样做避免了上身因保持同一姿势太久对关节产生伤害。
深蹲后请一定要记得进行肌肉放松以及伸展，这虽然不像大重量的深蹲能让你热血澎湃，但是却能够一点点帮助你改善深蹲技巧和姿势，如果你忽视它，那它将会让付出代价，这运动后的短短10-20分钟是你不能丢的东西。
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