我是硬柿子
【书籍】
《微习惯》
【全书结构框架】
(见图片)
【第四章主题】
彻底改变只需八步
【第四章内容】
彻底改变只需八步
01
前面讲到了微习惯的种种好处,接下来手把手教你如何选择并执行自己的微习惯。
第一步:选择适合你的微习惯和计划
拿出你的纸和笔,把想拥有的习惯列成一张简单的清单,这张清单只是一张参考清单。把微习惯写下来,你只要清楚它代表的完整习惯是什么就可以了。像“一天一个俯卧撑”代表的就是每天锻炼20分钟。
你也可以一次性建立多个微习惯,前面有讲过微习惯比较灵活,对意志力的消耗特别少。建议同一段时间内培养的微习惯数量不要超过四个,虽然微习惯很容易完成,但是数量过多的话,你的精力就会分散,很大可能就会忘记其中一个。一般来说,两到三个微习惯是最合适的数量。
第二步:挖掘每个微习惯的内在价值
想判断微习惯是否值得我们付出努力首先要弄清楚习惯背后的根源。好的习惯源于你的生活观念,而不是别人的看法。如果你因为别人的观点才决定要改变自己,比如大部分成功人士都有早起的习惯,那我也早起,最后的结果往往以失败告终。
如果你想养成写作的习惯,问自己为什么要写作?因为我喜欢表达自己的观点传递价值观,能够帮助到别人,而不是看别人写作赚到了钱很功利地去写作,那样是长久不了的。
第三步:明确习惯依据,将习惯纳入日程
培养习惯的常见方式有两种,一是根据时间二是根据行为方式。
根据时间去做微任务,比如每天固定时间晚上9点去锻炼。根据行为方式,就是吃完晚饭一小时后再去锻炼。
对于朝九晚五的人群来说,他们的日程非常规律,对这一类人来说,根据时间执行微习惯效果很好;对于日程比较灵活的人来说,根据行为方式执行微习惯会更好。
02
第四步:建立回报机制,以奖励提升成就感
微习惯是习惯缩小性版本。以健身为例,我们都知道锻炼身体能获得很大回报,比如发达的腹肌、良好精神状态、看上去更年轻。但刚开始健身时不会马上有回报,同时你还要面对蛋糕、巧克力、薯片的诱惑。这个时候我们就要人工建立回报机制,让健身的微习惯顺利执行下去。健身时,可以在几周后照下镜子拍下照片,对比前几周的照片,告诉自己很棒、奖励自己看场球赛。即便你只是完成了健身任务的最低标准,展望下你即将养成的健身好习惯好身材,这种方法带给你更多动力。
第五步:记录与追踪完成情况
准备一张大日历和一张白纸,把微习惯写在白纸上,固定在日历旁边,把日历放在房间显眼的位置上。每次完成微习惯后,都在日历上打个对勾标记,这样做的好处你会对微习惯的进度更加敏感。
第六步:微量开始,超额完成
对于微习惯你可能会疑惑:我们明明可以设定更高的目标,为什么要制定那么小的习惯呢?每天完成那么那么小的目标有用吗?答案是有用,之所以把微习惯定的很小和意志力关系很大。
我们所看到的那种每天早上6点起床去跑步的人,他们已经把早起跑步当成习惯了,做这件事时不需要耗费意志力,他们大脑中就像有了一套程序,到了6点钟就自动执行该程序——起床跑步。
在建立习惯的路上我们需要做到三件事:�强化意志力‚当下就取得进步ƒ不耗尽意志力。我们以每天做一个俯卧撑为例详细解释以上三点。
第一点强化意志力:完成一个俯卧撑不需要几乎不会耗费我们的意志力,不断反复执行微习惯,我们的意志力会变得越来越强大。第二点取得进步:你能轻易地完成一个俯卧撑,很大可能会接着做第二个第三个,最后超额完成目标,小目标就像行动的火花,也许在某一时刻变成一团火焰,在火焰般行动下我们能轻易取得进步。第三点不耗尽意志力:即便你的意志力已经耗尽,但是微习惯的要求是如此之低,轻而易举就能完成,这种情况下你依然能做到趴在地上做一个俯卧撑。
强化意志力、当下就取得进步、不耗尽意志力。而微习惯能全部满足这三点。
03
第七步:服从计划安排,摆脱高期待值
使用微习惯策略时,很容易超额完成任务,当你不断超额完成时,你的期待值不知不觉中就升高了。当你再继续执行微习惯时,你的比较对象放在超额完成的成绩,而不是一开始的微目标了。我们要警惕这种思维,把期待值放到坚持上,而不是任务量上,坚持才是养成习惯过程中的最大武器。
第八步:留意习惯养成的标志
代表行为已经养成习惯的信号有:
·没有抵触情绪
·行动时不需要考虑我要不要做任务
·不会担心自己忘记或漏掉
·常态化,当一种行为变成一种常态,它就是习惯了
如果在执行微习惯的过程中出现以上某种情况,恭喜你,你成功养成了一个好习惯。
以上就是微习惯的八个步骤,首先选择适合你的微习惯和计划,挖掘它们的内在价值、将为习惯纳入每天的日程里、执行微习惯的过程中建立回报机制、将过程记录下来、可以超额完成但不要把超额任务当成目标、摆脱高期待值,做到这些,你的习惯养成就指日可待了。
下一篇,我们来聊一聊执行微习惯过程中要注意的八大规则。
����1����y
网友评论