知乎上的黄丽洁分享了好多非常专业非常棒的柔韧问答，整理备份一下~
怎么练横叉和竖叉？https://www.zhihu.com/question/25558982
再讲横叉，每天要练一小时噢~
https://www.zhihu.com/question/27732590/answer/64151908
肩部柔韧怎么练？ https://www.zhihu.com/question/28226817
下腰 https://www.zhihu.com/question/25417167
开胸腰 https://www.zhihu.com/question/29364188
压后腿，即后腿怎么抬很高？
https://www.zhihu.com/question/35123713
恩，这个算是一个综合回答吧，如何做一个身体柔软的妹子~
https://www.zhihu.com/question/30911945/answer/83013126
她还开了一个专栏噢，知舞，只为爱跳舞的你 ,有我们喜闻乐见的成年人自学舞蹈指南啦，舞会新人速成包啦，基本功练习疑问解答啦，真是大好人，感谢啊！
另外于震讲了一点，很关键：柔韧练出来，力量也有跟上。
https://www.zhihu.com/question/27804754/answer/38350493
2016.2.20
今天醒的很早，赶紧先在群里报告一声，今天我要报名去上早课~
等了很久，除了老师回我一个好，也没其他人回应。9点时打电话跟马老师确认有课后，收拾出发~
教室里只有一人，年轻的姑娘，问了下，原来是早课代课老师。那么今天的早课居然真的只有我一个学生，VIP待遇啊！
动感音乐打开，跟着老师做有氧操！
开始是蹦蹦跳跳，然后上肢练习（俯卧撑），腹部练习，臀部练习，抓着钢管练习深蹲跳等，差不多半小时。
到这里，我觉得一切都很正常，跟我之前在家跟跳的各种视频差不多嘛。似乎不值得我来回将近两个小时的折腾啊~
然后我们开始拉筋，老师微笑地看着我说。
果然拉筋压腿才是重点，才是真正香辣刺激的主菜！有氧体能神马的只是前菜沙拉而已。。
除了之前见识过的振腿法，竖叉，趴青蛙，当然这些动作自己练是一回事，有个老师在你手臂按地，苦苦撑着竖叉时，将你的双手温柔的带离地面，又完全是另一回事！还有今天第一次尝试的，对镜子下横叉，胯部和两腿两脚都要贴着镜子，手肘撑地，慢慢放松向下。
撕腿。听这名字！就是我平躺着，然后老师将我的一条腿掰向我的前胸，另一条腿紧贴地面。之后还有横向撕腿，即我上半身平躺在垫子上，由老师将我的双腿向一字马的位置使劲掰。。。
撕腿之后必须要踢腿练习。抓着杆子，脚尖带动整条腿，使劲提起来。左右腿各20，然后正面摆腿左右各20.
最神奇的是临近下课的压脚背。在钢管上，脚面应该向内弯成一个小弧度好看，所以脚背也要压。我双腿搭在两个增高垫上，上身放松手掌支持坐起，老师先整个人坐在我膝盖上，过会儿开始按压我脚背，总觉得骨头在响。。。这酸爽！
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就是这种脚型，小小的弧度背后有这么多的心酸！
晚课时，居然也是压腿！
美女王老师说，如果没有力量和柔韧，舞蹈动作怎么都不会好看的。既然你们都不去上早课，那今晚我们来练一练吧！
比上午的还狠！
我听到老师在N妹子那里，给她压后腿，妹子明显是哭了，倒计时的声音里带着湿润。
我心一颤，老师走向我了。
竖叉还好，疼痛可以忍。但是我趴青蛙时，不知道老师怎么按住我的跨，真是撕心的疼啊。倒数10秒时，我的声音已然发颤了。当我数到1时，老师忽然往下加深力度，我似乎感觉到眼角一湿，正欲伤心感慨时，听到老师欢快地说，恭喜你，下去了~
啊，下去了？胯部？不可能啊，我才第四天上课啊。。anyway,我觉得大腿根部好疼。。
柔韧训练1小时后，还剩点时间，老师检查我的舞蹈。
诶，不错，进步很大哦~不过你有个问题。
噢？我连忙真诚地看向老师，这可是老师第一次夸我，好开心，继续努力。
你的手臂在摆动时，注意到你的手了吗？折手了。手和脚是一样的，手指方向应该和手臂一条直线，显得手臂纤长，不可以弯过来。
啊，还真是！
我的手和手臂成了L形了，赶紧跟老师表示继续练习。
然后差不多就下课了，时间还真是快！
走出大楼，晚风吹来，压腿一天，神清气爽！
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