如何获得高质量睡眠？

        各位爱学习的书友们晚上好，首先感谢樊登读书会给我这样一个与大家分享的机会，还要感谢爱学习的各位，在这寒冷的夜晚，来到这里一起学习，你们真的很棒，请把掌声送给自己！我当过兵，行过医，现在是一名教师。喜欢读书，尤其是中医养生及传统文化知识，如果有人对这感兴趣，我们可以交流，互通有无。今晚我与大家分享的是《如何获得高质量睡眠？》

        首先问个问题。各位，昨晚是几点钟上床睡觉的？你的睡眠质量好吗？醒来是元气满满。还是无精打采？

        睡眠就像食物和水一样，是每个人生命中不可或缺的。高质量的睡眠，是人们头脑清醒和精力旺盛的重要保证。也决定着人的生活质量和健康水平。

        高质量睡眠的标准：一要入睡快。在十分钟左右就能入睡。二睡眠深。呼吸深长不易惊醒。三无起夜或起夜很少。醒后很快忘记梦境。四起床快，早晨起床后精神好。五白天头脑清醒，工作效率高不困倦。

那么我们怎样获得高质量的睡眠呢？我下面从三个方面来讲。

首先我们要解决一天应该睡多长时间的问题？我们常听说人一天应该睡八个小时。那我一天只睡了六个小时，或者是睡了十个小时，这样行不行呢？其实每天睡八个小时是我们人类每晚睡眠时长的平均数。它不是及格线。。睡眠时间长短要因人而异。比如儿童。可能每天需要十个小时的睡眠时间。而老人很可能每天睡不到六个小时就够了。下面讲个具体的方法来判断自己每天大概需要睡多长时间？选一个周末，从早晨起床开始，不要干特别劳力劳心的事，可以陪家人散散步。在附近转一转。和朋友聊聊天，喝喝茶。也可以看看书。然后晚上困了以后，就上床睡觉。第二天要睡到自然醒。看看花费了多长时间？这大概就是需要睡的时间。睡眠时间过短或过长都会引起身体健康的问题。

        其次是什么时间睡的问题？在《睡眠革命》这本书中指出我们应该在早晨的一个固定时间醒来。这个固定的起床时间呢，大约距我们正式上班工作或者开始重要事情之前一个半小时。然后根据R90睡眠修复方案来倒推几点钟睡觉？一般是五个睡眠周期。也就是七个半小时。下面我从中医养生角度来谈谈这个问题。

一是早晨起床固定一个时间这很有必要。但是这个固定时间是相对的。春夏秋冬应该有所不同。比如冬天，中医讲早睡晚起，必待日光。冬天起床时间要晚于其它季节。

二中医养生特别强调：我们晚上要在子时之前上床睡觉。因为子时丑时对应的是胆经和肝经的运行。这是补充气血，修复全身尤其是脑细胞的关键时刻。若是子时和丑时没有睡觉，人第二天就没有精神。长期以往必然会产生各种疾病。过去中医六不治中有一条就是不按时休息的不治。西医研究发现凌晨三点钟起床的人第二天免疫力就减弱。长期晚上睡眠不规律的人，他患癌的几率是正常休息者的两倍以上。

        那么我们偶尔熬夜或者晚睡以后应该如何补救呢？不是晚起。而是和平常一样早起。这是唯一的补救方法。到中午一点钟前后可以睡半个小时或者一个半小时。这里要注意午睡主要针对的是夜间睡眠时间不够的人。而不是夜间睡眠效果不好的人。如果一个人是慢性失眠。那么午睡不能改善她的夜间睡眠情况。甚至加重失眠。

        最后是具体怎么做才能获得高质量睡眠的问题？我从睡前睡中醒后三个方面来谈一下。

        睡前要创造出一个平静的不焦虑，不担心不兴奋的心理。这说起来容易，做起来难。第一个在工作娱乐和睡觉之间要做一个隔离，设一个防火墙。比如睡前散步。我一般晚十点出门遛狗散步。在这个过程中，让整个人安静下来。回来后洗漱上床准备睡觉。另外，睡前可以读读书或者听书也是不错的选择。比如听一听我们樊老师讲书。第二要减少对睡眠的过分的强迫的或过高的要求。越担心睡不着，越睡不好。要解开这个结需要降低自己对睡眠的预期。比如心里想我睡几个小时都行。困了就睡。不困就呆着等等。       

        睡前还要创造适合睡眠的卧室环境。一视觉方面。卧室要尽可能的黑暗。避免蓝色的光。因为蓝光会影响褪黑素的分泌。许多的家用电器都会发蓝光。所以我们睡觉前要把它关掉。另外，窗帘遮光性要好。避免户外的一些光线影响我们的睡眠。二触觉方面。室内的温度要凉爽不要潮热。专家建议是室温在18到22度之间。我们中国人的感觉应该是22到25度之间比较舒服。因为18到22度我们感觉到还是比较冷的。三听觉方面。房间隔音效果要好。避免外界的噪音传入影响睡眠。安静时更容易入睡。但有一些人需要有一定噪音才能入睡。可以用白噪音如下雨声，潺潺的溪水声，还有清晨的鸟鸣等等。还可以听一些帮助睡眠的音乐。白噪声和助眠音乐，我们可以在网上搜到，如有需要可以下载使用。四嗅觉方面。这主要是指房间的气味。白天应该开窗通气，定时晒晾被褥。一些适当的自然的味道是可以放在卧室的。比如薰衣草的香味。对人有安眠安神作用。

        睡中要注意的问题有：一方向问题。是头北脚南还是头东脚西。每个人因人而异。要自己不断地摸索，找出适合自己的方向。二是睡姿问题。在这里建议右侧卧姿。但对每一个具体人而言还是要选择自己最舒服的体位。要注意不要蒙头睡，或枕着胳膊睡！三是关于空调和风扇的使用问题。中医讲虚邪贼风最易伤人。不建议在睡着的时候使用风扇和空调。一定要用时要注意：温度不要太低。不要在大汗淋漓时使用。否则寒凉之气容易顺着毛孔进入体内。不要整夜使用。4是枕头问题。枕头若不合适，也会影响我们的睡眠。高枕不一定无忧。枕头合理的高度是仰卧位时是一拳高。侧卧位时是一拳加两指高。软硬要合适。要有一定的塑型性。

        早晨睡醒后不要赖床。可以拉开窗帘，打开窗户。让阳光进入室内。让空气流通。饮些水，适当运动，吃早餐，然后去上班。从起床到上班之间应该大约有一个半小时的时间。这样我们才能从容不迫。白天晒晒太阳，进行适当的体育活动。这都有助于晚上的睡眠。

        想获得高质量的睡眠还有很多需要注意的问题。比如饮食，过饱或者饥饿时入睡都会影响我们的睡眠。晚上吃东西，至少要与睡眠间隔开一个半小时。晚上喝浓茶，咖啡等兴奋性饮料也会导致彻夜难眠。睡前剧烈运动也会影响我们的睡眠。

        懂得了如何获得高质量的睡眠。掌握了方法。会让你精力充沛，活力四射。身体健康，家庭幸福。工作顺利。关键在于行动落实。请从高质量的睡眠开始让我们更加健康。