倒时差以及偶尔喝了咖啡的情况下,经历过失眠的滋味,知道这是多么难受的一件事情。高质量的睡眠,对于高效工作和生活,以及保持身心健康,是无可替代的。
BBC电台一部关于睡眠的纪录片,分析了各种影响睡眠的因素,用科学指导我们如何获得更高质量的睡眠,以及解决睡眠给我们带来的各种困扰。
一、环境的影响
1、体温
生活中常常会发现,临睡前洗个热水澡,或者泡一下脚,睡眠质量会更好,于是有人得出结论,体温升高有助于睡眠。
科研人员的研究发现,上述情况能确实能使睡眠质量更好,但原因并非是因为体温升高促进睡眠,而是体温在升高之后的下降,导致睡眠。
该研究的启示是,尽量把泡澡、泡脚放在睡眠之前的一段时间。当从浴室里出来之后,稍作休整,体温开始下降,选择这个时间开始睡觉,可以获得一夜的安眠。
2、在卧室的时间
为了保证有足够的休息时间,有些人往往会尽可能的在卧室里多待一些时间。事实上,并非待在卧室的时间越长越好,相反,我们应该尽量控制在卧室的时间。
一位失眠的志愿者,每天为了入睡,在卧室里耗费很长的时间。科研人员让他每天定时去到卧室,其他的时间不要在卧室里待着。
一开始志愿者非常痛苦,因为每天给他待在卧室的时间只有6个小时,很担心自己不能获得足够的睡眠。几天之后,当适应了这个改变,他的睡眠质量开始上升。进入卧室之后,不像以前要碾转反侧、好几个小时睡不着,而是可以继续迅速进入睡眠状态。
有失眠症状的人,有时担心自己不能得到足够的睡眠,而花大量的时间待在卧室里。然而这些时间往往是无效的,反而加重了对于失眠的焦虑。
3、睡眠与光线
对于上夜班或者需要早起的人来说,调整自己的生物钟,是一件很痛苦的事情。科研人员很久之前就知道光线与睡眠的关系,于是通过调整外界的光线,让人体生物钟随之进行调整,减轻改变作息时间带来的痛苦。
对于正常作息的人来说,这个案例的重要性在于告诉我们,安装具有良好隔光效果的窗帘,对于一夜安眠有多么重要。
二、食物的影响
1、咖啡和红酒
两位志愿者进行了饮料的测试,一位睡前喝咖啡,另一位在睡前喝红酒。
试验表明,酒精可以帮助入睡,但会导致睡眠质量下降,睡眠的中途就有可能醒过来,然后很难再次入眠。睡前饮用咖啡,会延长进入睡眠的这个阶段,往往比平时花更多的时间才能入睡。
因此,睡前少喝或者不喝咖啡有助于睡眠,酒精适度饮用,不可喝得过多。虽然喝酒可以让我们更快进入睡眠,但对睡眠质量的影响不可忽视。
2、高蛋白质与高碳水化合物的食物
一对双胞胎进行了食物的试验,一位吃高蛋白的食物,如鳕鱼,另一位吃高碳水化合物的食物,如土豆。根据试验结果,吃高蛋白的人,有助于保持清醒状态,精力充沛;吃碳水化合物的人,更容易睡眠。
也就是说,我们尽量在白天吃高蛋白的食物,晚上吃碳水化合物的食物。这有助于我们一天保持旺盛的精力,而在晚上又可以得到高质量的睡眠。
3、禁食与睡眠
对于经常出门在外的人来说,时差会影响工作和生活。研究人员发现,通过进食的设置,我们可以调整生物钟,从而减小时差的影响。
志愿者在进行长途国际旅行的过程中,尽量避免进食,只喝少量的水。经过十几个小时的长途跋涉,到达目的地之后,根据当地的时间开始第一顿进食,然后根据当地的实际时间进行作息。虽然不能完全避免时差的影响,但时差带来的生物钟的混乱,可以大大减轻。
三、压力的影响
压力过大会导致肌肉紧绷,从而导致入睡困难。不少人有这样的经历,在面临重大事件的前几天晚上,很难入睡,脑子里不停的在思考和排演。这对于睡眠来说,非常不利。研究人员推荐以下两种方法进行缓解。
1、通过肌肉放松帮助入眠
压力造成的肌肉紧绷,可通过有经验的按摩师来解决。在按摩师的帮助下,随着肌肉的渐渐放松,神经也开始放松,最终促使入眠。
2、植物的影响
经过测试,某些植物,比如薰衣草,它的香味和浸出液,有助于促进神经放松,从而入睡。这些是睡前使用的好材料,不管是用来泡茶、泡脚,或者香薰,能舒缓神经,帮助睡眠。
3、打盹
某些情况下,如果没有足够的时间睡眠,或者很难有整块的时间来睡觉,适度的打盹有助于恢复精力。20分钟左右的打盹,就会有很大帮助。打盹的最好时间是下午2点到5点。
高质量的睡眠是我们进行一切活动的基础。运用上述的方法,一定程度上可以帮我们改善睡眠,从而有更充沛的精力来面对工作和生活。
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