最近这段时间内心冲突很大，关于教育孩子的方向和理念、自己的家庭定位、未来可能面对的各种问题，剪不断理还乱，所以把这本书摘翻出来再次温习。
【0921】
14:00-14:29
《幸福超越完美》208-235全书完共27页
1.当我们隐藏自身的一部分，对自己的感觉说谎，那我们在谎言带来的压力之上又增添了压抑自我情绪带来的压力。相反，当我们向自己身边的人承认自己的感受时，我们才有可能体验到诚实带来的平静，以及允许自己全然为人时的释放与放松。（想到自己大学的经历，为了之前的谎言不被拆穿需要制造更多的谎言。说谎的压力和记住谎言的压力太痛苦了）
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【0918】
10:12-10:46
《幸福超越完美》186-206共20页
1.寻求快乐和避免痛苦是我们作为人类自然而健康的一部分
2.处理完美主义所用的认知疗法表格。第一列简单描述一个引发强烈痛苦情绪的事件。第二列写下完美主义者对该事件的解释，并在括号里写下这种解释引发了什么样的情绪。第三列对该事件进行认知重建，写下另一种选择，更合适或更理性的解释，括号里写下这种解释里所体验或期望体验到的情绪。
3.放困难来临，迫使我们从一种无知而麻木的状态中觉醒，反思我们的遭遇。
4.慈悲的解释是：深刻感受到他人苦难并希望能减轻它。感受到他人苦难的唯一途径是，体验过自己的苦难。
5.纳撒尼尔 布兰登将自尊形容为意识上的免疫系统。
6.当我们学会接受，甚至拥抱困苦时，我们的苦难就成了成长的法宝。
7.当我们成长到足够大时，有力量将“搜寻缺陷”这个致命的利剑转向自身时，我们开始不爱自己了。
8.在经历困难时，对自己的同情心其实要比自尊心更加重要。
9.如果人们在失败或犯错误时，只是为了让自己学到教训而不停地责怪自己、只会导致他们无法坦然地、从容地应对问题。（我对牛犯错后不停的指责，不就引发了一系列问题么？手足失措、迟钝、麻木、害怕尝试）
10.自我同情包括理解自己、善待自己、对于痛苦情绪敏锐地接受，而且认识到每一个困难经历都是人生中正常的一部分。
11.我们是继续消极的对那些社会名人挑毛病，还是自己变成一个可以推动进步的积极行动者？
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【0917】
09:07-09:47
《幸福超越完美》169-185共16页
1.大部分痛苦情绪是由被扭曲的观念和不合理的念头导致的。
2.认知疗法的目标是通过消除被扭曲的思维，恢复与现实相一致的感受。
3.全然接纳、认知重建、全局展望
4.转变对一个事件的解释和评价，比如把一些义务当作特权，把考试视为一次冒险。
5.寻求帮助是完美主义者转变为最优主义者最好的一个方法，展示真实的自我，表达内心的需求，展露自己的脆弱。
6.展现温柔的包容，培育接纳的土壤，一个人全部的优势、动力和力量才能喷薄而出。
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【0914】
15:45-14:10
《幸福超越完美》131-146共15页
1.不论成功或失败，把人格和行为去分开。我爱你，但是不允许有这样的行为。
2.转变对失败的态度，它是勇于冒险、探索未知和乐于进步的表现，是我们整个学习旅程中至关重要、不可缺少的第一步
3.恐惧型完美主义者的根本驱动力是害怕自己犯错误，害怕自己无法达到他自己或其他人对他的期望。做事情的一个基本动机是避免失败，“为不输而战”（说的就是过去的我！）
4.健康型完美主义者，最优主义者做事情的根本动机是达到卓越，“为胜利而战”
5.恢复能量和使用能量同样重要。
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【0912】
19:01-19:39
《幸福超越完美》111-130共19页
1.强调孩子的努力给了他们一个可以控制的可变因素，他会认为自己的成功在自己的控制之中，而强调孩子的天然智商则把这种控制权从孩子手中夺走。
2.称赞一个人努力则把关注点从结果转移到过程上：成功或失败并不重要，是否努力才是最重要的。
3.父母和老师应该经常问孩子学到了什么，从别人那里、从书中、从他们自己的成功和失败中，自己他们在哪些方面取得了进步。
4.孩子们也必须了解他们并不需要在每一个领域里都做到最好，仅仅因为“很快乐”而做一件事情是非常充分和合理的理由。同时，如果他们真的想在某一方面出类拔萃，那么付出努力是必需的，但这份努力不应排除他们在整个过程中享受乐趣的可能。
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【0910】
08:45-09:28
《幸福超越完美》65-86共21页
1.认知再造：当我们学的更多，便在自己的知识结构上添加了更多的砖头，最后这个结构会失衡、倒塌，然后以一个能承受更宽与更高结构的、更结实的新基础出现。（脑中浮现出砖塔倒塌散落的到处都是的画面，然后在扩大了的废墟上建起更宽、更高的砖塔）
2.顿悟通常只有在旧结构倒塌的时候才会出现，那就是旧的知识碎片以一种新的方式重新组合的时刻。（也就是说，我不断的阅读就是在为新结构做努力？这样想，对于成长缓慢的焦虑和很多问题仍不知如何解决的焦虑都有所缓解）
3.当旧的模式已经无法容纳和令人满意地解释日子积累的新知识时，就会发生模式的改变。这个过程不断自我重复。（想到永澄老师说过的，原有系统会打破，重新构建新的个人管理系统）
4.极端的情感经历会加速情绪再造的步骤。
5.情绪再造不只是在负面经历后发生，当我们允许自己感受时我们就会成长。高峰体验（极乐、狂喜、极度享受）都能够转变我们。（大多数情况下，负面经历出现的概率似乎更高？所以人生更多是在苦难中体会和前行？）
6.积极或是负面的情绪只是提供了成长的机会，它们本身并不会自动引发成长。为了抓住成长的机会，我们需要开放的拥抱这些经历带来的各种情绪。
7.丧亲后一个常见的反应就是否认。拒绝接收亲人已经不在的事实，或是贬低与失去的亲人之间关系的价值。
8.为了让冥想对生活质量优显著的影响，需要有规律的进行冥想。每天10-20分钟是最理想的，甚至每周冥想一次都比完全不做好得多。
9.将注意力集中在一个痛苦情绪上，敞开我们的心灵和胸怀让它流过我们。带着你的情绪接纳你的情绪（不懂？）与它们共处，而不是尝试理解与修正它们。
10.为了获得高峰体验和巅峰能力（游戏化书籍）无论在幸福还是成功上，参与的工作必须难易适中（想到牛读经的新方法，不要求，当设定的简单目标达成，他会自动要求追求更高的目标或进度）
11.回想你已经设定的一个目标，如果需要的话，把他调整成一个即有挑战性又可以完成的目标。（想到为什么妈妈越强儿子越弱，因为目标几乎不可达成。依孩子的兴趣和能力来设定目标，才是适合他的，就像只有他知道鞋子到底合适不。这里引出他需要感受自己的感觉，以此来判断是否合适）
12.“足够好”的生活。确定对于我的生命而言最重要的五个方面。所以必须花一些时间识别对自己最重要的事情。第一步，接受一个现实——我无法面面俱到。第二步，五个领域里，每一个方面做到什么样子就算“足够好了”（想到28定律，完成最重要的20%，让自己的生活有80分，达到100分你必须付出非常大的代价）在各种各样的要求和生活的限制下，自己所能做出的最好的安排。（个人成长理论图中的资源和保障）
13.在一段时间只专注一件事情，分别的、排他的投入生活中的各个领域。（相比于试图同时关注两个以上的方面）
14.“足够好了”的思维背后的基本理念是，我们必须从整体上接纳和遵从我们生命的限制，然后寻找最佳的或是接近最佳的方式来分配我们的时间和精力。
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【0909】
14:06-15:13
《幸福超越完美》44-64共20页
1.从完美主义向最优主义者那端前进，是一个终生的努力计划，需要耐心、时间和努力，也是一个可以充满欣然的快乐和无穷回报的旅程。
2.完美主义是一种态度，可以通过行为来改变它。通过观察到自己像最优主义者一样行事，承担风险、离开自己的舒适区、跌倒再站起来，我们会慢慢的成为一个最优主义者。
3.练习：用15分钟，写下一个你失败的事情或情形。描述一下你当时所做的、所想的、所感受的，以及现在你写下它时的感觉。时间是否改变了你对这件事的看法？这次经历让你得到什么经验教训吗？你能想出这次失败为你带来的其他好处吗？这会不会让这次经历变得具有价值？重复这个练习，可以每次都写一个失败经历，也可以记录不同的失败。
4.悲伤是完全可以的，感到沮丧、惊慌、孤独或者焦虑并不是什么错误，去感受是没问题的。
5.我们独处时依然彻底排斥自身情绪是有害的。
6.逃避回想创伤性和焦虑性的事件，往往会促使这些事件在我们的头脑中不断重现，从而引发恶性循环。
7.真正的接纳是指接纳自己的难过，并且接纳即使你接纳了自己的难过但仍然可能没有感觉更好一些。这种真正的接纳能力是完美主义者和最优主义者差异的核心！
8.焦虑暴露法，想象引发焦虑的起因事件发生了最坏的结果，思想集中于所能想象的最困难的情形。马上冷静下来，并分析和发现自己想象中的不合理性。
9.人类有同样的机制修复心理上受到的伤害。
10.接纳痛苦情绪和对痛苦情绪反复思虑，两者有很大不同。接纳只是温和的与情绪在一起，而思虑则指陷入对某种情绪反反复复的思考中，让思想纠结于事情本身或引发情绪的事件。
11.与其翻来覆去的回放，更好的选择是通过语言或书写表达自己的想法。持续在个人日记中写下自己的想法和感受有相当大的好处。
12.接纳情绪不意味着我们接纳了由这些情绪引发的行为。这是主动接纳与被动屈从的本质差别。
13.第一个选择，是拒绝还是接纳自己情绪上的反应，压抑还是去认可情绪的存在。第二个选择，按照自己的原始冲动做出反应，还是超越这种冲动。
14.当我们愿意接纳人之本性，比如痛苦情绪，将更有能力为自己设计一个真正想要的人生。依照人的本性设计和体验你的幸福。
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【0908】
09:32- 10:15
《幸福超越完美》23-43
1.“全有或全无”的极端思维是完美主义者唯一衡量事物的标准。他们眼中没有过渡环节，没有偏差，没有复杂的特殊情况，连续统一体上只存在两极，无法意识到还有一个中间地带。
2.被这种极端思维控制的人，在通往终点的直线道路上，任何一个偏差都是一种不幸的失败。
3.最优主义者在不算完美的表现里也可以找到价值和满足，也就是“幸福”。
4.完美主义者不愿付出任何学习的代价，包括承认自己的不足、缺点或错误，他们最关心的是证明他们是正确的
5.自我肯定和自我确认导致了 防御性。
6.自我肯定是希望自己和他人积极地看待自己
7.自我确认是让自己和他人准确认识自己，认识一个真实的你
8.完美主义者对自己苛刻，最优主义者愿意原谅自己，会延伸到对待他人的方式里
9.完美主义者的僵化思想主要源于他们强大的控制欲，他们喜欢亲自完成所有的事。对于失去控制权的恐惧与其对于失败的恐惧密切相关。
10.对失败的恐惧感所带来的痛苦往往比真正失败的痛苦强烈的多。
11.全有或全无的极端思维无法分辨微小失败或重大失败，每一件事似乎都潜藏着一个大灾难，导致绵延不绝的焦虑甚至恐慌。
12.当人体会到兴奋感，介于无精打采和焦虑的中间点时，是最佳表现产生的地方。
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【0907】
10:21-10:51
15:54-16:10
《幸福超越完美》1-22共22页
1.传统心理学大多把注意力放在神经衰弱、抑郁、焦虑这些症状上。积极心理学重点研究什么因素可以促使个体、团体及社会组织走向繁荣和幸福。简单的说，积极心理学是一门关于幸福的科学。
2.在追求幸福的过程中所遇见的障碍也非常相似，其中最大的一个共同障碍就是他们所追求的生命不但要幸福，而且还要完美。
3.这些人的基本假设、思维方式或行为方式都清楚的定义了他们是完美主义者，而所有这些人都或多或少正在受到完美主义的伤害。
4.没有人喜欢失败。但是正常的讨厌失败与极度的恐惧失败却是不同的。讨厌失败会激励我们采取必要的预防措施，并更努力的工作以获得成功。恐惧失败却使我们停滞不前，因为害怕失败。而放弃迎接对于我们的成长很有必要的一些风险。这种恐惧不但让我们的个人表现大打折扣，还会危害整体的心理健康。
5.恐惧失败的人最终由于从未发掘他们的潜力而失败。
6.完美主义者的观点：一个幸福的生活是由无数完美的积极情绪体验所组成的，而任何经历过负面情绪的人，都算不上一个“真正”幸福的人。
7.如果我们不允许自己体验痛苦情绪，反而会限制感受幸福的能力。所有感受其实流过同一条情绪通道。否定痛苦情绪时，就是从根本上否定我们我们人性的一部分，必须允许自己体验生命中的所有情绪，允许自己全然为人。
8.克莱尔看不到自己的成就，不断否定自己的成果。他经常用一些几乎不可能达到的标准衡量并否定自己。当他真的达到那些几乎不可能实现的目标后，很快认为这些成就是没有价值的而否定自己的成绩，立即向下一个几乎不可能实现的梦想前进。
9.成功的标准必须是现实的，而且必须享受其中，还要对自己取得的成就怀有一颗感恩的心。
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