【22】如何提升我们的睡眠质量

HI！你好！我是丁瑶，坐标海边小城平潭，你知道吗？易效能是有魔法的治愈系钢琴曲，我想把我爱的这份美好分享给你。今天是我早起的第121天，转述易效能创始人叶武滨老师的“时间管理100讲”第22讲——如何提升我们的睡眠质量

昨晚早睡

叶老师反复强调早睡早起，因为早睡早起我们才能够获得安静的时间和对单下作出检视与安排，让自己活在要事，第一当中对每天的生活做到掌控，因为早起所以我们必然要提到早睡，早睡是早起的基础睡眠时间才会有保证。

据说，人的睡眠时间8小时为最佳，尽量不要低于7小时，多了和少了都对身体不好，那我们要充分利用着7~8小时的时间，拥有更好的睡眠质量，才会有更好的经历，睡眠其实是有阶段的，也有周期，这个睡眠周期可以分为三大类

第1类叫快速眼动REM

第2类就叫浅度睡眠是一个过渡阶段

第3个就是深度睡眠，也叫熟睡

在快速眼动的阶段，我们常常会做梦，大脑还是有意识的状态，有点像白日梦，打瞌睡这个阶段非常重要，因为大脑还在加工信息，那浅度睡眠这个过渡阶段，我们的血压，呼吸，心率频率都会降到最低，身体达到完全的放松，其实应该来讲深度睡眠是我们最重要的睡眠阶段，身体首先要满足的就是这个，就是睡眠阶段，因为免疫系统在此阶段会与疾病做斗争，如果缺乏深度睡眠，我们就会出现极度的瞌睡，恶心，头疼，肌肉酸痛

你一定会问如何才能够进入更多深入睡眠阶段？并且你一定想知道，如何在这个阶段停留的时间再久一点？

导图

其实当我们晚上入睡的时候，我们第一阶段的深度睡眠是最长的，然后要转化到浅度睡眠，再转化到r1m，最后又回到深度睡眠，这第2个深度睡眠的周期比第1个就短了，那第3个深度睡眠的阶段又更短，其实一个人晚上大概就只有2~3个的深度睡眠，然后也会有3~4个的rem睡眠。

中间当然是过度的浅度睡眠阶段，所以呢要提高深度睡眠，第1个阶段非常的重要，如果你能够在第一阶段把深度睡眠时间拉长，那就说明你整个深度睡眠的阶段就会被拉得更长！

那深度睡眠跟什么有关系呢？

跟我们的体温精神状态还有节律的控制都有很大的关系。叶老师常提到时间的管理基础在于精力管理，一天当中我们的体温是从低到高又从高到低，白天早上的时候体温是最低的，6点的时候，然后缓慢升高，到了中午体温相对达到高峰，又有一个回落，这时候我们会有点困意，然后又缓慢上升，到晚上10点的时候，这个高峰又下降，一直降到凌晨到早晨6点是完成了一个周期，体温上升的时候我们会感觉更加清醒，体温下降的时候我们会感觉更加疲劳，那么什么会影响到我们的体温呢？

第就是褪黑素是一种在黑暗中分泌的激素，他可以降低体温使我们进入更深的睡眠。

那什么能影响到褪黑素的分泌呢？当然有很多，最直接的有两个:

第一个，是白天的阳光，由于交感神经的作用，让我们有阳光让我们抑制褪黑素的分泌，让体温升高，让我们更加清醒，所以晒晒太阳你就会更清醒，打开窗帘你就会更清醒，

那第2个，是运动运动能让我们白天更清醒，让身体能够有更多的释放，所以这两条是非常关键的，如果我们想午休更快的睡眠，最好是戴上眼罩戴上耳机。那中午的午休最好不要超过45分钟，否则会破坏你的节律，睡眠周期结束以后你一定要醒来，不要赖床。

控制自己周末不要睡懒觉，保持工作日与周末就是固定时间起床，按时入睡，不要饮酒，不要觉得酒精和安眠药混合会让你更好入睡，其实它是致命的，睡眠时间也不要过长，我们要补充充足的水分喝白开水，一天尽量喝8杯水，不要暴饮暴食，也不要吃难以消化的食物，特别不要在晚上吃东西，也不要在睡前吃太多的东西。学习易效能之后，还可以利用收集的软件把大脑事物清空网上就能够让大脑处于轻松的状态，减少IBM的时长，你就能够增加更多的深度睡眠。